Тренировка плеч для женщин. Жим гантелей сидя

Качаем плечи. Тренировочная программа для женщин на плечи

Гантели неплохо подходят для проработки плеч, давая возможность женщине нагружать дельтовидные мышцы в условиях домашних тренировок. Предлагаем ознакомиться с тренировочной программой для женщин из трех основных эффективных упражнений для плеч с культуристкой IFBB и фитнес моделью Бет Хорн. Убедитесь, что бодибилдинг для девушек является таким же видом спорта, как и для мужчин.

>> Контроль является ключевым моментом в данной тренировке. Не бросайте вес и не поднимайте рывками – выполняйте подъемы и опускания плавно и осознанно.

Тренировка плеч для девушек. Жим гатнтелей. Качаем плечи

Тренировка плеч для женщин. Жим гантелей сидя

>> Не сачковать! Чтобы закончить тренировку плеч за 15 минут или менее, необходимо сократить перерывы для отдыха до 30 секунд максимум между подходами.

Тренировка плеч для женщин
Упражнения
Подходы
Повторения
Жим гантелей вверх ладонями к себе
3
10
Подъемы гантелей через стороны 3 12
Подъем гантели одной рукой лежа на боку 3 10 — 12
Выполняйте движения плавно и подконтрольно, не пытайтесь обмануть свои мышцы. Уменьшите вес гантелей, если не получается выполнять движения качественно.  

 

 

Жим гантелей вверх ладонями к себе

Исходное положение: Сядьте прямо, плечи параллельны полу, локтевые суставы согнуты под 90 градусов, ноги твердо стоят на полу.

Тренировка плеч для женщин. Качаем плечи

Женский бодибилдинг. Упражнения для плеч

Движение: Напрягите плечи и пресс, разведите локти и поднимите гантели над головой, сохраняя одинаковое расстояние между гантелями по всей амплитуде подъема. Амплитуда этого упражнения получится меньше, чем если ладони смотрят вперед, но это более естественно, говорит Бет. Например, ощущение в верхней части жима будет очень отличаться от того, что вы могли бы испытать при выполнении жима ладонями вперед.

Качаем плечи. Тренировка плеч для женщин

Бодибилдинг для девушек. Подъемы гантелей через стороны и сведение

Подъемы гантелей через стороны

Исходное положение: «В стартовой позиции, я держу гантели в прямых руках, ладони обращены внутрь» Бет говорит. «Поддержание небольшого изгиба в коленях и пояснице снимает напряжение с нижней части спины, я наклоняюсь вперед совсем немного».

Движение: Поднимите гантели вверх через стороны, держа локти согнутыми на 5-10 градусов. Остановитесь, когда руки станут параллельны полу, затем сведите гантели вместе перед собой, держа руки параллельно полу. Активный диапазон этого движения называют горизонтальным приведением плеча. Как только руки вытянуты прямо перед собой и вес гантели всего в нескольких дюймах друг от друга, верните руки в верхнюю точку подъема гантелей через стороны, а именно, когда руки разведены в стороны, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели обратно к бедрам.

Качаем плечи. Тренировочная программа для девушек

Упражнения для плеч. Женский бодибилдинг.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку

Исходное положение: Установите наклонную скамью под углом в 30-40 градусов и лягте на нее боком. Поместите нерабочую руку под голову. Рабочая рука с гантелью лежит вдоль тела, локтоь согнут и ладонь направлена вниз.

Движение: Напрягите плечо и поднимите гантель вверх, плоскость, в которой находится траектория движения руки всегда образует угол в 90 градусов с плоскостью скамьи. Затем верните руку в исходное положение.

Можете включить в тренировочную программу тяги штанги к подбородку, если тренируете плечи в зале.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета