Программа тренировок для женщин Комплексные упражнения

Программа тренировок для женщин Комплексные упражнения

Сделать мышцы больше за короткое время, и потерять больше жира – это по силу только комбинированным упражнениям! Выполняйте их дома или в тренажерном зале!
Похудеть быстро!
Комплекс упражнений на все группы мышц рассчитан на непрерывный эффект. Вы можете прорабатывать более крупные группы мышц на каждой тренировке вместо изолированных мышц в определенные дни. Вместо того, чтобы тренировать бицепсы и квадрицепсы раз в неделю или четыре раза в месяц, комплекс комбинированных упражнений позволит вам прорабатывать их три раза в неделю, без риска перетренированности. Так как вы задействуете больше мышечных волокон в каждой тренировке, вы потратите больше энергии, что дает быстрый результат в потере жира.

Вы можете сделать эти упражнения одним из трех способов, описанных ниже. Просто выберите тот, который лучше подходит Вам, и начинайте двигаться! Упражняйтесь три раза в неделю в течение месяца для достижения наилучшего результата.

•Первый способ. От трех до четырех подходов каждого упражнения, продемонстрированного здесь, от 12 до 15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

• Второй способ. Наращивание рабочего веса, когда вы можете легко выполнить 15 повторений, интервалы между подходами 45 секунд.

• Третий способ. Выполняйте эту программу в завершение вашей обычной тренировки. Сделайте две минуты интенсивной кардио (которая может включать прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке или с помощью других кардиотренажеров) после завершения ваших обычных упражнений.

Выпады с гантелями & Пресс

Упражнение Выпады с гантелями & Пресс

Упражнение Выпады с гантелями & Пресс

Целевые мышцы: квадрицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы
Мышцы синергисты: ягодицы, большая приводящая, камбаловидная мышца, боковая дельтовидная, трапециевидная

Исходное положение: из положения стоя (с гантелями), сделайте шаг вперед левой ногой (1). Следите, чтобы правая нога не касалась пола.

Действие: из выпада переход в положение стоя прыжком, перемещая правую ногу вперед, перенося свой вес на левую ногу. Одновременно подъем гантелей до плеч (2) и выталкивание их над головой, в то время как ваша правая нога оказалась перед вами. Вернитесь в исходное положение: прыжком переставьте ноги и опустите руки с гантелями вдоль тела. Если вы не уверены в своих коленных суставах, начните выпады не прыжками, а с перемены ног ходьбой.

Отжимания с гантелями

Упражнение Отжимание с гантелями

Упражнение Отжимание с гантелями

Целевые Мышцы: грудные мышцы
Мышцы Синергисты: верхние грудные, передняя дельтовидная, трицепс

Исходное положение: находясь в позиции для отжиманий, обопритесь правой рукой на гантель, левая рука на полу (1).

Действие: начните движение вниз, как в обычном отжимании (2), а затем вернитесь в исходное положение. После завершения одного повторения, поместите левую руку на гантель (3) и правую руку поставьте на пол, вернитесь к исходной позиции на противоположной стороне гантели (4). И снова, выполните обычные отжимания, сохраняя левую руку на гантели (5).
Это одно повторение. Продолжайте.

Становая тяга на одной ноге

Упражнение Становая тяга на одной ноге

Упражнение Становая тяга на одной ноге

Целевые Мышцы: бедра, ягодицы, средняя трапециевидная
Мышцы Синергисты: ромбовидные, задняя дельтовидная, камбаловидная мышца, большая приводящая

Исходное положение: встаньте на левую ногу (правая нога согнута в колене и поднята), гантель в правой руке поднята на уровне талии, большой палец руки смотрит верх (1).

Действие: отведите правую ногу назад, наклоняясь вниз и вперед. Продолжайте, пока ваша правая нога и туловище не станут почти параллельно полу (2). Задержитесь в этой
позиции, потяните гантель в правой руке вверх к поясу (не к груди!), локоть как можно выше (не показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте ноги.
Классическое исполнение упражнения Становая тяга на прямых ногах можно посмотреть здесь.

Отжимания от пола

Упражнение Отжимания от пола с опорой сзади

Упражнение Отжимания от пола с опорой сзади

Целевые мышцы: трицепс
Мышцы Синергисты: подвздошно-поясничная мышца, прямая брюшная мышца, дельтовидные мышцы, грудные

Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь руками сзади как при отжимании с опоры, пальцы смотрят вперед, стопы на полу. Руки стоят на ширине плеч. Голени перпендикулярно к земле. Для завершения исходного положения, выпрямите левую ногу так, чтобы она была направлена вверх под углом 45 (1).

Действие: опускайтесь на пол, сгибая руки в локтях и увеличения сгибание колен (2). Почти коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте ноги.
Также можно отжиматься от опоры сзади.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета