Упражнение Выпады с отягощением

Упражнение Выпады с отягощением

Выпады, пожалуй, лучшее упражнение, формирующее основные группы мышц нижней части тела, в частности переднюю поверхность бедра (четырехглавые мышцы или квадрицепсы), ягодицы (большую ягодичную мышцу), внутреннюю сторону задней части бедра. Женщины используют выпады вперед для формирования подтянутых упругих ягодиц, а также для прорисовки силуэта мышц внутренней стороны задней части бедра и изоляции их от бицепса бедра. Кроме того, упражнение выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшают общий тонус мышц ног.

Упражнение Выпады с гантелями

Упражнение Выпады с гантелями

Исходное положение: используйте любое удобное для вас отягощение – это могут быть утяжелители, одетые на лодыжки, гантели, штанга или бодибар. Рассмотрим технику упражнения выпады с гантелями. Возьмите две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. http://shapegirl.ru/category/trenirovka-pressa/ напряжен, спина прямая, смотрите прямо перед собой.
Для начала разучите технику выпадов, выполняя их без отягощения, используйте только вес вашего тела.

Действие: сделайте широкий шаг вперед одной ногой, перенесите на нее вес тела. Медленно опустите тело вниз, присядьте на передней ноге. Держите туловище прямо, не заваливайтесь вперед. Не сгибайте колени больше, чем на 90 градусов. Бедро передней ноги параллельно полу. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию пальцев, поскольку это увеличивает риск травмы колена. Колено задней ноги почти касается пола.
Вернитесь в исходное положение: встаньте из приседа, опираясь на выставленную вперед ступню, и поставьте переднюю ногу назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.
Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнение Выпады с гантелями

Упражнение Выпады с гантелями

Советы:
Держите туловище прямо. Грудь вперед.
Смотрите прямо перед собой. Не смотрите вниз.
Широкий выпад (большой шаг вперед) подчеркивает ягодичные мышцы, в то время как узкий выпад (небольшой шаг вперед) подчеркивает бедра.
Достаточно использовать легкие гантели, которые позволяют делать глубокий и полный выпад.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета