Упражнения для поясницы, облегчающие боль

Упражнения для поясницы, облегчающие боль

Приведенные ниже упражнения для поясницы облегчат боль, вызванную пухлым животом (самая распространенная причина боли в пояснице) и плохой осанкой. Упражнения для снятия боли в спине отобраны под руководством физиотерапевта. Может показаться, что это слишком длинный список упражнений, но их выполнение не займет много времени.
Эта программа занятий может не подойти людям, страдающим болями от травмы спины. Люди с травмой спины должны обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнение №1 Прямое скручивание (кранчи)

Упражнение №1 Прямое скручивание (кранчи)

Упражнение №1 Прямое скручивание (кранчи)
Лягте на спину, согнув колени, стопы стоят на полу, положите руки за голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины (поясница) была прижата к полу. Скрутитесь верхней частью тела, подайте грудь немного вперед, отрывая от пола только плечи. Вернитесь назад. Выполните 10 повторений, (люди с хорошей физической подготовкой до 15 – 20 повторений). Это не тренировка для пресса, так что не нужно делать больше, чем 20 повторений.

Упражнение №2 Подъемы таза

Упражнение №2 Подъемы таза

Упражнение №2 Подъемы таза
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки в стороны для опоры. Держите поясницу прижатой к полу. Втяните мышцы живота (пресс и внутренние глубинные мышцы), таз немного поднимите вверх от пола, такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Выполните 10 повторений.

Упражнение №3 Подъемы одной ноги

Упражнение №3 Подъемы одной ноги

Упражнение №3 Подъемы одной ноги
Лягте на спину, левое колено согнуто, правая нога прямая, носок правой ноги на себя. Держите поясницу прижатой к полу. Медленно поднимите правую ногу до середины голени другой ноги. Поменяйте ноги. Двигайтесь медленно. Выполните 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №4 Подъемы ног через сторону

Упражнение №4 Подъемы ног через сторону

Упражнение №4 Подъемы ног через сторону
Лягте на бок, нижняя нога согнута в колене для поддержания равновесия. Верхняя нога чуть согнута в колене, стоит на полу на внутреннем своде стопы, носок смотрит вперед. Медленно поднимите верхнюю ногу. Повторите с другой стороны для другой ноги. Выполните 10 повторений, (люди с хорошей физической подготовкой до 20 повторений) для каждой стороны.

Упражнение №5 Супротивные подъемы

Упражнение №5 Супротивные подъемы

Упражнение №5 Супротивные подъемы
Встаньте на четвереньки, ладони и колени на полу, позвоночник прямой, шея — продолжение позвоночника, поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Не давайте провисать пояснице. Сложность выполнения этого упражнения заключается в том, что очень трудно сохранять равновесие, вытянув противоположные конечности. Задержитесь в такой позе на 5 счетов, после этого поменяйте конечности. Выполните по 3 раза для каждой стороны.

Упражнение №6 Кошечка

Упражнение №6 Кошечка

Упражнение №6 Кошечка
Встаньте на четвереньки, ладони и колени на полу, позвоночник прямой, шея — продолжение позвоночника. Выгните спину вверх, опустив голову, сожмите ягодицы и бедра. Затем прогните спину вниз, голова вверх — это одно повторение. Выдох – спина вверх, вдох — спина опускается. Выполните 10 повторений.

Упражнение №7 Растяжка 1

Упражнение №7 Растяжка 1

Упражнение №7 Растяжка 1.
Сядьте на пол, стопы месте, колени расслабленны, смотрят вниз. Опустите голову к ступням, грудь между колен. Сконцентрируйтесь на том, как округлилась поясница. Задержитесь на 5 счетов. Снова сядьте прямо, опуститесь грудью на правую ногу, выпрямите правую руку в сторону для равновесия. Задержитесь на 5 счетов. Повторите для левой стороны.

Упражнение №7 Растяжка 2

Упражнение №7 Растяжка 2

Упражнение №7 Растяжка 2.
Лягте на спину, согните колени, ноги вместе, положите ноги в одну сторону от себя, можете вытянуть руки в стороны для равновесия. Пусть оба колена медленно ложатся в одну сторону. Дышите и сознательно позволяйте мышцам спины опуститься и расслабиться. Задержитесь на 10 счетов, дышите и расслабляйтесь. Поднимите ноги, вернитесь в исходную позицию, повторите с другой стороны.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета