Качаем пресс Тренировка для женщин

Качаем пресс Тренировка для женщин

Пожалуй, нет ничего более впечатляющего, чем красивая композиция мышц пресса.

Пресс образуют три основные мышечные группы. Две из них — наружные и внутренние косые мышцы живота, третья — прямая мышца живота. Прямые брюшные мышцы — это длинные плоские группы мышечных волокон, работающие в вертикальной плоскости от пятого, шестого и седьмого ребра вниз до лобковой кости. Длинные плоские сухожилия называют linea alba, они делят мышцы пресса на левую и правую половины, а также на такие желанные «восемь кубиков», делающих животик похожим на стиральную доску!.

Мышцы пресса

Мышцы пресса

Прямые брюшные мышцы отвечают за сгибания позвоночника и изгиб тела. Внешние косые мышцы живота, расположенных по обе стороны от прямых мышц живота, и внутренние косые мышцы работают под прямым углом к прямым брюшным мышцам. Эти мышцы помогают нам скручиваться и поворачиваться вправо-влево.

Можно ли проработать изолированно верхний и нижний пресс?

Мышцы брюшного пресса являются одной гигантской плитой. Когда вы делаете упражнения на верхнюю или нижнюю части пресса, каждый сегмент вовлечен в большей или меньшей степени, но вы можете выполнять определенные упражнения, направленные на нижний пресс больше, чем на верхний.

Чем больше отягощение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса? Дополнительный вес обеспечивает более интенсивную тренировку, но использование любого отягощения требует, чтобы у вас была совершенная техника выполнения упражнения, иначе появляется риск возникновения травмы. Добавьте эти пять упражнений на пресс в вашу обычную тренировку, и вы получите плоский живот!

Кранчи (CRUNCH) или Скручивания

Упражнение для пресса Прямое скручивание (Crunch)

Упражнение для пресса Прямое скручивание (Crunch)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса

Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 15 повторений.
Вариантов выполнения упражнения Прямое скручивание существует очень много, одно из наиболее эффективных и безопасных для спины — это скручивания на фитболе.

Обратные кранчи (REVERSE CRUNCH) или Обратные скручивания

Упражнение для пресса Обратное скручивание (Reverse Crunch)

Упражнение для пресса Обратное скручивание (Reverse Crunch)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса, подвздошнопоясничная и портняжная мышцы

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты вверх под прямым углом к туловищу, руки под бедрами.

Действие: приподнимите бедра от пола и вытолкните ноги вверх. Подтяните бедра до такой степени, что на полу должна остаться лишь верхняя часть спины. Но, поднимая колени к лицу, не нужно выталкивать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.

Почувствуйте, как напрягается пресс.

Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 15 повторений.

Велосипед (BICYCLE)

Упражнение для пресса Велосипед

Упражнение для пресса Велосипед

Целевые мышцы: косые мышцы пресса

Мышцы-синергисты: прямая брюшная мышца, подвздошнопоясничная мышца

Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.

Действие: выдохните и поднимите правое плечо в сторону левого колена, выпрямляя правую ногу. Повторить, чередуя стороны, имитируя езду на велосипеде.

Сделать три подхода по 20 повторений.

Пружина (V-UP)

Упражнение для пресса Пружина (V-UP)

Упражнение для пресса Пружина (V-UP)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца

Исходное положение: сидя, обопритесь руками позади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги вместе, приподнимите их от пола.

Действие: не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 12 повторений.

Двойное скручивание (FROG CRUNCH) или Лягушка

Упражнение для пресса Двойное скручивание (FROG CRUNCH)

Упражнение для пресса Двойное скручивание (FROG CRUNCH)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца

Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца

Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги вместе, вытянуты. Поднимите ноги, голову и верхнюю часть спины от пола.

Действие: выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами. Задержитесь здесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать три подхода по 12 повторений.

Другие упражнения для мышц пресса.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета