Гантели неплохо подходят для проработки плеч, давая возможность женщине нагружать дельтовидные мышцы в условиях домашних тренировок. Предлагаем ознакомиться с тренировочной программой для женщин из трех основных эффективных упражнений для плеч с культуристкой IFBB и фитнес моделью Бет Хорн. Убедитесь, что бодибилдинг для девушек является таким же видом спорта, как и для мужчин.

>> Контроль является ключевым моментом в данной тренировке. Не бросайте вес и не поднимайте рывками – выполняйте подъемы и опускания плавно и осознанно. (далее…)

Что должны знать женщины о сжигании жира, чтобы это не обернулось головной болью в будущем.

Если сжигание жира – основная цель ваших тренировок, есть несколько моментов, о которых вы должны помнить. Кроме всего того, что вы уже знаете из различных источников о потере веса, учитывайте еще и то, что женский организм по-другому реагирует на все меры по уменьшению жировой прослойки. Хорошая фигура стала неотъемлемым атрибутом женской красоты в современном обществе, в связи с чем все больше женщин хотят исправить всевозможные её недостатки.

Скорректировав рацион питания и тренировочную программу в соответствии с особенностями женского организма, вы не только заметите улучшение результатов, приготовьтесь к тому, что данному комплексу мер придется посвятить больше времени. (далее…)

Наилучшим упражнением, способным сформировать упругие ягодицы были и остаются – приседания! Вряд ли появится в скором времени что-то более эффективное для тренировки ног.

Сам характер движения в приседаниях позволяет атаковать целевые мышцы со всех сторон – снаружи, изнутри и по всей длине. Не менее важны мышцы задней и передней поверхности бедер. (далее…)

 

Существует отличное упражнение на пресс для девушек, которое можно выполнять не только к тренажерном зале, но и в домашних условиях. Данное движение нагружает в основном нижнюю часть мышц брюшного пресса. Для выполнения весьма желателен партнер.

Выполнение упражнения

Лягте на пол спиной таким образом, чтобы голова находилась между лодыжек стоящего на полу партнера. (далее…)

Существует несколько вариантов приседаний, в технике выполнения которых существуют некоторые различия. Рассмотрим каждое из них, а выбор, какие приседания подойдут для ваших упругих и красивых ягодиц, за вами.
Итак, приседания могут быть:
Приседания без дополнительного отягощения – самый простой вид упражнения, обычно выполняется новичками или спорсменами для разогрева мышц.
Приседания с поддержкой – в ходе выполнения упражнения можно держаться за любую опору, подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией.
Приседания в Машине Смитта – упражнение для продвинутых спорсменов, работающих на тренировке с большими весами, тренажер при этом берёт на себя обязанности подстраховщиков.
Приседания со штангой – самый распространенный вид упражнения для мышц бедер и ягодиц. Суть упражнения в использовании штанги или бодибара. (далее…)

Хотим представить вашему вниманию отличное упражнение на пресс для девушек с использованием фитбола. Оно нагружает преимущественно косые мышцы живота. Как известно, сильные мышцы кора (а к ним относят все мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, в том числе косые мышцы живота, поперечная м. живота и т.д.) нужны не только для того, чтобы красоваться шестью кубиками пресса у бассейна. Сильные мышцы кора необходимы для хорошей осанки и безопасного выполнения динамических движений.
Фитбол отлично зарекомендовал себя в фитнес тренировках для женщин, его помощью можно выполнять любые упражнения, особенно ценно его щадящее воздействие на спину и поясницу во время выполнения различных скручиваний на пресс.
Для того чтобы сделать свою талию осиной, нужно избавиться от «ручек любви», т.е. попросту согнать жир с косых мышц пресса, а для этого очень важно правильно питаться, соблюдать диету и хотя бы раз в неделю проводить кардио-тренировки. Один из лучших способов тренировки косых мышц пресса, являются скручивания на фитболе. (далее…)

Подходы или сеты (от английского set – набор) – это группы повторений или повторов в спортивных тренировках. Обычно один подход составляет от восьми до двадцати повторений, но в некоторые тренировочные программы входят подходы, в которых от десяти до двенадцати повторений. Основная идея выполнения подходов или сетов заключается в использовании такого веса в ходе выполнения упражнения, который будет давать тренируемым мышцам или группам мышц посильную нагрузку, но чтобы к концу сета вы чувствовали в них усталость.

Существуют различные по количеству повторений виды подходов, обычно это указывается индивидуально для каждого упражнения или тренировочной программы.
Рассмотрим некоторые наиболее часто встречающиеся виды подходов (далее…)

Рельефный пресс у девушек – это настоящее достоинство. Часто для того, чтобы лучше нагрузить мышцы живота, сделать его не только просто плоским, но и рельефным, необходимо приложить дополнительные усилия, а иногда и подумать, как увеличить интенсивность тренировок.

На пресс для девушек существует немало упражнений и выбор, на самом деле, просто огромен. Увеличить сопротивление усилию мышц живота можно, выполняя скручивания на полу с нижним блоком.

Данное упражнение аналогично обычным скручиваниям и нагружает примерно те же группы мышц. (далее…)

Основным термином, с которым сталкиваются начинающие спортсмены, является понятие повторение или повтор (по-английски, reps).
Если вы новичок в спортивных тренировках, весь процесс может показаться однообразным и, возможно, немного непонятным. Однако, как только вы узнаете некоторые основные термины и поймете их практическое значение, программы тренировок перестанут представлять собой бессмыслицу и превратятся для вас в определенную систему со своими правилами и условиями.
Но обо всем по порядку. В первую очередь, вы должны знать, что такое повторение или повтор? (далее…)

Все мужчины обращают внимание на женские ягодицы, заднюю и внутреннюю сторону бедра. Для того чтобы попка долго оставалась упругой и аппетитной, нужно приложить немало усилий.

Все мы знаем, что ягодицы увеличиваются в размерах быстрее всех остальных частей тела. Происходит это потому, что на там сосредоточено много жировых клеток, а вот соединительной ткани, наоборот маловато. Это ведет к тому, что при погрешностях в питании жировая прослойка растет, на коже задней и внутренней стороны бедра могут появиться неэстетичные растяжки. Кроме того, кровоснабжение проблемных зон ягодиц оставляет желать лучшего. Всё это, в сочетании с многочасовым сидением, зачастую характерным для современного образа жизни женщины, приводит к тому, что кожа становится как апельсиновая корка. (далее…)

Существует расхожий среди масс миф, что используя в своих тренировках гантели, штанги и прочее «железо», девушка превращается… превращается девушка… в некое подобие мужчины. Если и вы побаиваетесь отрастить огромные бицепсы-трицепсы, используйте менее агрессивный спорт инвентарь. Одним из лучших среди них является медбол или медицинский мяч. Главное преимущество медбола в его мобильности – можете преобрести медицинский мяч для индивидуального домашнего использования, второй его плюс – вы можете использовать медбол такого веса, который сами считаете нужным. (далее…)

Существует еще одно домашнее упражнение на пресс для женщин – обычные скручивания. Его можно выполнять на полу. В данном упражнении работает преимущественно верхний отдел мышц живота.

Иметь рельефный крепкий пресс полезно не только спортсменкам, но и обычным женщинам в повседневной жизни. Это не только красиво, состояние мышц живота существенно влияет на осанку и внутренние органы.

Техника

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поместите руки за голову.

После вдоха, задержите дыхание, поднимите голову и оторвите верхний отдел спины от пола таким образом, чтобы поясница осталась на месте. Старайтесь как можно выше поднять плечи. (далее…)

Ягодицы играют не последнюю роль в формировании красивой женской фигуры. Недаром в народе их называют «нижним бюстом». Некрасивые, излишне полные или, наоборот, плоские, обвисшие ягодицы способны значительно ухудшить очертания тела. Некоторые отчаявшиеся обладательницы таких форм прибегают к пластической хирургии – липосакции, подтяжке и др. (далее…)

Рельефный женский пресс часто становится объектом внимания и восхищения. Обратите внимание еще на одно упражнение на пресс для женщин.
Скручивания на коленях с верхним блоком нагружают верхний отдел мышц живота и косые мышцы пресса. Упражнение принято считать изолирующим для верхних «кубиков» пресса. Важно держать мышцы живота а в тонусе, т.к. они отвечают за красоту вашей осанки, состояние и положение внутренних органов брюшной полости.

Выполнение упражнения.
Подойдите к тренажеру с верхним блоком и возьмите обоими руками ручку таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу. (далее…)

Каждая женщина мечтает стать обладательницей упругих манящих ягодиц и подтянутой внутренней и задней поверхностью бедер, как важными аспектами женской красоты в современном мире. Совсем не обязательно при этом посещать спортзалы или косметические салоны, покупать дорогие крема и лосьоны, восхитительного результата можно достигнуть не выходе из дома.

В первую очередь выделите время для ежедневного массажа. Он улучшает кровообращения, насыщает ткани кислородом, делает кожу мягкой и упругой. Самостоятельно можно проводить два вида массажа: (далее…)

Отжимания от скамьи прекрасное упражнение на трицепсы для женщин, которое можно успешно выполнять в домашних условиях.

Желательно иметь две горизонтальных скамьи. Расположите их параллельно друг другу таким образом, чтобы вы могли сесть на самый край одной из них, а на другой положить пятки. (далее…)

Это упражнение нагружает в основном нижний отдел мышц брюшного пресса. При этом работают так же мышцы бедра, поднимающие ногу вверх.

Выполнения упражнения

Данное упражнение можно успешно выполнять в домашних условиях. Единственное, что необходимо, это турник.
И так, повисните на перекладине, (далее…)

Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения). (далее…)

Упражнение разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье направлено на проработку средней части и внутреннего края грудной мышцы. Отличное изолирующее упражнение, растягивающее мышцы груди, придающее груди выпуклую форму и отчетливое разделение между левой и правой грудными мышцами, проще говоря, разведение гантелей формирует сексуальную ложбинку между грудями (далее…)

Разгибания ног в тренажере сидя нагружает мышцы передней поверхности бедра, все четыре головки квадрицепсов. Упражнение используется для детализации и укрепления мышц бедер.
Наступило лето, пора позаботиться о внешнем виде своих ножек! Что может быть обворожительнее, чем стройные женские бедра в мини юбке или шортах! Бегом в спортзал!




Расположитесь на сидении тренажера, плотно прижмитесь поясницей к спинке сиденья, сожмите руками рукоятки, которые обычно расположены под бедрами, для удержания равновесия. Ноги должны упереться в валик. Это и есть стартовая позиция. (далее…)

Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола не могут правильно отжаться ни разу даже от пола, ни говоря уже про брусья. Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений для тренировки верхней половины тела. В основном в этом движении работают большие грудные мышцы и трицепсы. В особенности работает нижний отдел грудных мышц. Кроме того, задействуется передний пучок дельтовидных мышц. (далее…)

Джина Джой Карано (Gina Joy Carano) родилась 16 апреля 1982 года в Далласе, штат Техас, США. В школе играла в женской баскетбольной команде. В Университете специализировалась в области психологии.




Рост Джины Карано 173 см., вес 65 кг.
Карано начала свою карьеру в спорте Муай Тай. После достижений в тайском боксе Карано получила предложение принять участие в первом в истории женском бое без правил MMA в Неваде. (далее…)

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).




Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений. (далее…)

Упражнение Молоток формирует следующие мышцы: боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы.



Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти должны находиться близко к туловищу.
Ладони «смотрят» друг на друга.



Действие: Сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу. Продолжайте движение, пока ваш бицепс полностью не сократится, и гантель не окажется на уровне верха груди. (далее…)

Создайте сексуальные руки, а так же спину, плечи и пресс с помощью этих пяти упражнений. Все, что вам потребуется – это фитбол и медбол (или любое другое отягощение), поэтому эта программа отлично подойдет для вашей домашней тренировки.



Пуловер

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, при этом голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые под прямым углом в коленях ноги стоят на полу, торс параллелен полу. (далее…)

Выполнение этого упражнения для икроножных мышц не требует особых приспособлений, все, что вам понадобится – это эспандер, поэтому подъемы на носки стоя можно выполнять в домашних условиях.




Возьмите в руки эспандер лыжника (резинку) и встаньте на его середину пальцами ног (А). Убедитесь, что длина эспандера между стопой и рукой одинаковая с обеих сторон. (далее…)

Для тренировки мышц голени существует одно достаточно эффективное упражнение – подъемы на носки с партнером стоя.


Мышцы голени человека работают практически всегда, поэтому они очень привычны к нагрузкам. Для того, чтобы заставить их изменить форму, увеличить, уменьшить или укрепить, нужно давать им стрессовую нагрузку. Причем вид нагрузки желательно менять, чтобы не дать им снова привыкнуть. (далее…)

Для верхней половины тела подтягивания являются наилучшим упражнением. В этом движении работают бицепсы, широчайшие мышцы спины и другие группы мышц. В силу физиологических особенностей лишь немногим девушкам дано выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на перекладине. Тем не менее, выход существует. Используйте специальные жгуты для облегчения подтягиваний или подтягивайтесь на специальном тренажере. (далее…)

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].
Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (далее…)

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны. (далее…)