Тяга гантелей в наклоне для девушек

Тяга гантелей в наклоне для девушек

Для выполнения этого фитнес комплекса упражнений для женщин необходимо иметь мяч и гантели. Наличие морского теплого песка под ногами и моря рядом желательно, но не обязательно. :-)

Тяги гантелей в наклоне

Рабочие мышцы: Спина, плечи, и бицепсы

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках касаются бедер набалдашниками.

* Наклон корпуса в по отношению к бедрам от 45 до 90 градусов. Колени слегка согнуты, взгляд устремлен вперед, грудь расправлена, плечи развернуты. Спина немного прогнута в пояснице, таз и ягодицы отведены назад.

Тренировка мышц брюшного пресса Скручивания

Тренировка мышц брюшного пресса Скручивания

* Сгибая руки в локтях поднимаем гантели вверх и поворачиваем гантели так, чтоб они становились параллельны друг другу.

* В верхней точке пытаемся свести лопатки вместе и задерживаемся на пару секунд в верхней точке со сведенными лопатками. Затем опускаем руки с гантелями вниз и возвращаемся в исходное положение.


Скручивания на мяче с вытянутыми руками

Рабочая мускулатура: мышцы брюшного пресса

Выпады с подъемом гантели на бицепс. Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады с подъемом гантели на бицепс. Упражнения для бедер и ягодиц

* Ложимся спиной на мяч, так чтобы нижний отдел спины лежал на мяче, а ягодицы находились в воздухе.

* Сокращаем пресс и усилием одних лишь мышц живота поднимаем верхнюю часть корпуса и плечи кверху; опускаемся почти до касания мяча плечами и выполняем следующее повторение.

Выпад с подъемом гантели на бицепс

Рабочая мускулатура: Бицепсы, ягодичные мышцы, квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер, и бицепсы бедра — мышцы задней поверхности бедер

* Исходное положение: ноги на ширины плеч, гантели в опущенных руках качаются бедер набалдашниками.

* Делаем выпад правой ногой вперед, левая нога слегка касается коленом пол на уровне лодыжки, колено сгибается примерно на 90 градусов.

Подъемы гантелей через стороны

Подъемы гантелей через стороны

Сведение гантелей перед собой и разведение в стороны

Сведение гантелей перед собой и разведение в стороны

* С силой упершись правой пяткой в пол встаем, одновременно сгибаем руки с гантелями в локтях, поднимая тем самым отягощения вверх.

* Не забудьте сделать равное количество повторений и левой ногой. Поменяйте ноги и занимайтесь дальше.

Подъемы гантелей на вытянутых руках перед собой и разведение в стороны

Рабочая мускулатура: Плечи, передние и средние дельты плеч

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках слегка касаются бедер. Поднимите гантели вверх через стороны до уровня плеч, выдержите короткую паузу.

* Держа руки с гантелями на уровне плеч, плавно сведите их прямо перед собой. Затем снова разведите по сторонам и медленно опустите после короткой паузы. Приступайте к следующему повторению.

Разводка гантелей лежа на мяче

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Рабочая мускулатура: Грудные мышцы

* Ложитесь на мяч так, чтобы голова и плечи могли лежат на мяче устойчиво, согнутыми в коленях ногами упритесь в пол.
Гантели держите перед собой.

* Слегка согните локти и опустите руки через стороны, насколько сможете.

* После короткой паузы, усилием одних лишь грудных мышц поднимите руки с гантелями через стороны в исходное положение. Сделайте нужное число повторов.

Приседания с гантелями для женщин

Приседания с гантелями для женщин

Подъемы на носки с гантелями. Тренировка голени для женщин

Подъемы на носки с гантелями. Тренировка голени для женщин

Приседания и подъемы на носки с гантелями

Рабочая мускулатура: ягодичные мышцы, квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, бицепсы бедра — мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени.

*Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках у бедер. Присядьте плавно до такого уровня, когда линия бедер станет параллельна полу. Задержитесь на пару секунд в этом положении.

*Сократите ягодицы и, упершись пятками в пол, плавно поднимитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки, напрягите голень и после паузы медленно опуститесь на пятки. Приступайте к следующему повторению.

Разгибания рук с гантелями

Разгибания рук с гантелями

Выпрямление рук с гантелями над головой

Рабочая мускулатура: Трицепс.

* Лягте головой и плечами на мяч, упритесь пятками в пол. Гантели поднимите на немного согнутых руках вверх перед собой, чтобы они едва касались друг друга.

* Согните руки и опустите гантели за голову, сохраняя равновесие. После небольшой паузы выпрямите руки и поднимите гантели вверх перед собой в исходное положение. Приступите к следующему повтору.

Подъемы ног назад в упоре на мяч

Подъемы ног назад в упоре на мяч

Подъем ноги лежа

Рабочая мускулатура: мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

* Примите исходное положение в упоре руками на мяч. Тело выпрямлено, ноги прямые позади мяча.

* Поднимите ногу вверх, насколько это возможно, сократив ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плавно опустите ногу после паузы.

* После 15 повторений смените ноги. Затем вытянутой назад и вверх ногой сделайте опускания и подъемы верх-вниз сантиметров на 10 еще по 15 повторений на каждую ногу.

Скручивания на мяче

Скручивания на мяче для женщин

Скручивания на мяче для женщин

Рабочая мускулатура: Косые мышцы живота, пресс

* Ложитесь на мяч спиной, держите равновесие

* Положите левую руку за голову, а правую вытяните вдоль тела к левой ноге

* Выполните скручивание на пресс, дотягиваясь правой рукой до левого колена или еще дальше.

* Опуститесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов. Смените сторону.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета