Упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнения для мышц ягодиц и бедер

Если бы к вам во сне явилась фея и сказала, что до конца вашей жизни позволит выполнять только одно упражнение, какое упражнение вы бы выбрали? Конечно, приседание. Эксперты считают приседания одним из лучших упражнений для нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящая мышца, основные мышцы стабилизаторы и мышцы ягодиц тренируются в приседании.

Приседания могут быть выполнены таким множеством различных способов, что вы можете выбирать новый вариант на каждой тренировке и повторять ее только один раз в год. Хотя приседания тренируют все мышцы нижней части тела, вы можете сделать особый акцент на мышцах ягодиц, выполняя несколько простых правил:


Во-первых, выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, это изолирует от работы ягодицы. Во-вторых, всегда приседайте на пятки; приседание на пальцы ног смещает нагрузку на ваши квадрицепсы. В-третьих, сосредоточьтесь на ваших мышцах, прочувствуйте, как они работают.


Приседания со штангой

Упражнения для ягодиц и бедер Приседания со штангой

Упражнения для ягодиц и бедер Приседания со штангой

Используйте, если есть возможность, тренажер машина Смитта для приседания (начните с веса 20 кг) или обычную штангу. Ноги немного шире, чем плечи, что увеличивает нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. Присядьте, пока бедра не станут параллельно полу, колени не выходят за линию лодыжек и пальцев ног. Задержитесь на секунду внизу, и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодицы.

Приседания с прыжками

Упражнения для ягодиц и бедер Приседания с Прыжками

Упражнения для ягодиц и бедер Приседания с Прыжками

Ноги немного шире, чем плечи. Выполните глубокое приседание и выпрыгните вверх, отталкиваясь пятками. Следите за коленями. Это приседание можно делать как суперсет с отягощением и без отдыха между подходами.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета