Упражнения с шестом

Упражнения с шестом

Этот «горячий» новый вид фитнес-программы завоевывает все больше внимания прекрасной половины человечества. Такой сексуальный и чувственный, Pole Dancing (дословный перевод – танец с шестом) тренирует ваши глубинные мышцы, укрепляет связки, учит женственно и красиво двигаться и в итоге поднимает самооценку.
Эти упражнения с шестом были созданы специально для тела женщины. Они подтягивают бедра, увеличивают силу и гибкость, и прорабатывают мышцы, которые часто не работали. Все упражнения задействуют брюшные мышцы, чтобы создать крепкий мышечный корсет для поддержки нижней части спины и позволить двигаться свободно. Как и в пилатесе, упражнения с шестом тренируют pubococcygeus мышцу (лонно-копчиковую мышцу, используемую в упражнениях Кегеля), укрепляя мышцы тазового дна. Каждое из следующих упражнений показывает, как использовать преимущества вашего тела. Важно начать с растяжки на гимнастическом коврике, разогревая и растягивая мышцы.

Упражнение Удержание на Шесте

Упражнение Удержание на Шесте

Упражнение Алмазное Вращение

Упражнение Алмазное Вращение

Медленные движения, правильно подобранные музыка и свет, положительный настрой, доля авантюризма, творческий подход и игривое настроение помогут пробудить вашу страсть.

Упражнения с шестом:
Pole Hold (Удержание на Шесте): Укрепляет мышцы верхней части тела и включает в работу мышцы, необходимые для танца с шестом.

Diamond Spin (Алмазное Вращение): Укрепляет мышцы верхней части тела, брюшной пресс. Создает хороший импульс, необходимый для вращения вокруг шеста.

Упражнения на коврике:

Круговые движения бедрами: увеличивают эластичность тазобедренных суставов; круговые движения изолируют и подтягивают мышцы бедра.

Упражнение Круговые движения бедрами

Упражнение Круговые движения бедрами

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, колени мягкие, мышцы брюшного пресса напряжены, руки на бедрах.
2. Изолируйте бедра, и подайте таз вперед.
3. Переместите бедра вправо.
4. Вдохните, завершите круг, чтобы вернуться в исходную позицию.
5. Вращение бедрами влево, выдохните.
6. Вращайте в обе стороны по 4 раза, движение бедер гладкое, амплитуда движения небольшая, пресс напряжен, двигаются только бедра. После 5 вращений сделайте большие круги бедрами. Повторить 6-8 раз с каждой стороны.

Это упражнение можно выполнять, стоя на коленях, лицом к стене или шесту.

Совет: выполняйте упражнение медленно, движения должны быть контролируемы и слегка преувеличенны. Двигайте руками вокруг вашего тела. Вытягивание рук над головой выглядит очень сексуально.

«Кошечка»: укрепляет верхнюю часть тела, пресс, опорно-двигательный аппарат, тонизирует мышцы, необходимые для танца с шестом.

Упражнение Кошечка

Упражнение Кошечка

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч. Обопритесь на ладони, положите ягодицы на пятки (поза зародыша); лоб вниз, руки вытянуты над головой на ширине плеч друг от друга, ладонями вниз.

2. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая пресс. Перемещайтесь вперед, грудь близко к полу, согнутые локти близко к телу — как точащая когти кошка.

3. Когда плечи окажутся над ладонями (руки прямые, локти мягкие, плечи вниз), выполните обычное отжимание.
Можете добавить статическое упражнение Планка. Для новичков – выполняйте планку на коленях, для спортсменок – отрывайте от пола по очереди ноги.
4. Чтобы вернуться обратно, согните руки, локти близко к телу, поднимите ягодицы к потолку, грудь вниз, ягодицы оттяните обратно на пятки, руки впереди. Повторите 4-6 раз.

Совет: постарайтесь касаться грудью пола и поднимать ягодицы одним плавным движением.

Скольжение и растягивание: увеличение общей гибкости; растяжение мышц нижней части спины (поясницы) и задней поверхности бедер, тренировка пресса.

Упражнение Скольжение и растягивание

Упражнение Скольжение и растягивание

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед, колени мягкие, руки на бедрах.
2. Выдохните, напрягите мышцы пресса.
3. Наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице, скользите руками вниз по ногам, держите спину прямо и плечи расслабленными.
4. Достаньте грудью колени, держа спину прямо.
5. Почувствуйте растяжение задней поверхности ног и поясницы, задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов.
6. Вернитесь в исходную позу: выдохните, скользите руками вверх по ногам, спина прямая, брюшной пресс напряжен.
Совет: Прежде чем скользнуть руками вверх и вернуться в исходное положение, вскиньте голову, прогните спину.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета