Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Милые дамы, хотим напомнить вам, что совсем скоро наступит долгожданное лето, а это значит, что придет пора коротких юбок и шорт, облегающих брюк и джинсов. Ваши ноги к этому готовы? Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.

1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону.

Упражнение Махи ногами

Упражнение Махи ногами

Действие: сделайте мах левой ногой позади правой ноги, так высоко, как сможете, слегка сгибая правую ногу в колене и не касаясь пола. Напрягите внутреннюю поверхность бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений для каждой стороны.

Упражнение Выпады с опоры

Упражнение Выпады с опоры

2. Выпады с опоры
Мышцы: нижний отдел спины (поясница), подколенные сухожилия, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), пресс

Исходное положение: находясь на опоре (это может быть степ или низкая скамья), шагните вперед правой ногой в выпад. Для увеличения нагрузки используйте гантели или утяжелители, одетые на лодыжки. Угол колена правой ноги должен составлять 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ноги.

Действие: выпрямляя обе ноги, наклонитесь вперед, вытяните левую ногу сзади параллельно полу, напрягите ягодицы, опустите руки к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений для каждой стороны.

Упражнение Подъемы бедер через стороны

Упражнение Подъемы бедер через стороны

3. Подъемы бедер через стороны

Мышцы: пресс, ягодицы и бедра

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят строго под бедрами, а руки под плечами, спина прямая, пресс жесткий.

Действие: не прогибаясь в пояснице, поднимите правое колено вверх через сторону. Колено должно оказаться на высоте плеча, после этого вытяните ногу позади себя параллельно полу, выпрямляя колено. Согните ногу в колене, пятка к ягодице, опустите ногу и повторите.

Выполните 3 подхода по 16 повторений для каждой стороны.

Упражнение Подъемы бедер

Упражнение Подъемы бедер


4. Подъемы бедер

Мышцы: нижний отдел спины (поясница), ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Исходное положение: лягте на спину, руки под ягодицы ладонями вниз, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч.

Действие: напрягая пресс и ягодицы, поднимите бедра вверх, не выгибая поясницу, ступни на полу. В верхней точке максимально разведите колени в разные стороны. Затем сведите колени к центру, опустите бедра и повторите.

Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета