В этом движении нагружаются широчайшие мышцы спины прежде всего, кроме того в меньшей степени задействованы ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, а так же бицепсы.


Как видите, в этом упражнении задействовано достаточно большое число групп мышц. Оно неплохо зарекомендовало себя в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение тяги в наклоне одной рукой.


Возьмите гантель в левую руку, коленом правой ноги встаньте на скамью, наклонитесь и упритесь ладонью правой руки так же на скамью. Выпрямите спину, постарайтесь удержать туловище параллельно полу. Гантель висит в левой руке вдоль бедра, левое плечо слегка опущено вниз.

Вдохните, задержите дыхание, потяните гантель вверх, стараясь завести локоть как можно выше за спину. Пытайтесь не работать бицепсом, в этом упражнении должна работать прежде всего спина, в особенности широчайшие мышцы. Не отводите локоть в сторону от торса.
Задержите на секунду гантель в верхней точке, затем опустите плавно вниз одновременно с выдохом. Выполните нужное число повторении с обеими руками.



Советы по выполнению упражнения


Не опускайте противоположное плечо во время подъема. Если вы не можете завести локоть выше плеча, возьмите гантель более легкого веса.


В идеале движение должно происходить только в локтевом суставе, все остальные части тела должны оставаться неподвижны.


Не округляйте спину, чтобы избежать травм.


Выполняйте упражнение совместно с жимом штанги лежа во время тренировки груди. За счет стимуляции грудных мышц происходит рост мышц антагонистов, которыми являются мышцы спины по отношению к грудным мышцам.


В качестве дополнительного упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнить тяги верхнего блока обратным хватом.