Упражнения для мышц плеча

Упражнения для мышц плеча

Женщинам, желающим обладать красивым мускулистым телом, нужно стремиться к трем составляющим: оптимальная мышечная масса, низкое содержание подкожного жира и хорошая симметрия. Так уж сложилось, что симметрией является соотношение ширины плеч и бедер. Очевидно, чем шире будут становиться ваши плечи, тем выгоднее будет это соотношение. Вы способны изменить соотношение «плечи-таз» в свою пользу с помощью упражнений.

Мышцы плеч относительно малы и слабы, женщины часто обделяют их вниманием в своих тренировках, а зря! Увеличивая мышечную массу плеч, вы улучшаете стабильность сустава. Вы поймете важность этой стабильности, когда обнаружите, что боль в травмированном плече делает невозможными почти все движения, в которых участвуют руки.
Упражнение подъемы гантелей через стороны на вытянутых руках является изолированным для тренировки плеч. Оно нацелено на передние волокна дельтоида.

Упражнение Подъемы рук через стороны с гантелями

Упражнение Подъемы рук через стороны с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели в каждой руке возле бедер, ладонь обращена к телу. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед.
Действие: на вдохе поднимите руки с гантелями через стороны до уровня плеч или чуть выше. В этой позиции руки и тело должны напоминать букву «Т».
Не блокируйте локти. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Выдохните и медленно опустите руки вниз.
Сделайте 3 подхода по 8 — 12 повторений.
Советы:
Не наклоняйтесь вперед.
Если вам слишком сложно делать подъемы гантелей через стороны на вытянутых руках стоя, можете сесть на край скамейки. Однако, лучше выполнять упражнение, стоя на ногах. Это выключает в работу мышцы-стабилизаторы.
Не раскачивайтесь корпусом при подъеме рук вверх.
Не поднимайте гантели слишком высоко, это может травмировать плечо.
Выберите правильный вес, который позволит вам завершить все подходы. Вместо гантелей вы можете использовать утяжелители.

Упражнение подъемы гантелей перед собой на вытянутых руках отлично подходит для передних и латеральных (средних) волокон дельтоида.

Упражнение Подъемы рук перед собой с гантелями

Упражнение Подъемы рук перед собой с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, ладони «смотрят» назад. Напрягите мышцы живота и слегка согните ноги в коленях. Немного согните руки в локтях так, чтобы руки были прямыми в ходе выполнения упражнения, но не заблокированы в локтях.
Действие: поднимите гантель в левой руке перед собой, пока рука не станет параллельна полу и на уровне плеча. Сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и повторите для правой руки.

Советы:
Не раскачивайтесь корпусом, не откидывайтесь назад, лучше сядьте на скамейку или возьмите меньший вес.
Не поднимайте руки выше уровня плеч.
Можно выполнять упражнение, поднимая обе гантели одновременно. Гантели можно заменить бодибаром, штангой или утяжелителями.
Выполняйте другие упражнения для плеч.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета