Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Представляем вам три новых упражнения, которые формируют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, согните колени под прямым углом, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Задержитесь в верхней точке на 3 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений.

Упражнение Подъемы ног сидя

Упражнение Подъемы ног сидя

2. Подъемы ног
Цель: квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Сядьте на пол, спиной обопритесь на стену, ноги вытяните перед собой, пальцы ног на себя. Поднимите правую ногу от пола так высоко, как можете, сохраняя натянутые на себя пальцы ног. Опустите ногу к полу, но, не касаясь, поднимите вновь; до 20 непрерывных повторений. Выполните 3 подхода и поменяйте ногу. Другие упражнения для квадрицепсов.

Упражнение Ножницы прямыми ногами

Упражнение Ножницы прямыми ногами

3. Ножницы прямыми ногами
Цель: внутренняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, ладонями вниз, ноги вытянуты. Поднимите ноги на 45 градусов от пола, носочки вытянуты. Быстро выполняйте перекрестное движение ногами в воздухе, заводя правое бедро на левое и затем наоборот. Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений для каждой ноги. Другие упражнения для внутренней поверхности бедра.

Упражнения, представленные выше, подходят даже для девушек с минимальным уровнем физической подготовки, если это слишком просто для вас и вы хотите усложнить свою программу, то более сложные варианты этих упражнений смотрите здесь.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета