Приседания в машине Смита для женщин Упражнения для бедер и ягодиц

Приседания в машине Смита для женщин Упражнения для бедер и ягодиц

Целевыми в этом упражнении являются мышцы низа и середины квадрицепса – передней поверхности бедра, мышцы ягодиц и мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения приседаний в машине Смитта

Упираемся верхней частью трапециевидных мышц в перекладину слегка присев под ней. Высота перекладины должна быть соответствующим образом подобрана. Берем перекладину хватом сверху и выпрямляемся. Ступни ставятся примерно на ширине плеч или чуть шире, носки выходят за линию бедер на 20-30 см. Немного прогните спину в поясничном отделе.   Вдохните глубоко и присядьте, при этом таз должен отойти назад так, будто вы в самом деле садитесь на скамейку.

Смотрите вперед прямо перед собой. Как только линия бедер станет параллельна полу, плавно остановитесь, сделайте короткую паузу и медленно начинайте движение вверх. В нижней точке траектории не пружиньте ногами, начинайте подъем плавно без рывковых движений.

После того, как пройдете самую тяжелую точку при вставании из приседа, сделайте выдох. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания со штангой в машине Смитта Прекрасное упражнение для бедер и ягодиц

Приседания со штангой в машине Смитта Прекрасное упражнение для бедер и ягодиц

Прежде чем делать глубокие приседания, убедитесь, что у вас все в порядке с коленными суставами.
Не ставьте ступни строго под тазом в исходном положении, выдвиньте их вперед.
Держите мускулатуру нижнего отдела спины в напряжении и не давайте спине сгибаться и круглиться. Если у вас не достаточно растянуты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц и вы не можете присесть достаточно глубоко, не согнув спину, значит, не приседайте до того уровня, когда бедра становятся параллельны полу. Займитесь растяжкой. Или снизьте рабочий вес.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета