Упругие ягодицы и красивые бедра Бодибилдерша Моника Моллика

Упругие ягодицы и красивые бедра Бодибилдерша Моника Моллика

Существует несколько вариантов приседаний, в технике выполнения которых существуют некоторые различия. Рассмотрим каждое из них, а выбор, какие приседания подойдут для ваших упругих и красивых ягодиц, за вами.
Итак, приседания могут быть:
Приседания без дополнительного отягощения – самый простой вид упражнения, обычно выполняется новичками или спорсменами для разогрева мышц.
Приседания с поддержкой – в ходе выполнения упражнения можно держаться за любую опору, подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией.
Приседания в Машине Смитта – упражнение для продвинутых спорсменов, работающих на тренировке с большими весами, тренажер при этом берёт на себя обязанности подстраховщиков.
Приседания со штангой – самый распространенный вид упражнения для мышц бедер и ягодиц. Суть упражнения в использовании штанги или бодибара.

Рассмотрим технику выполнения каждого из видов приседания подробнее.

Приседания без дополнительного отягощения: Это упражнение, так же как и приседания с поддержкой, поможет вам подготовиться к приседаниям со штангой, только отработав технику приседания без отягощения, следует использовать дополнительный вес. Это залог того, что ваши суставы и мышцы достаточно подготовятся и окрепнут.
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны.
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте ло параллели бедра с полом.
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните. Не блокируйте колени полностью.

Техника выполнения упражнения Приседание в машине Смитта

Техника выполнения упражнения Приседание в машине Смитта

Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать. Например, начните с 3 подходов по 15 – 20 повторений, а затем увеличьте количество повторов до 30, до 50, и т.д. за один подход, когда будете чувствовать, что вам легко их выполнять.
Приседания (особенно этот совет касается новичков) чрезвычайно полезно делать перед зеркалом, чтобы убедиться, что техника выполнения является верной.

Мышцы бедер и ягодиц – одни из самых крупных мышц человеческого организма, поэтому, в конечном счете, вы должны выполнять их с некоторыми дополнительным весом, чтобы дать этим частям тела необходимую нагрузку.
Примечание: если основная цель ваших занятий спортом является избавление от лишней массы тела, то вы можете выполнять приседания без дополнительного отягощения до несколько сотен приседаний в день.

Приседания в машине Смитта даст вам возможность приседать со штангой, при этом сводя травмоопасность к нулю. Каждый более-менее хорошо оборудованный тренажерный зал или фитнес-центр обладает хотябы одним таким тренажером. Техника выполнения аналогичная, как и у обычных приседаний. Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений с вашим обычным рабочим весом, а затем добавьте 2 блина по 2,5 кг. и выполните еще 10 повторений.

Положение ног при выполнении приседания

Положение ног при выполнении приседания

Помните, выполняя приседания, особое внимание следует уделить положению ног. Во-первых, начнем с расположения ваших ступней – они должны стоять чуть шире, чем на ширине плеч. Чем шире вы ставите ноги врозь, чем больше вы будете работать вашими мышцами ягодиц. Но не перестарайтесь! Используйте здравый смысл при поиске вашего постоянного рабочего размещения ног, начните с позиции «ноги на ширине плеч», затем поставьте ступни чуть шире, пока не найдете наиболее удобную позицию.
У вас есть варианты того, что делать со своими руками во время приседаний. Вы можете: держать руки перед собой, опираться на спинку стула или стену (при приседании с поддержкой), держать в руках гантели, концы эспандера лыжника, медбол, даже фитбол:)

Техника выполнения упражнения Приседания со штангой

Техника выполнения упражнения Приседания со штангой

Приседания со штангой:
Использование штанги во время приседания обязывает вас быть более аккуратными и осторожными, следите за техникой, начните выполнять приседание с более легким весом, разогревая мышцы и растягивая суставы и связки. Присаживайтесь только до параллели бедер с полом – не ниже! Следите за осанкой, спина должна быть прямой, ягодицы слегка отведены назад. Опора на пятки. Кроме того, убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы кончиков пальцев ног. Это позволяет избежать повреждения колена.

Выполняйте 3 подхода по столько повторений, сколько можете сделать. Начните с 3 подходов по 20 повторений, а затем перейдите к 30, к 50, когда почувствуете, что вам становится легко.

Если вас устраивает небольшое количество повторений, но вы хотите увеличить нагрузку — необходимо перейти к более тяжелому весу штанги или гантелей.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета