Перед вами небольшая фитнес программа для девушек по тренировке пресса. В принципе, она подходит и мужчинам, но так уж повелось, что с большим мячом занимаются в основном женщины на занятиях аэробикой. Данный комплекс упражнений можно провести в конце силовой тренировки, после занятий на велотренажере или беговой дорожке, либо в завершении тренировки по аэробике или тайбо. Не секрет, что мышцы пресса важны не только при формировании красивого внешнего вида любой девушки, но и для здоровья. Они играют важную роль формировании осанки, стабильности положения тела и внутренних органов. Так называемый «мышечный корсет» банально служит механической защитой для внутренних органов брюшной полости.

Упражнения представлены в таблице с поясняющими надписями и анимационными картинками.

Тренировка пресса для девушек

Сделайте несколько циклов из ниже перечисленных упражнений. Между циклами отдых в 1 минуту.

Упражнения	Подходы, повторения, время	Заметки (если есть)
Тренировка пресса на мяче с бодибаром, тренирока пресса для девушек Повороты плеч на мяче с перекладиной Исходное положение: Встаньте коленями на мяч и продолжайте находиться в этой позе, удерживая равновесие. Возьмите бодибар или перекладину, положите на плечи и удерживайте равновесие. Поверните плечи налево и направо вместе с перекладиной. Используйте носки своих ног для балансирования на мяче и контроля за своими движениями	Подх. Кол.повтор Темп Время 1 20-30      2 20-30
Тренировка косых мышц живота для девушек. Косые скручивания на мяче Косые скручивания на мяче 1. Сядьте прямо на мяч, ноги поставьте на пол. 2. Поставьте согнутые в коленях ноги вперед, прокатившись по мячу спиной так, чтобы мяч оказался под нижним отделом позвоночника. Приподнимите бедра так, чтобы тело стало параллельно полу. 3. Заведите руки за голову, согните локти, голова пусть примет нейтральное положение по отношению к груди и спине. 4. Сократите мышцы пресса и согнитесь таким образом, чтобы одно плечо и рука были впереди, а второе плечо позади. 5. Вернитесь в стартовую позицию и проделайте то же самое с другой рукой и плечом. 6. Помните о том, что спина и шея должны оставаться прямыми. Сгибание и разгибание могут привести к травмам.	Подх. Кол.повтор Темп Время 1 15-30      2 15-30
Тренировка пресса на мяче. Упор лежа с ногами на мяче и подъем руки Подъем одной руки с ногами на мяче Исходное положение: Прокатитесь по мячу лежа таким образом, чтобы он оказался под ногами ниже уровня колен. Примите положение упор лежа, тело параллельно полу. Оторвите одну руку от земли и заведите за бедро. Затем поместите рука вперед рядом с головой, словно летящий супермен. Проделайте то же самое с другой рукой.	Подх. Кол.повтор Темп Время 1 15-30      2 15-30
Тренировка пресса для женщин, скручивания с мячом Подтягивание коленей с мячом к груди Исходное положение:Примите положение упор лежа. Упритесь прямыми руками в пол, ноги поставьте на мяч таким образом, чтобы мяч оказался ниже колен. тело параллельно полу. Подкатите мяч к груди, используя ноги. В это время ваши локти должны согнуться и вы должны занять положение на полу как при отжиманиях с согнутыми локтями. Затем вернитесь в исходное положение.	Подх. Кол.повтор Темп Время 1 15-30      2 15-30

 

 

Для комплексной проработки мышц рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой для женщин с фитболом. Можете взять на вооружение еще одну фитнес программу для женщин на пресс.