Мышцы спины и плеч реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела, особенно, если вы только начинаете тренироваться, и они еще не привыкли к постоянному высокоинтенсивному тренингу. Это дает возможность получить желанный рельефный торс, прилагая меньше усилий. С эстетической точки зрения, широкие плечи позволят уравновесить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию, чего желают большинство женщин. Кроме того, лишь немногим женщинам удается действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Поэтому, не бойтесь проснуться однажды утром и обнаружить стоя у зеркала, что ваши плечи стали неимоверно широкими, этого не произойдет. Женщинам, действительно очень не просто преобразить верхнюю половину тела, по сравнению с мужчинами. Эсли вы действительно это сделаете, то вам придется затратить столько сил, что у вас вряд ли найдется время читать об этом. .
Выполняйте упражнения для спины раз в неделю, не имеет значения, является ли вашей целью наращивание мышечной массы, или сжигание жира.

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

Целевая мышца: задняя дельтовидная мышца
Мышцы Синергисты: малая круглая мышца, подостная мышца, боковая дельтовидная мышца

Исходное положение: сядьте на фитбол или обычную скамью и наклонитесь вперед, не запрокидывайте голову. Возьмите в руки гантели.

Действие: медленно разведите гантели в стороны до высоты плеча, сводя лопатки вместе. Медленно опустите гантели после короткой паузы в верхней точки амплитуды, плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение только мышцами спины и задних пучков дельтовидных мышц, если почувствуете, что пытаетесь компенсировать движение другими мышцами, используйте гантели с меньшим весом. Старайтесь не поднимать плечи и не меняйте угол наклона туловища, это в значительной стпени переносит нагрузку на совршенно другие группы мышц.

Выполните 2 — 3 подхода, по 10 — 12 повторений.

Подъемы плеч (шраги) со штангой

Целевые мышцы: верхняя трапециевидная
Мышцы Синергисты: трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или бодибар хватом на ширине плеч.

Действие: медленно поднимите плечи вверх, напрягая трапециевидные мышцы. Медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 2 — 3 подхода, по 10 повторений.

Отличным упражнением для мышц спины и ягодиц является Становая тяга на прямых ногах.