Укрепление задней поверхности бедер, поясницы и ягодиц

Укрепление задней поверхности бедер, поясницы и ягодиц

Речь пойдет об одном замечательном упражнении под названием «Доброе утро». Такое название оно получило по том, что напоминает вежливый поклон. Правда поклон выполняется с отягощением на плечах.

Данное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, ягодицы, нижнюю часть спины и поясничные мышцы. Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, выпрямители спины, мышцы задней поверхности бедер – бицепс бедра, в основном.

Наклоны со штангой на плечах.

Наклоны со штангой на плечах.

Способ выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть шире. Положите гриф штанги на плечи и выпрямитесь.
Исходная позиция: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в поясничном отделе, плечи расправлены, нижний отдел спины напряжен.
Вдохните и медленно наклонитесь. Во время опускания корпуса таз отходит назад, грудная клетка движется вниз и вперед. Старайтесь производить наклон, сгибаясь только в тазобедренном суставе, держите спину всегда прямой!
Наклоняться следует до горизонтального уровня, до тех пор, пока линя тела не станет параллельна полу. После паузы в нижней точке медленно выпрямитесь, сохраняя контроль над весом и напряжение в пояснице.

Как только пройдете самую трудную точку подъема, сделайте выдох.
Во время движения сохраняйте позвоночник в слегка прогнутом положении, не давая спине округляться.

Наклоны со штангой на плечах. Тренировка мышц ягодиц

Наклоны со штангой на плечах. Тренировка мышц ягодиц

Рекомендации по выполнению наклонов со штангой на плечах

Выполняйте подъем сокращая только лишь ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Не позволяйте спине расслабляться, это может привести к травме.
Сохраняйте напряжение в поясничном отделе спины и не расслабляйте его пока штанга находится у вас на плечах.
Вначале попробуйте сделать упражнение с перекладиной без блинов. Устанавливайте такой вес, к которому вы действительно готовы. Перебор с рабочим весом в этом упражнении чреват серьезными травмами.
Можете немного согнуть ноги в коленях, тогда вы снизите нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов.
Наклоны с отягощением могут быть отличным разминочным упражнением перед тяжелыми и серьезными упражнениями, такими как приседания и становая тяга, поскольку они хорошо растягивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Наклоны со штангой можно выполнять так же в качестве основного упражнения для укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Неплохим дополнительным упражнением к наклонам может послужить становая тяга на прямых ногах. Это гораздо безопасней и дает возможность увеличить нагрузку на те же самые мышцы используя более существенный вес.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета