Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Эта программа тренировки с использованием эспандера лыжника включает в себя основные упражнения для мышц всего тела. Эта тренировка больше сосредоточена на выносливость, поэтому следует тщательно следить за положением конечностей и тела в ходе выполнения упражнения, чтобы правильно и максимально использовать натяжение эспандера. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, попробуйте использовать более короткий или жесткий эспандер.
Выполняйте 3 подхода по 16 повторений с использованием эспандера 2-3 раза в неделю, оставляйте, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

Упражнение Жим от груди стоя

Упражнение Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
Оберните эспандер вокруг прочного неподвижного объекта позади вас на уровне груди. Исходное положение: локти согнуты под прямым углом к телу, предплечья параллельны полу (примите такую же позу, как при жиме штанги на скамье, только вы стоите, а вместо штанги в руках концы эспандера). Оставляя правую руку неподвижной, вытолкните вперед левую руку. Вернитесь в исходное положение, а затем вытолкните вперед правую руку. Продолжайте менять руки, выполните 3 подхода по 16 повторений на каждую сторону.

Упражнение Сведения одной рукой

Упражнение Сведения одной рукой

Сведение одной рукой
Закрепите эспандер на прочном неподвижном объекте на уровне плеча (стоя или сидя). Возьмите ручку эспандера в правую руку и, если нужно, оберните петлю вокруг руки несколько раз для создания натяжения резинки. Держа прямые руки (локти слегка согнуты) на уровне плеч, сведите руку в направлении середины груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений для каждой стороны.

Упражнение Отжимания с сопротивлением

Упражнение Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
Исходное положение такое же, как при обычных отжиманиях, только добавьте эспандер – перекиньте его через спину, зажмите концы обеими руками. Выполните обычные отжимания. Если нужно, оберните петлю вокруг руки несколько раз для создания натяжения резинки. Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Упражнение Разведение рук сверху вниз сидя

Упражнение Разведение рук сверху вниз сидя

Разведение рук сверху вниз сидя
Исходное положение: руки с эспандером прямо над головой. Возьмите эспандер так, чтобы добиться оптимального для вас натяжения резинки. Напрягите мышцы спины и разведите руки через стороны, пока локти не станут на одном уровне с грудной клеткой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Упражнение Разведение рук

Упражнение Разведение рук

Разведение рук
Исходное положение: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, возьмите эспандер в руки прямо перед собой, руки в нескольких сантиметрах друг от друга. Сведите лопатки и потяните резинку, удерживая все время напряжение эспандера, при этом руки разведите в стороны, как самолет. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение Подъемы руки через сторону

Упражнение Подъемы руки через сторону

Подъемы руки через сторону
Исходное положение: встаньте на четвереньки, прижмите один конец эспандера к полу правой рукой, другой конец возьмите в левую руку. Оставляя правую руку на месте, поднимите левую руку вверх до уровня плеча. Локоть вверх, напрягите спину и плечо. Отрегулируйте длину резинки для увеличения или уменьшения натяжения. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений для каждой стороны.

Упражнение Жим над головой

Упражнение Жим над головой

Жим над головой
Исходное положение: поместите середину эспандера под фитбол или встаньте на нее ступнями, если выполняете упражнение стоя, концы резинки в обеих руках. Руки согнуты под прямым углом к телу, не сгибайте запястья, пресс напряжен. Напрягите плечи и выпрямите руки вверх, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Упражнение Разгибание рук на трицепс

Упражнение Разгибание рук на трицепс

Разгибание рук на трицепс
Исходное положение: держите эспандер в обеих руках на уровне плеч, правая рука согнута и находится перед грудной клеткой, левая рука вытянута вперед. Оставляя неподвижной левую руку, напрягите трицепс правой руки и выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений для каждой стороны.

Упражнение Подъемы рук на бицепс

Упражнение Подъемы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
Исходное положение: поместите середину эспандера под ступни. Встаньте прямо, возьмите ручки эспандера лыжника хватом ладони наружу. Напрягите мышцы пресса, колени чуть согнуты, согните руки в локтях, напрягите бицепсы и поднимите их ладонями к плечам. Поставьте ноги шире для большего натяжения резинки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Упражнение Приседания

Упражнение Приседания

Приседания
Исходное положение: встаньте на эспандер, концы эспандера в руках, ноги на ширине плеч, отрегулируйте оптимальное для вас натяжение резинки, поднимая или опуская руки. Присядьте, следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, потяните эспандер верх руками, чтобы добавить напряжения. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Упражнения Выпады

Упражнения Выпады

Выпады
Исходное положение: встаньте в стойку для выпадов, правая нога впереди, левая нога сзади, эспандер лыжника поместите под правую ногу. Сохраняя натяжение резинки с помощью рук, опуститесь в выпад. Колени должны образовать прямые углы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Упражнение Приставные шаги

Упражнение Приставные шаги

Приставные шаги
Исходное положение: обмотайте эспандер вокруг лодыжек (на носки) так, чтобы небольшое натяжение резинки сохранялось при поставленных на ширине плеч ногах. Сделайте 8 приставных шагов вправо, сокращая ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Повторите с другой стороны.

Упражнение Разгибание ног

Упражнение Разгибание ног

Разгибание ног
Исходное положение: встаньте на четвереньки, оберните эспандер вокруг правой ноги. Держите ручки резинки в каждой руке и толкайте правую ногу назад, выпрямляя в верхней точке колено. Вернитесь в исходное положение, сгибая колено правой ноги, сохраняя спину прямой и сжимая ягодицы. Выполните 3 подхода по 16 повторений для каждой стороны.
Другие упражнения с эспандером смотрите здесь.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета