Женский бодибилдинг Laurie Noack

Женский бодибилдинг Laurie Noack

Представляем вашему вниманию самую короткую десятиминутную силовую тренировку для женщин, укрепляющую основные группы мышц.
Разогрейтесь в течение одной минуты ходьбой на месте или прыжками со скакалкой. Когда мышцы разогрелись, растянитесь.
Оставляйте очень короткие интервалы на отдых между упражнениями.
Новички: Выполняйте один подход каждого упражнения в течение 15-30 секунд
Спортсмены и Профессионалы: Выполняйте один подход каждого упражнения в течение 1 (не более) минуты. Из этого следует, что каждое упражнение, представленное в этой десятиминутной программе, следует выполнять одну минуту и отдыхать между упражнениями как можно меньше времени.

1. Приседания на одной ноге с отягощением и фитболом

Упражнение Приседания на одной ноге с фитболом и отягощением

Упражнение Приседания на одной ноге с фитболом и отягощением

Приседания на одной ноге являются отличным упражнением, но вы должны быть аккуратны, если выполняете его в первый раз. Использование дополнительных весов в приседаниях на одной ноге делает вызов вашему умению балансировать, но в то же время добавляет интенсивность тренировке. Эта версия упражнения показана с использованием мяча (фитбола). Вот как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене, поместите фитбол между нижней частью спины и стеной, обопритесь на мяч. Возьмите в руки отягощение (по желанию) – гантели, утяжелители или медбол.
2. Поднимите левую ногу от земли, подвиньте правую ногу ближе к середине для равновесия.
3. Напрягите мышцы правой ноги и, удерживая левую ногу поднятой, присядьте (так низко, как вы можете). Вы можете положить руки на стену для дополнительного баланса.
4. Вернитесь в исходное положение и повторяйте нужное количество времени на правую ногу, поменяйте ноги.
Если для вас осуществление этого упражнения оказалось слишком сложным, практикуйтесь без мяча, держась за стул для баланса.
Если у вас нет фитбола, просто выполните упражнение без него и без веса.

2. Отжимания + Планка на одной руке

Упражнение Отжимания+Планка на одной руке

Упражнение Отжимания+Планка на одной руке

Встаньте в стойку для отжиманий на руки и пальцы ног (или колени), напрягите пресс, держите спину прямо. Выполните одно отжимание и в верхней точке переместите вес тела на левую сторону, повернитесь корпусом в правую сторону, в результате чего правая рука поднимается вверх к потолку перпендикулярно телу. Опустите правую руку на пол для другого отжимания, а затем поворот в другую сторону. Повторяйте упражнение, чередуя стороны, в течение нужного времени.

3. Выпады + Удары ногой

Упражнение Выпад+Удар

Упражнение Выпад+Удар

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено правой ноги почти касается пола, угол 90 градусов, мышцы пресса напряжены, держите туловище прямо, не заваливайтесь назад или вперед. Выбросьте правую ногу вперед и вверх, совершая удар (пинок) вперед, при этом немедленно выпрямляя колено левой ноги. В конце удара сразу же шаг правой ногой, левая нога почти касается коленом пола и удар левой ногой. Повторите серию, чередуя стороны, в течение требуемого времени.

4. Приседания + Упражнение для мышц груди с медболом

Приседания + Упражнение для мышц груди с медболом

Приседания + Упражнение для мышц груди с медболом

Возьмите медбол (или любой другой мяч), руки по обе стороны от мяча, ноги на ширине плеч. Сожмите мяч и, сохраняя давление, присядьте (следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног), руки со сжатым мячом вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение, мяч обратно к груди. Постарайтесь сохранять давление на мяч в течение всего времени.

5. Становая тяга на одной ноге

Упражнение Становая тяга на одной ноге с отягощением

Упражнение Становая тяга на одной ноге с отягощением

Возьмите медбол (или любое другое отягощение), стоя на одной ноге, колени чуть согнуты. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед, медбол в вытянутых руках стремится к полу, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь к началу. Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем перейдите к другой.

6. Статическое упражнение на заднюю дельту

Статическое упражнение для задней дельты

Статическое упражнение для задней дельты

Стоя, наклонитесь вперед, пока тело не станет параллельно полу, спина прямая, пресс напряжен. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, большие пальцы «смотрят» в потолок. Напрягите мышцы верхней части тела, сведите лопатки вместе. Сохраняйте эту позу в течение требуемого времени.

7. Отжимания с опоры + Разгибание ног

Упражнение Отжимания с опоры + Разгибание ног

Упражнение Отжимания с опоры + Разгибание ног

Сядьте на стул или скамейку, руки рядом с бедрами. Снимите ягодицы со стула, опора на руки. Согните локти, плечи. Опуститесь вниз до того уровня, пока локти и плечи не представят собой угол в 90 градусов. В нижней точке движения выпрямите правую ногу. Опустите ее и поднимитесь вверх. Повторите упражнение, чередуя правую и левую ноги в течение требуемого времени.

8. Приседания плие

Упражнение Приседания Плие / Сумо

Упражнение Приседания Плие / Сумо

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, пальцы ног «смотрят» наружу под удобным для вас углом, руки на бедрах. Поднимитесь на носочки, согните ноги в коленях и присядьте, колени не выходят за линию пальцев ног. Приседайте так низко, насколько вы можете. Постарайтесь оставаться на носочках в течение всего времени выполнения упражнения.

9. Наклоны + Приседания с отягощением

Упражнение Наклоны + Приседания с отягощением

Упражнение Наклоны + Приседания с отягощением

Возьмите медбол (или гантели), наклонитесь вперед, напрягите мышцы пресса, спина прямая, колени слегка согнуты. Подтяните мяч к себе в направлении пупка, сокращая мышцы спины. Отпустите мяч обратно вниз и сразу же начинайте садиться в приседание, при этом мяч в вытянутых руках на уровне плеча.

10. Скручивания на пресс с отягощением + Бросок

Упражнение Скручивания на пресс с отягощением + Бросок

Упражнение Скручивания на пресс с отягощением + Бросок


Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, нижняя часть спины прижата к полу, медбол в вытянутых руках над грудью. Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, а затем подбросьте мяч прямо вверх над грудью на несколько сантиметров. Будьте очень осторожны, убедитесь, что можете поймать мяч! Не выполняйте вторую часть упражнения, если вы новичок или не чувствуете себя уверенно. Повторяйте упражнение (скручивание и бросок) в течение требуемого времени.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета