Упражнения для рук, пресса и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для рук, пресса и ягодиц в домашних условиях

Особый акцент при составлении этих упражнений был сделан на проработку проблемных зон, а для большинства женщин это пресс, ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Эта тренировка не только поможет вам получить сильное тело, но и повысит ваше настроение и зарядит вас положительной энергией на целый день. Каждое из приведенных ниже упражнений направлено на подготовку отдельных групп мышц: брюшного пресса, ног и ягодиц.

Упражнение Приседания с медболом

Упражнение Приседания с медболом

Приседания с медболом (мышцы ягодиц, ноги и пресс)
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; пресс напряжен, держите голову и грудь в вертикальном положении. Поднимите руки с медболом вверх над головой.
2. Присядьте, медленно сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельно полу. Колени не должны выходить за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь в кресло. Одновременно опустите вниз между ногами медбол в прямых руках. Руки всегда должны быть прямыми. Опора на пятки.
3. Медленно встаньте, опираясь на пятки, одновременно поднимая медбол над головой.
Выполните 3 подхода по 10 — 20 повторений.

Подъемы на бицепс с эспандером

Подъемы на бицепс с эспандером

Подъемы на бицепс с эспандером лыжника (бицепсы)
1. Возьмитесь руками за петли эспандера.
2. Встаньте на середину эспандера обеими ногами, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
3. Локти слегка согнуты, обе ладони смотрят вперед. Напрягите брюшные мышцы, чтобы снять нагрузку со спины.
4. Локти прижаты к бокам, медленно согните руки в локтях, поднимите руки до уровня плеч. Не раскачивайтесь телом и не сгибайте запястья. Держите спину и голову прямо.
5. Медленно выпрямите руки, вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 10 — 20 повторений. Другие упражнения с эспандером лыжника можно посмотреть здесь.

Упражнение Распрямления рук с гантелями

Упражнение Распрямления рук с гантелями

Распрямления рук с гантелями (трицепс)
1. Встаньте прямо. Ноги вместе, колени чуть согнуты, возьмите двумя руками гантель, указывая пальцами назад.
2. Напрягите мышцы пресса, чтобы снять нагрузку со спины.
3. Поднимите гантель над головой, локти остаются слегка согнутыми.
4. Держите локти близко к голове, медленно согните руки и опустите гантель за голову.
Не позволяйте локтям двигаться в стороны — держите их рядом с головой. Не сгибайте шею — держите голову, шею и спину в одной прямой линии.
Выполните 3 подхода по 10 — 20 повторений.

Упражнение Жим гантелей вверх на фитболе

Упражнение Жим гантелей вверх на фитболе

Жим гантелей вверх на фитболе (плечи)
1. Сядьте удобно на фитбол, стопы на полу на ширине плеч.
2. Спина прямая, голова поднята, пресс напряжен.
3. Держите гантели в каждой руке чуть выше плеч, локти направлены в стороны, ладони смотрят вперед.
4. Медленно поднимите гантели над головой, почти до касания. Руки в верхней точке должны быть прямыми, но без блокировки локтей.
5. Медленно опустите гантели, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 — 20 повторений.

Упражнение Скручивания на фитболе

Упражнение Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе (мышцы пресса)
1. Сядьте на фитбол. Медленно продвиньтесь вперед так, чтобы поясница оказалась прижата к верхней части мяча.
2. Поставьте ноги, согнутые в коленях, на пол. Положите руки за голову, локти разведите в стороны.
3. Поднимите верхнюю часть тела от фитбола, сокращая мышцы пресса.
4. Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Усложните упражнение — используя медбол, выполните те же движения.
Выполните 3 подхода по 20 — 30 повторений.

Упражнение Отжимания от фитбола

Упражнение Отжимания от фитбола

Отжимания от фитбола (мышцы груди и пресса)
1. Встаньте на колени перед фитболом. Лягте грудью на фитбол, упритесь ладонями в мяч под плечами. Прокатитесь на фитболе вперед, чтобы руки упирались в верхнюю часть мяча. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях для балансировки.
2. Выдохните и поднимите свое тело вверх от фитбола. Пресс напряжен.
3. Вдохните, опуститесь к фитболу. Повторите отжимания столько раз, сколько можете, не вызывая болезненное напряжение в спине, мышцах пресса или рук.
Выполните как можно больше повторений — до усталости.
Усложните упражнение, подняв одну ногу от пола и удерживая равновесие при выполнении тех же движений.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета