Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Britt Miller Женский бодибилдинг

Britt Miller Женский бодибилдинг

Данное движение еще называют приседаниями Сумо из-за того, что приседания выполняются с максимально разведенными в стороны ногами. Основной рабочей мускулатурой являются мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсы.
В этом упражнении так же прорабатываются мышцы ягодиц, косвенно задействуются мышцы разгибатели спины, трапеция. Мало что может сравниться с приседаниями по числу задействованных мускулов. Это упражнение можно включать в свой тренинг как тем, у кого бедра являются проблемной зоной, так и просто для профилактики. Чем больше вес отягощения, тем выше интенсивность нагрузки, и соответственно, меньше времени необходимо для получения требуемой нагрузки. Естественно, с тяжелым весом придется быть внимательней, чтобы не получить травм и взять больше пользы от тренинга.
Стартовое положение: встаньте над гантелью, развернув ноги как можно шире, угол разворота носков 40-70 градусов. Разверните ноги ровно настолько, чтобы вы могли удержать равновесие при приседаниях. Позвоночник сохраняйте прямым или слегка прогните в нижнем отделе, чтобы не позволить спине округлиться.
Согнув ноги в коленях и подав их вперед и в стороны, присядьте к грузу настолько, чтобы вы могли взять его, не сгибая спины. Притяните так к грузу, опустите плечи, возьмите его, глубоко вдохните, и плавно возрастающим усилием, начинайте подъем. Следите за тем, чтобы спина только выпрямлялась вслед за ногами, но, ни в коем случае, не сгибалась. Старайтесь, чтобы траектория движения отягощения была ближе к вашему центру тяжести, так легче удержать равновесие и сохранить прямое положение корпуса. Пусть вся нагрузка приходится на середину ступней ваших ног. Когда ваши ноги полностью выпрямятся, окончательно выпрямите спину и попытайтесь развернуть плечи. Затем плавно опуститесь в исходное положение, следуя тем же принципам.
Выполняете движение сосредоточенно, не пытайтесь резко оторвать груз от пола в начальной фазе и не бросайте на пол в завершающей. Все это повышает риск получения травм.

Присядьте над грузом, подавая таз ближе к грузу и выдвинув колени вперед в сторону носков. Наклоните голову, чтобы груз был виден. Присядьте лишь на столько, чтобы иметь возможность взять груз не округляя спины.
Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение с прямой спиной, лучше вовремя остановиться и отдохнуть, чем травмировать спину. Выбирайте такой вес, который вы сможете полностью контролировать.
Как правило, нижняя половина тела у женщин лучше реагирует на нагрузки и поддается изменениям, чем верхняя. Поэтому, не бойтесь брать гантели весом от 20 кг, хотя для начала неплохо попробовать выполнить все это без отягощений.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета