Создайте сексуальные руки, а так же спину, плечи и пресс с помощью этих пяти упражнений. Все, что вам потребуется – это фитбол и медбол (или любое другое отягощение), поэтому эта программа отлично подойдет для вашей домашней тренировки.



Пуловер

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, при этом голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые под прямым углом в коленях ноги стоят на полу, торс параллелен полу.

Пресс напряжен, бедра в воздухе, вытяните руки с медболом вверх, прямо над плечами.
Действие: Медленно опустите руки с медболом за голову, до параллели с полом, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений.



Выпады с медболом

Целевые мышцы: плечи, руки, пресс, косые мышцы, ягодицы, бедра.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа медицина мяч обеими руками перед грудью, согнутые локти в стороны.

Действие: Сделайте выпад назад правой ногой и поверните туловище вправо, а затем обратно к центру.
Встаньте из выпада, опираясь на левую ногу, поднимите правое колено к груди, вытягивая руки с медболом над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите выпад.
Выполните 3 подхода по 10 — 15 повторений для каждой стороны.



Подъемы на пресс с медболом

Целевые мышцы: трицепсы и пресс.

Исходное положение: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, возьмите в руки медицинский мяч и держите его перед грудью, локти в стороны.
Медленно приподнимите спину от пола, держа мышцы пресса напряженными.

Действие: Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, поднимите мяч над головой, а затем согните локти под углом 90 градусов так, чтобы медбол оказался позади вас.
Выпрямите руки, а затем опустите медбол на грудь и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 — 15 повторений.



Передача медбола

Целевые мышцы: плечи, руки, грудь, пресс, косые мышцы пресса, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу, торс параллелен полу.
Пресс напряжен, бедра в воздухе, вытяните руки с медболом вверх, прямо над плечами.

Действие: Переложите мяч в левую руку и медленно опустите левую руку в сторону, левый локоть немного согнут, а правая рука остается вытянутой вверх.
Верните мяч в центр. Переложите медицинский мяч в правую руку; повторите все действия для правой руки – это будет одно повторение.
Выполните 3 подхода по 12 — 15 повторений.



Приседания с медболом

Целевые мышцы: руки, грудь, пресс, ягодицы и бедра.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч обеими руками перед грудью, руки согнуты в локтях.

Присядьте, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
Действие: Встаньте из приседа, толкая медбол вперед, полностью вытягивая руки на уровне груди.
Вернитесь на корточки с мячом перед грудью, согнутые локти в стороны.
Выполните 3 подхода по 10 — 15 повторений.