Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения). (more…)

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).




Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений. (more…)

Создайте сексуальные руки, а так же спину, плечи и пресс с помощью этих пяти упражнений. Все, что вам потребуется – это фитбол и медбол (или любое другое отягощение), поэтому эта программа отлично подойдет для вашей домашней тренировки.



Пуловер

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, при этом голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые под прямым углом в коленях ноги стоят на полу, торс параллелен полу. (more…)

Для верхней половины тела подтягивания являются наилучшим упражнением. В этом движении работают бицепсы, широчайшие мышцы спины и другие группы мышц. В силу физиологических особенностей лишь немногим девушкам дано выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на перекладине. Тем не менее, выход существует. Используйте специальные жгуты для облегчения подтягиваний или подтягивайтесь на специальном тренажере. (more…)

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны. (more…)

В этом движении нагружаются широчайшие мышцы спины прежде всего, кроме того в меньшей степени задействованы ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, а так же бицепсы.


Как видите, в этом упражнении задействовано достаточно большое число групп мышц. Оно неплохо зарекомендовало себя в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение тяги в наклоне одной рукой.


Возьмите гантель в левую руку, коленом правой ноги встаньте на скамью, наклонитесь и упритесь ладонью правой руки так же на скамью. (more…)

Милые дамы, хотим напомнить вам, что совсем скоро наступит долгожданное лето, а это значит, что придет пора коротких юбок и шорт, облегающих брюк и джинсов. Ваши ноги к этому готовы? Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.

1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону. (more…)

В этом упражнении главным образом задействуются широчайшие мышцы спины. Солидную нагрузку получают так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы.
Естественно, некоторая часть нагрузки непременно достается и бицепсам, поскольку руки сгибаются при тяге блока. Данное движение пользуется большой популярностью в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение упражнения.

Установите на тренажер с верхним блоком длинную изогнутую рукоятку, хотя и короткая пряма так же может подойти. (more…)

Широчайшие мышцы можно неплохо прорабатывать на нижнем блоке. Данное упражнение в некоторой степени задействует нижний отдел груди, но нацелено именно на широчайшие мышцы спины. Мышцы пресса так же работают, но получают, в основном, изометрическую нагрузку. Упражнение используется в бодибилдинге и фитнесе для придания низу широчайших рельефного вида и жесткости, пользуется популярностью как среди спортсменок женщин, так среди спортсменов мужчин. В комплексе с другими упражнениями это движение может оказать существенную помощь в построении красивой спины. (more…)

Эта программа тренировки с использованием эспандера лыжника включает в себя основные упражнения для мышц всего тела. Эта тренировка больше сосредоточена на выносливость, поэтому следует тщательно следить за положением конечностей и тела в ходе выполнения упражнения, чтобы правильно и максимально использовать натяжение эспандера. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, попробуйте использовать более короткий или жесткий эспандер.
Выполняйте 3 подхода по 16 повторений с использованием эспандера 2-3 раза в неделю, оставляйте, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

(more…)

Вот еще парочка упражнении на косые мышцы живота, ягодицы, поясницу, заднюю поверхность бедра.

Ветряная мельница

Целевыми в этом упражнении являются косые мышцы живота.

Лягте на спину, положите руки в стороны на уроне плеч ладонями к полу. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу (A). Повернитесь и опустите обе ноги влево, таким образом, чтобы носки ваших ног оказались в нескольких сантиметрах от ладони вашей левой руки (B), затем поднимите ноги в исходное положение. Опустите ноги повернув их в правую сторону аналогичным образом. Сделайте 12-15 повторений в каждую сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы живота при подъеме ног. (more…)

Приведенные ниже упражнения для поясницы облегчат боль, вызванную пухлым животом (самая распространенная причина боли в пояснице) и плохой осанкой. Упражнения для снятия боли в спине отобраны под руководством физиотерапевта. Может показаться, что это слишком длинный список упражнений, но их выполнение не займет много времени.
Эта программа занятий может не подойти людям, страдающим болями от травмы спины. Люди с травмой спины должны обязательно проконсультироваться со своим врачом. (more…)

Многие люди занимаются силовыми тренировками, не уделяя должного внимания спине. Сильные мышцы спины, особенно ее нижней части, способствуют предотвращению травм, формируют правильную красивую осанку. В упражнении «Супермен» (оно называется так из-за специфической позиции) используется только вес вашего тела, это означает, что вы можете выполнять его в различных местах, будь то дома, в спортзале или на природе, без какого-либо другого оборудования. В этом упражнении работает нижняя часть спины, немного ягодицы и бицепсы бедер. Изометрическую нагрузку получают так же мышцы шеи. (more…)

Много упражнений для ягодиц не бывает, а если одно из упражнений для ягодичных мышц также тонизирует бедра и мышцы спины, то его обязательно должна выполнять в ходе своих тренировок каждая уважающая себя леди! Если вам нужно сэкономить время тренировки, но проработать все ваши проблемные участки, лучшего упражнения не придумаешь! Упражнение обратная гиперэкстензия направлено на ягодицы, бедра, нижний и средний отделы спины. Все что вам нужно — это фитбол. Выполняйте упражнение обратная гиперэкстензия дома или в спортзале.

Исходное положение: лягте животом на мяч. Фитбол должен находиться под бедрами и нижней частью живота, положите руки на пол перед собой на ширине плеч для баланса. Вытянутые ноги вместе. (more…)

Разница между приседаниями со штангой сзади и обычными приседаниями в размещении штанги. В приседаниях со штангой сзади штанга проходит за телом, а не лежит на плечах. Оба вида приседаний превосходны для тренировки бедер и ягодиц, но приседания со штангой сзади также включают в работу мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, возьмите штангу позади себя, пальцы «смотрят» наружу. (more…)

Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы. Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди. Пора заняться верхней частью тела!
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. (more…)

Отжимания являются отличным упражнением для мышц груди и плеч, бицепсов и трицепсов. Хотя они хорошо прорабатывают грудные мышцы, они также могут быть чрезвычайно травмоопасными для суставов запястья. Многие женщины считают отжимания трудными и болезненными для суставов, и в результате часто уклоняются от этого эффективного и действенного упражнения для верхней части тела. К счастью, есть варианты решения этой проблемы. Одним из них является опора на пару гантелей, потому что нагрузка на суставы запястья снижается, компрессия смягчается. (more…)

Тяга гантелей в наклоне тренирует и формирует мышцы верхней части спины, широчайшие и трапецию, бицепсы и предплечья.
Тяга гантели одной рукой позволит вам сосредоточиться на одной стороне спины, и проработать мышцы более изолированно (что приводит к повышению эффективности реагирования мышц и увеличению рабочего веса). Выполнение упражнения на фитболе позволит снять напряжение с поясницы и включит в работу мышцы, отвечающие за сохранение устойчивого положения. (more…)

Время от времени важно по-настоящему активировать мышцы спины.
Как и любая мышца в организме, широчайшие мышцы спины или, как их еще называют, крылья, состоят из отдельных волокон мышц. Мышечные волокна в большинстве своем состоят из сегментов длиной от 1 до 10 сантиметров, связанных между собой. Поэтому подтягивание на перекладине обычным широким хватом не полностью задействует широчайшие мышцы.

Для решения этой проблемы, можно предложить иногда менять хват при подтягиваниях. Изменения позиции рук будет изменять растяжение мышц, стимулировать нерабочие мышечные волокна, заставляя их расти. Подтягивание с обратным хватом позволяет создавать рельеф и укреплять широчайшие мышцы спины. (more…)

Фитболы прочно заняли свое место в спортзалах и дома. Они как будто предназначены разнообразить скучные упражнения и внести в обычные тренировки новые элементы старых движений.
Попробуйте знакомые, но «оживленные» с помощью мяча, упражнения для верхней части тела. Кстати, упражнения на фитболе не просто прихоть, многие оценили их щадящее отношение к позвоночнику и суставам.
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений для верхней части тела. (more…)

Предлагаем вашему вниманию еще пару отличных упражнений для мышц пресса с использованием фитбола. Рекомендуем выполнять 3 — 4 подхода по 20 — 30 повторений каждого упражнения после вашей обычной тренировки.

Подъемы ног с мячом (Leg lift)

Это отличное упражнение, которое направлено на проработку мышц пресса и мышц-сгибателей бедра, а также оно помогает держать мышцы внутренней поверхности бедра в тонусе. Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Зажмите фитбол между ног в области лодыжек. Ноги слегка согните в коленях, напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите ноги с мячом вверх так, чтобы ваши ягодицы слегка оторвались от пола. Приостановитесь в верхней точке, и медленно вернитесь в исходное положение. (more…)

Думаете, что вы находитесь в отличной физической форме? Вот несколько способов испытать свою силу:
Тест на координацию, ловкость, сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Присядьте на корточки и балансируйте на подушечках пальцев ног. Не откидывайтесь назад. Положите руки на пол на ширине плеч и слегка впереди ваших ног (А). Переместите вес тела на руки и отпрыгните ногами назад (В). Далее, прыгните ногами к рукам (С), встаньте (D) и повторите. Советы: находясь в позиции В, убедитесь, что вы не прогибаетесь в пояснице, и ягодицы не выше линии тела. Прыгая в позицию С, не ударьте себя по подбородку коленом :). Для более продвинутых можно усложнить упражнение, вставая из позиции С в D прыжком. (more…)

Мышцы спины и плеч реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела, особенно, если вы только начинаете тренироваться, и они еще не привыкли к постоянному высокоинтенсивному тренингу. Это дает возможность получить желанный рельефный торс, прилагая меньше усилий. С эстетической точки зрения, широкие плечи позволят уравновесить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию, чего желают большинство женщин. Кроме того, лишь немногим женщинам удается действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины. (more…)

Выход в свет в вечернем открытом платье, подчеркивающем вашу красивую спину и плечи! Мечта? Вовсе нет! Все что вам нужно сделать, это добавить несколько несложных упражнений для спины в свою обычную программу тренировок.

По данным Российской ассоциации висцеральной хиропрактики (вид мануальной терапии), около 80 процентов всех россиян будут испытывать проблемы со спиной в течение некоторого времени в их жизни. Один из способов свести к минимуму шансы на хронические боли в спине, это укреплять мышцы спины, которые поддерживают сложную конструкцию, известную в народе как позвоночник. Поэтому качать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Красивый V-образный силуэт создает иллюзию широких плеч, узкой талии и компактной попы. (more…)

Сделать мышцы больше за короткое время, и потерять больше жира – это по силу только комбинированным упражнениям! Выполняйте их дома или в тренажерном зале!
Похудеть быстро!
Комплекс упражнений на все группы мышц рассчитан на непрерывный эффект. Вы можете прорабатывать более крупные группы мышц на каждой тренировке вместо изолированных мышц в определенные дни. Вместо того, чтобы тренировать бицепсы и квадрицепсы раз в неделю или четыре раза в месяц, комплекс комбинированных упражнений позволит вам прорабатывать их три раза в неделю, без риска перетренированности. Так как вы задействуете больше мышечных волокон в каждой тренировке, вы потратите больше энергии, что дает быстрый результат в потере жира. (more…)

Становая тяга на прямых ногах весьма полезное упражнения для тех, кто хочет поднять тонус своей мускулатуры, укрепить ягодицы и бедра (особенно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы). Вряд ли что-то сравниться с ней по силе воздействия на вышеперечисленные мышечные группы. Поэтому, тем, кто заинтересован в том, чтобы построить сухие бедра и упругие ягодицы, стоит начать именно с этого упражнения. При строгом соблюдении техники становая тяга на прямых ногах будет одним из самых безопасных упражнений с отягощением. (more…)

Для выполнения этого фитнес комплекса упражнений для женщин необходимо иметь мяч и гантели. Наличие морского теплого песка под ногами и моря рядом желательно, но не обязательно.

Тяги гантелей в наклоне

Рабочие мышцы: Спина, плечи, и бицепсы

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках касаются бедер набалдашниками.

* Наклон корпуса в по отношению к бедрам от 45 до 90 градусов. Колени слегка согнуты, взгляд устремлен вперед, грудь расправлена, плечи развернуты. Спина немного прогнута в пояснице, таз и ягодицы отведены назад. (more…)