Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).


Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений.
Выпрямитесь так, чтобы тело представляло собой одну линию от пяток до макушки, руки за головой или скрещены перед собой. Это и будет исходным положением.


Упражнение Гиперэктензии на наклонной скамье 45 градусов

Упражнение Гиперэктензии на наклонной скамье 45 градусов

Действие: медленно опуститесь вперед, сгибаясь в талии, так низко, как можете, сохраняя спину прямой. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете приятное растяжение в бедрах и ягодицах, или пока больше не сможете держать спину прямо.
Медленно поднимите туловище вверх в исходное положение, делая вдох.
Совет: Не поддавайтесь искушению выгнуть спину в верхней точке выполнения упражнения гиперэкстензия. Кроме того, не поворачивайте туловище, чтобы защитить спину от травм.
Выполните рекомендуемое количество повторений.

Упражнение Гиперэктензии на фитболе.

Упражнение Гиперэктензии на фитболе.

Совет: если вы уверены в своих силах и ваши мышцы спины достаточно натренированы, можете использовать дополнительное отягощение, например, можете положить гантель (или медбол) на шею и придерживать её руками или удерживать дополнительный вес (блин от штанги) перед собой под скрещенными руками.
Варианты: упражнение также может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии – поможет вам в этом фитбол.


Кроме того, мышцы спины, ягодиц и бедер совершают аналогичную работу в упражнении «Доброе утро» и в упражнении Становая тяга на прямых ногах.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета