Shapegirl - фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга http://shapegirl.ru Сайт о женской красоте и спорте Thu, 26 Sep 2013 04:27:51 +0000 ru-RU hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.8.16 Фитнес программа для женщин с медболом http://shapegirl.ru/2013/01/14/fitnes-programma-dlya-zhenshin-c-medbolom/ http://shapegirl.ru/2013/01/14/fitnes-programma-dlya-zhenshin-c-medbolom/#comments Mon, 14 Jan 2013 16:31:38 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2185 Фитнес программы для девушек с медболом

Тренировочная программа для девушек с медболом

Какое спортивное снаряжение позволит вам толкать, ловить, удерживать и тянуть? конечно же, медбол. (если ваш ответ «штанга», пожалуйста, тренируйтесь подальше от людей)
 
Медбол можно использовать как гантель, но его область применения значительно шире. Бросаете его на землю или ловите делая выпад, тяжелый мяч заставляет работать мыщцы стабилизаторы и тренирует координацию, тонизирует мышцы верней и нижней части тела.
 
Предлагаем короткую фитнес программу для женщин с медболом. В первом упражнении сделаете 10-12 повторений, затем отдых 30 секунд. Продолжите тренировку, пока не выполните все упражнения. Отдохните в течении 1 минуты, затем повторите весь комплекс. Необходимо выполнить данный комплекс 2-3 раза.

Фитнес программы для девушек, тренировка с медболом, бросание медбола и подъем

Тренировка с медболом, фитнес программа для девушек

1. Бросание медбола

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч над головой. Слегка согните руки в локтях, сохраняя спину прямой, бросьте мяч на пол между ступней, согнув ноги в коленях. Быстро присядьте, поднимите медбол и вернитесь в стартовую позицию. Это и есть первое повторение.

Тренировка с медболом. Упражнение на пресс с медболом - ножницы

Фитнес программы для женщин Медбол

2. Подъем на пресс ножницы

Лягте на пол лицо вверх, держите медбол в руках надо головой. Ноги и руки прямые. Согнитесь, одновременно поднимая ногу, сделайте это таким образом, чтобы медбол оказался рядом со ступней. Выпрямитесь и лягте, вернитесь в стартовой положение и повторите то же самое движение с другой ногой. Это и есть первое повторение.

Упражнение с медболом, ласточка

Тренировка с медболом, упражнение "ласточка"

3. Махи ногой в сторону

Прижмите мяч к груди, удерживая его в руках. Перенесите вес на одну ногу и поднимите колено другой ноги, слегка повернув его внутрь. первым движением разверните свои бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу. Выпрямите поднятую ногу в бок и вытяните руки вперед удерживая мяч перед собой. Вернитесь в стартовую позицию. Выполните все запланированные повторения, затем сделайте то же самое другой ногой.

Фитнес программа для женщин с медболом.

Упражнение с фитболом для женщин, выпады

4. Выпад с медболом

Встаньте, удерживая медбол в руках на груди. Взметните руки к верху и слегка вперед перед собой, подбросив мяч. затем сделайте шаг вперед, согните ноги в коленях, чтобы получился выпад. Поймайте мяч. вернитесь в исходное положение, сделайте выпад другой ногой. 2 выпада на разную ногу — это и есть одно повторение.

С медицинским мячом можно выполнять много разнообразных упражнений, в том числе и качать пресс.

]]>
http://shapegirl.ru/2013/01/14/fitnes-programma-dlya-zhenshin-c-medbolom/feed/ 0
Бодибилдинг для девушек за 50! Кори Эверсон http://shapegirl.ru/2013/01/10/bodybuilding-female-50-years-cory-everso/ http://shapegirl.ru/2013/01/10/bodybuilding-female-50-years-cory-everso/#comments Wed, 09 Jan 2013 19:09:26 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2168 Кори Эверсон, бодибилдерша в 50 лет, мускулистая девушка, красивые бедра

Кори Эверсон, культуристка в 50 лет, красивые мускулистые бедра

Так уж вышло, что женский бодибилдинг ассоциируется у нас с молодыми девушками. В общем-то и бодибилдинг для девушек не совсем обычное занятие. Тем более для женщин в возрасте 50 и более лет. Почти вся интернет аудитория знакома с шокирующими фотографиями на тему «бодибилдерши в старости», поэтому у многих сформировался устойчивый соответственный стереотип, суть которого заключается в том, что после занятий бодибилдингом женщина превращается в страшное морщинистое существо, состоящее из 10 кг костей и 1 квадратного метра кожи. Вряд ли это похоже на устойчивую закономерность, особенно когда речь идет о культуристке с мировым именем, такой как Кори Эверсон.


 

Кори Эверсон завоевала самый престижный титул бодибилдинга Мисс Олимпия 6 раз подряд с 1984 года по 1986. В истории женского бодибилдинга это одно из самых высоких достижений. Но особенно поражают фотографии Кори Эверсон в 50 лет. Многие женщины могут только мечтать о такой физической форме в таком возрасте.
 

Культуристка Кори Эверсон, упругие ягодицы, красивые бедра, бодибилдинг для девушек, бодибилдерша

Культуристка Кори Эверсон, бодибилдинг для девушек

Рост культуристки 172 см, соревновательный вес 66 кг — вполне обычные цифры.
Дата рождения Кори 4 января 1959 года, то есть сейчас ей 54 года, но и в настоящий момент выглядит вполне достойно. На фото рядом с ней Ленда Мюррей, не менее известная культуристка, возраст которой, кстати, тоже 50 лет. Обратите внимание и на Ленду Мюррей тоже.
 
Особенно поражает то, что это культуристки профи с мировым именем. Они подвергали свои тела чудовищным физическим нагрузкам, многократно сушились, худели, набирали вес. Есть мнение, что такие спортсмены употребляют допинг и прочую фармакологию в количествах, сравнимых с выпуском продукции небольшого химического завода. И несмотря на все это, они прекрасно выглядят и прекрасно себя чувствуют.
 

Культуристки Кори Эверсон 54 года и Ленда Мюррей 50 лет, бодибилдинг для девушек, мускулистые девушки

Культуристки Кори Эверсон 54 года и Ленда Мюррей 50 лет, женский бодибилдинг

Вот переводы отрывков статьи и интервью известной культуристки:

Ее цель теперь не выиграть Мисс Олимпия, что она делала уже семь раз. Теперь она хочет построить такую же виликолеппную жизнь, как и тело. В свои 50 она ставит на первое место дом, семью и отношения с друзьями. Она до сих пор фанатично тренируется, просто сейчас это не главное в жизни. Она поддерживает агентства по усыновлению, спасает бродячих собак и наслаждается полнотой своей счастливой жизни проводя семинары и выпуская книги.

Сейчас Кори выглядит подтянутой и сильной, ее возраст нельзя угадать. Шаннон Фарар-Грейфер, ее близкая подруга, говорит, что не может поверить, что Кори уже 50. «Она сама то знает об этом?»

Ленда Мюррей, культуристка, бодибилдинг для девушек, бодибилдиерша

Ленда Мюррей, культуристка легенда

Какой совет вы бы дали людям возрастом под 40 лет, которые задумываются о том, как будут выглядеть в 50?
 
Я бы сказала, не волнуйтесь об этом. Если вы будете тревожиться об этом, получите отрицательный результат. Многие боятся признать свой биологический возраст. Кого это на самом деле волнует? Пятьдесят вам или 40, да и ваше прошлое. Наше здоровье — определяющий фактор в том, как мы выглядим и насколько чувствуем себя. Берегите себя если вы подросток, берегите себя в юности и вы будете пожинать плоды в последние годы своей жизни, когда другие жалуются на боль и отвисание кожи.

Ленда Мюррей и Кори Эверсон, знаменитые культуристки бодибилдерши

Ленда Мюррей и Кори Эверсон, знаменитые культуристки

Не курите, не пейте, делайте правильный выбор, поскольку он очевиден. И вы будете выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе, чем те, кто выбрал альтернативную дорогу. Если вы на пятом десятке и не уделяли некоторую часть своей жизни своему здоровью, самое время начинать. Это сделать никогда не поздно.

Получается, что бодибилдинг для девушек — занятие весьма полезное, но не главное. То есть, по русски говоря, она она советует,- «не парьтесь, не курите, не пейте, не делайте глупостей, следите за собой с детства». В общем, девушки, берегите себя и у вас будут красивые бедра и упругие ягодицы в 50 лет и бодибилдинг вам в помощь!

]]>
http://shapegirl.ru/2013/01/10/bodybuilding-female-50-years-cory-everso/feed/ 0
Женские бедра, какими они должны быть? http://shapegirl.ru/2013/01/07/zhenskie-bedra-kakimi-dolzhny-byt/ http://shapegirl.ru/2013/01/07/zhenskie-bedra-kakimi-dolzhny-byt/#comments Sun, 06 Jan 2013 22:48:30 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2145

Какими должны быть идеальные женские бедра? Понятия «красивые» или «идеальные» здесь настолько субъективны и многообразны, что порой меду идеальными для одного человека и для другого может не быть ничего общего. Кому-то нужно поменьше, кому-то побольше, кому-то ровней, кому-то круглей, кому-то стройней, кому-то пышней. Попробуем выделить из этого многообразия что-то среднестатистическое, что может понравиться большинству.

Какими же должны быть женские бедра, чтобы нравиться всем? Может быть, они должны быть похожи на 100 долларов? :-)

Mavi Gioia Мави Джоя, красивые женские бедра, в кресле нога на ногу

Mavi Gioia Мави Джоя, красивые женские бедра

 

Высота женских бедер

Независимо от национальности и вероисповедания, всем мужчинам больше нравятся женщины с длинными ногами. Чем больше длина ног, тем больше шансов у женщины приблизиться к идеалу красоты, с этим трудно не согласиться. Знаете ли вы кого-нибудь, кому бы нравились короткие ноги? Наверное, такие люди существуют, но они скорей стоят поодаль от образа среднестатистического мужчины, чем вписываются в него. И так, бедра должны быть высокими. К сожалению, это качество передается по наследству. Вряд ли есть физические упражнения или фитнес программы, способные удлинить ноги.

Lisa Bickels, Лайза Бикелс, женские бодибилдинг, стройные женские бедра, ровные ноги

Lisa Bickels, Лайза Бикелс, женские бодибилдинг, стройные женские бедра, ровные красивые ноги

 

Форма бедер

С формой тоже все понятно. Тут должна быть идеальная симметрия. Кроме того, ноги должны быть прямыми. В этом случае, женщины могут помочь себе в некоторой степени при помощи физических упражнений. У женщин, имеющих лишний вес с детства, часто бывают искривления Х-образные или другие искривления ног. То есть, желательно начинать заниматься спортом и следить за своей фигурой как можно раньше и шансы иметь стройные и ровные ноги возрастут. Укрепляя мышцы с детства мы делаем ноги более устойчивыми в борьбе с силой тяжести. Кроме того, не допуская набора лишнего веса мы снижаем нагрузку на ноги, что так же способствует сохранению их естественной здоровой формы.

 

Mavi Gioia мави джоя, упругие ягодицы, красивые женские бедра, мускулистая девушка

Mavi Gioia мави джоя, упругие ягодицы, красивые женские бедра

Объем женских бедер

С объемом бедер ситуация не менее простая.

Mavi Gioia Мави джоя, красивые бедра, упругие ягодицы

Mavi Gioia Мави джоя, красивые бедра, упругие ягодицы

Предпочтения мужчин тут расходятся. Кто-то любит полные бедра, кто-то стройные, кто-то объемные и упругие. Наверно многие слышали от девушек, что они боятся посещать тренажерный зал, даже заниматься фитнесом, опасаясь, что бедра станут полными. Что мышцы вырастут на ногах как у Тома Плтаца. Это, полнейший бред по нескольким причинам. Во первых: если мышцы стали слишком большими — всегда можно остановиться заранее. Ведь они не могут вырасти за пару дней. Вдруг раз — мышцы стали огромными за одну ночь! — Это невозможно. Если вам не нравится, что они начали увеличиваться, всегда можно остановиться. Во вторых: мышцы не могут вырасти огромными. Миллионы парней приседают со штангой и их ноги все равно остаются цыплячьими. Иметь способность к набору мышечной массы дано не каждому парню, а девушкам тем более. Если девушка после посещения тренажерного зала заметила, что объем бедер вырос — пусть не обольщается, она просто набрала лишний жир! Мышечную массу набрать не так просто.

 

Как правило, мышц много не бывает. Объем и пышность бедрам придает лишний жир, но никак не мышцы. То есть, сухие мускулистые женские бедра с небольшой жировой прослойкой вполне могут послужить идеалом, за который стоит бороться. Тут все ваших руках. При излишней полноте бедер помогут кардионагрузки и низкокалорийные диеты с уменьшенным содержанием углеводов. При худобе могут наоборот оказаться эффективными высококалорийне диеты и тяжелые физические упражнения, способствующие росту мышечной массы, например, приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Эти упражнения затрагивают абсолютно все мышцы нижних конечностей и спины, в них отлично прорабатываются мышцы задней и передней поверхностей бедра, спины и ягодиц. Гиперэкстензии отлично нагружают заднюю поверхность бедер и ягодицы, это упражнение обязательно должно так обязательно входить в вашу фитнес программу.

]]>
http://shapegirl.ru/2013/01/07/zhenskie-bedra-kakimi-dolzhny-byt/feed/ 0
Фитнес программа для девушек по тренировке пресса http://shapegirl.ru/2013/01/02/fitness-female-training-animated/ http://shapegirl.ru/2013/01/02/fitness-female-training-animated/#comments Wed, 02 Jan 2013 18:38:25 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2062 Eva Andresa Ева Андреса, красивый женский пресс и грудь

Ева Андреса, красивый женский пресс

Перед вами небольшая фитнес программа для девушек по тренировке пресса. В принципе, она подходит и мужчинам, но так уж повелось, что с большим мячом занимаются в основном женщины на занятиях аэробикой. Данный комплекс упражнений можно провести в конце силовой тренировки, после занятий на велотренажере или беговой дорожке, либо в завершении тренировки по аэробике или тайбо. Не секрет, что мышцы пресса важны не только при формировании красивого внешнего вида любой девушки, но и для здоровья. Они играют важную роль формировании осанки, стабильности положения тела и внутренних органов. Так называемый «мышечный корсет» банально служит механической защитой для внутренних органов брюшной полости.

Упражнения представлены в таблице с поясняющими надписями и анимационными картинками.

Тренировка пресса для девушек

Сделайте несколько циклов из ниже перечисленных упражнений. Между циклами отдых в 1 минуту.

    Упражнения    Подходы, повторения, время    Заметки (если есть)
Повороты туловища с перекладиной на плечах, тренировка пресса для женщин, фитнес программы для девушек для тренировки пресса

Тренировка пресса на мяче с бодибаром, тренирока пресса для девушек

Повороты плеч на мяче с перекладиной

Исходное положение: Встаньте коленями на мяч и продолжайте находиться в этой позе, удерживая равновесие.
Возьмите бодибар или перекладину, положите на плечи и удерживайте равновесие.
Поверните плечи налево и направо вместе с перекладиной.
Используйте носки своих ног для балансирования на мяче и контроля за своими движениями

Подх. Кол.повтор Темп Время
1 20-30     
2 20-30     
Тренировка косых мышц живота. Упражнения для пресса для девушек на мяче. Фитнес программы для девушек на пресс

Тренировка косых мышц живота для девушек. Косые скручивания на мяче

Косые скручивания на мяче

1. Сядьте прямо на мяч, ноги поставьте на пол.
2. Поставьте согнутые в коленях ноги вперед, прокатившись по мячу спиной так, чтобы мяч оказался под нижним отделом позвоночника. Приподнимите бедра так, чтобы тело стало параллельно полу.
3. Заведите руки за голову, согните локти, голова пусть примет нейтральное положение по отношению к груди и спине.
4. Сократите мышцы пресса и согнитесь таким образом, чтобы одно плечо и рука были впереди, а второе плечо позади.
5. Вернитесь в стартовую позицию и проделайте то же самое с другой рукой и плечом.
6. Помните о том, что спина и шея должны оставаться прямыми. Сгибание и разгибание могут привести к травмам.

Подх. Кол.повтор Темп Время
1 15-30     
2 15-30     
Тренировка пресса для женщин на мяче.

Тренировка пресса на мяче. Упор лежа с ногами на мяче и подъем руки

Подъем одной руки с ногами на мяче

Исходное положение: Прокатитесь по мячу лежа таким образом, чтобы он оказался под ногами ниже уровня колен. Примите положение упор лежа, тело параллельно полу.
Оторвите одну руку от земли и заведите за бедро.
Затем поместите рука вперед рядом с головой, словно летящий супермен.
Проделайте то же самое с другой рукой.

Подх. Кол.повтор Темп Время
1 15-30     
2 15-30     
Скручивания в упоре лежа с мячом, фитнес методика для девушек на пресс

Тренировка пресса для женщин, скручивания с мячом

Подтягивание коленей с мячом к груди

Исходное положение:Примите положение упор лежа. Упритесь прямыми руками в пол, ноги поставьте на мяч таким образом, чтобы мяч оказался ниже колен. тело параллельно полу.
Подкатите мяч к груди, используя ноги. В это время ваши локти должны согнуться и вы должны занять положение на полу как при отжиманиях с согнутыми локтями. Затем вернитесь в исходное положение.

Подх. Кол.повтор Темп Время
1 15-30     
2 15-30     

 

 

Для комплексной проработки мышц рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой для женщин с фитболом. Можете взять на вооружение еще одну фитнес программу для женщин на пресс.

 

]]>
http://shapegirl.ru/2013/01/02/fitness-female-training-animated/feed/ 0
Женский пресс 6 кубиков, красиво ли? http://shapegirl.ru/2012/12/26/six-pack-abs-female-is-beauty-or-no/ http://shapegirl.ru/2012/12/26/six-pack-abs-female-is-beauty-or-no/#comments Wed, 26 Dec 2012 17:46:42 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2043 Мускулистая девушка с рельефным прессом, Моника Кабел

Бодибилдерша с прессом 6 кубиков

В последнее время всю большую популярность приобретают силовые виды спорта, люди все больше увлекаются трансформацией собственного тела. Используются различные методики тренировок, а так же хирургические, медикаментозные и комбинированные способы. Идеальной часто считают не просто выдуманный французскими геями стандарт женской фигуры 90-60-90. При всем при этом идеальная женщина должна иметь рельефный пресс 6 кубиков и грудь 3-го размера. Естественно ли это ли это на самом деле? Как этого достигнуть?

 

cindi landolt, Синди Лэндолт, мускулистая девушка с рельефным прессом

Девушка и рельефный пресс 6 кубиков

1. Самый первый момент, на котором бы хотелось заострить внимание, это то, что локальное сжигание жира недостижимо естественным путем. Иными словами, чтобы у женщины появился пресс, нужно сжечь жир на животе. Поскольку локальное жиросжигание практически недостижимо, для этого придется согнать жировую прослойку по всему телу. То есть, для того чтобы женский пресс стал отчетливо прорисовываться необходимо основательно похудеть. Жир должен уйти отовсюду.

 

Женский бодибилдинг, мускулистая девушка

Ava Covan, рельефный женский пресс 6 кубиков и грудные импланты

2. И так, похудеть так похудеть. Что значит похудеть? Значит уменьшить содержание жира в теле. Жир должен уйти с бедер, голеней, ягодиц и… груди! Поскольку женская грудь состоит в основном из жировой ткани, грудью придется пожертвовать во имя рельефного пресса в 6 кубиков. Готовы ли вы к этому? Скорее всего, многие к этому готовы, но далеко не все.

 

3. А теперь поговорим о том, естественно ли это. Как известно, кубики пресса становятся видны при содержании жира 15-17%. Они еще еле заметны. При этом, грудь уже становится маленькой. При содержании жира 10-12% пресс у женщин становится отчетливо виден, но признаки наличия молочных желез неумолимо исчезают. Женщину делает женщиной не только внешность. Но, внешность очень важна. То есть, в значительной степени, женская грудь играет роль в формировании естественного и красивого женского образа. Иными словами, женский пресс — это не очень естественно. Настолько же, как женщина без груди.

 

Как видите, рельефный женский пресс и красивая грудь несовместимы

Рельефный женский пресс, мускулистая девушка

4. Какие женщины выглядят естественно и красиво? На самом деле все индивидуально. Некоторые женщины с содержанием жира до 35% выглядят вполне привлекательно. Неплохо выглядят женщины с содержанием жира 15-178%, как правило это женщины с небольшой грудью и плоским животом, пресс при этом становится слегка заметен.

 

5. Откуда берутся красотки с 3-м размером груди и отчетливым рельефным прессом? Как правило, сжигание жира вполне реальная задача, хоть и требует немалых морально волевых усилий от человека. Если женщина показывает пресс задирая блузку, придерживая при этом одежду во избежание попадания в поле зрения окружающих груди 3-го размера, значит это грудь не натуральная. Плохо это или хорошо, тема отдельного разговора. Однако все знают, что это дорого и чревато осложнениями.

Процент содержания жира в организме и внешний вид женщины

Сколько нужно иметь процентов жира в организме, чтобы иметь рельефный пресс

 

6. Можно ли добиться рельефа упражнениями на пресс? Нет. Упражнения на пресс очень полезны, они укрепляют мышцы живота, формируют мышечный каркас. Но рельефа от них не будет. Для рельефа нужно худеть. Способов похудения много, но никто еще не утверждал что похудел с помощью упражнений для пресса. Физические упражнения способствуют уменьшению жировой прослойки. И так, диета + тренировки = рельефный пресс.

 

Женский пресс 6 кубиков и красивая грудь

Женский бодибилдинг, мускулистая девушка и рельефный пресс

 

Выводы: женский пресс и натуральная женская грудь — вещи не совместимые. Слегка заметный пресс, плоский живот и небольшая грудь — это вполне реально. Занимайтесь спортом, набирайте мышечную массу, сжигайте жир — главное знайте, чего вы хотите добиться и какими способами. Хотите кубики пресса, 7-8% жира и большую красивую грудь — значит впереди тренировки, диеты и грудные импланты. Нужен слегка прорисованный пресс 17% жира и естественная небольшая грудь — можно обойтись тренировками и диетами. Если вас устраивает 30-40% жира — для этого часто ничего не требуется, либо вам поможет высококалорийное питание.

]]>
http://shapegirl.ru/2012/12/26/six-pack-abs-female-is-beauty-or-no/feed/ 0
Бодибилдинг для девушек, становая тяга сумо, тренировка задней поверхности бедра http://shapegirl.ru/2012/12/22/sumo-style-deadlift/ http://shapegirl.ru/2012/12/22/sumo-style-deadlift/#comments Sat, 22 Dec 2012 06:12:28 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2023 Становая тяга сумо, женский бодибилдинг пауэрлифтинг, эффективное упражнение для красивых бедер и упругих ягодиц

Пауэрлифтинг, становая тяга сумо, тренируем заднюю поверхность бедра и ягодицы

Одна из разновидностей становой тяги, самого продуктивного упражнения из всех существующих в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Становая тяга по праву считается лучшим упражнением, так как такая тяга очень сложное с точки зрения техники упражнение, напрягающее практически все мышцы вашего тела до предела. К слову, становая тяга – является одной из основных дисциплин пауэрлифтинга. Данное упражнение направлено в основном на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины. Немного меньше тут работают мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы. Но самое большой достоинство этого многосуставного упражнения в его комплексном воздействии на человеческие тело. Сравняться с ним по эффективности могут лишь приседания со штангой на плечах.

 

Существует несколько вариантов выполнения тяги сумо, как со штангой, так и с гантелями. Причем оба варианта немного отличаются друг от друга по технике. Рекомендуется выполнять данную тягу со штангой, это придаст баланс рукам. Ведь на практике одинаково напрячь руки с гантелями довольно тяжело. Тяга сумо отличается от своих «соплеменников», таких как мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах), классическая становая тяга и трэп тяга тем, что во время ее выполнения атлет ставит свои ноги очень широко, практически касаясь блинов.
 
Поставьте ноги как можно шире, поближе к блинам. Далее, выпрямите спину и нагнитесь вперед за штангой. Возьмите ее хватом на ширине плеч или немного более. Хват должен быть обратный или разнохват. Ноги подогните в коленях.

Женский бодибилдинг, красивые бедра, упругие ягодицы, мускулистые девушки, бодибилдерши

Женский бодибилдинг, красивые бедра, упругие ягодицы, задняя поверхность бедра

 
Далее, мощным и подконтрольным усилием не сгибая руки в локтях, начните подъем корпуса, до полного выпрямления спины. В это время вы должны одновременно с выпрямлением корпуса выпрямить ноги. К слову, штанга во время выполнения может скользить по вашим ногам. Также важно немного напрягать трапециевидные мышцы для придания общего статического напряжения.
 
В верхней точке не задерживаясь, медленно начните опускаться, проделывая обратные действия. Не забудьте параллельно сгибать ноги.
 
Не выполняйте более 10 повторений, если вес тяжелый и он вынуждает вас сгибать спину и нарушать технику на последних повторениях. Выполнять данное упражнение с тяжелым весом следует не чаще одного раза в неделю. Ну а с легким весом, эффективность упражнения, естественно, падает. В качестве дополнительного и безопасного упражнения на заднюю поверхность бедра используйте сгибания ног лежа в тренажере.

]]>
http://shapegirl.ru/2012/12/22/sumo-style-deadlift/feed/ 0
Тренировка плеч для женщин http://shapegirl.ru/2012/04/24/female-girl-shoulder-workouts-dumbbell-at-home/ http://shapegirl.ru/2012/04/24/female-girl-shoulder-workouts-dumbbell-at-home/#comments Tue, 24 Apr 2012 18:04:05 +0000 http://shapegirl.ru/?p=2003 Тренировка плеч для женщин. Жим гантелей сидя

Качаем плечи. Тренировочная программа для женщин на плечи

Гантели неплохо подходят для проработки плеч, давая возможность женщине нагружать дельтовидные мышцы в условиях домашних тренировок. Предлагаем ознакомиться с тренировочной программой для женщин из трех основных эффективных упражнений для плеч с культуристкой IFBB и фитнес моделью Бет Хорн. Убедитесь, что бодибилдинг для девушек является таким же видом спорта, как и для мужчин.

>> Контроль является ключевым моментом в данной тренировке. Не бросайте вес и не поднимайте рывками – выполняйте подъемы и опускания плавно и осознанно.

Тренировка плеч для девушек. Жим гатнтелей. Качаем плечи

Тренировка плеч для женщин. Жим гантелей сидя

>> Не сачковать! Чтобы закончить тренировку плеч за 15 минут или менее, необходимо сократить перерывы для отдыха до 30 секунд максимум между подходами.

Тренировка плеч для женщин
Упражнения
Подходы
Повторения
Жим гантелей вверх ладонями к себе
3
10
Подъемы гантелей через стороны 3 12
Подъем гантели одной рукой лежа на боку 3 10 — 12
Выполняйте движения плавно и подконтрольно, не пытайтесь обмануть свои мышцы. Уменьшите вес гантелей, если не получается выполнять движения качественно.  

 

 

Жим гантелей вверх ладонями к себе

Исходное положение: Сядьте прямо, плечи параллельны полу, локтевые суставы согнуты под 90 градусов, ноги твердо стоят на полу.

Тренировка плеч для женщин. Качаем плечи

Женский бодибилдинг. Упражнения для плеч

Движение: Напрягите плечи и пресс, разведите локти и поднимите гантели над головой, сохраняя одинаковое расстояние между гантелями по всей амплитуде подъема. Амплитуда этого упражнения получится меньше, чем если ладони смотрят вперед, но это более естественно, говорит Бет. Например, ощущение в верхней части жима будет очень отличаться от того, что вы могли бы испытать при выполнении жима ладонями вперед.

Качаем плечи. Тренировка плеч для женщин

Бодибилдинг для девушек. Подъемы гантелей через стороны и сведение

Подъемы гантелей через стороны

Исходное положение: «В стартовой позиции, я держу гантели в прямых руках, ладони обращены внутрь» Бет говорит. «Поддержание небольшого изгиба в коленях и пояснице снимает напряжение с нижней части спины, я наклоняюсь вперед совсем немного».

Движение: Поднимите гантели вверх через стороны, держа локти согнутыми на 5-10 градусов. Остановитесь, когда руки станут параллельны полу, затем сведите гантели вместе перед собой, держа руки параллельно полу. Активный диапазон этого движения называют горизонтальным приведением плеча. Как только руки вытянуты прямо перед собой и вес гантели всего в нескольких дюймах друг от друга, верните руки в верхнюю точку подъема гантелей через стороны, а именно, когда руки разведены в стороны, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели обратно к бедрам.

Качаем плечи. Тренировочная программа для девушек

Упражнения для плеч. Женский бодибилдинг.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку

Исходное положение: Установите наклонную скамью под углом в 30-40 градусов и лягте на нее боком. Поместите нерабочую руку под голову. Рабочая рука с гантелью лежит вдоль тела, локтоь согнут и ладонь направлена вниз.

Движение: Напрягите плечо и поднимите гантель вверх, плоскость, в которой находится траектория движения руки всегда образует угол в 90 градусов с плоскостью скамьи. Затем верните руку в исходное положение.

Можете включить в тренировочную программу тяги штанги к подбородку, если тренируете плечи в зале.

]]>
http://shapegirl.ru/2012/04/24/female-girl-shoulder-workouts-dumbbell-at-home/feed/ 0
Сжигание жира для женщин http://shapegirl.ru/2012/04/18/advices-for-female-fat-loss/ http://shapegirl.ru/2012/04/18/advices-for-female-fat-loss/#comments Wed, 18 Apr 2012 17:40:20 +0000 http://shapegirl.ru/?p=1996 Mavi Gioya Мави Джоя Сжигаем жир

Mavi Gioya Мави Джоя, фитнес и бодибилдинг

Что должны знать женщины о сжигании жира, чтобы это не обернулось головной болью в будущем.

Если сжигание жира — основная цель ваших тренировок, есть несколько моментов, о которых вы должны помнить. Кроме всего того, что вы уже знаете из различных источников о потере веса, учитывайте еще и то, что женский организм по-другому реагирует на все меры по уменьшению жировой прослойки. Хорошая фигура стала неотъемлемым атрибутом женской красоты в современном обществе, в связи с чем все больше женщин хотят исправить всевозможные её недостатки.

Скорректировав рацион питания и тренировочную программу в соответствии с особенностями женского организма, вы не только заметите улучшение результатов, приготовьтесь к тому, что данному комплексу мер придется посвятить больше времени.

Милла Монро. Время сжигать жир.

Милла Монро. Самое время сжигать жир.

Сжигание жира у мужчин и женщин строится на одном принципе — путем создания дефицита калорий за счет снижения потребления пищи и увеличению расхода энергии за счет тренировок, но есть несколько ключевых отличий, которые могут быть помочь вам достичь цели.

Давайте взглянем на некоторые из важных полных женщин потеря полезных советов, которые вам нужно знать.

Используйте низкоуглеводную диету, но не безуглеводную.

Первый совет, которому должна следовать женщина на пути сжигания жира это то, что при составлении рациона питания желательно рассматривать варианты диет с низким содержанием углеводов, отнюдь не безуглеводные диеты и не с очень низким содержанием углеводов.

Возможно, женский организм отлично реагирует на снижение потребления углеводов, но если это снижение будет чрезмерным, вы будете чувствовать слабость, метаболизм замедлится. Сохранить в таких условиях прежнюю скорость метаболизма выше возможностей человеческого организма.

Таким образом, некоторое количество углеводов в рационе, желательно, не менее 100 граммов в сутки, поможет сохранить ваш метаболизм быстрым, тогда вы сможете увидеть максимальные результаты жиросжигания. Замедление метаболизма самый быстрый способ свести к нулю результаты любой диеты. Другой важный момент, на который следует обратить внимание при питании, употребляйте в пищу правильные углеводы, то есть придерживайтесь диеты с содержанием медленных углеводов, таким образом, вам будет достаточно меньшего количества калорий, полученных из углеводной пищи, чтобы чувствовать себя нормально.

Делайте перерывы в диете

Второй важный момент, который женщины должны учесть при сжигании жира, что в диете должны присутствовать перерывы. Перерывы помогут избавиться от психологического стресса, возникающего во время диете, а также выполнить организму перезапуск выброса гормонов, участвующих в сжигания жира.

Женщины, как правило, немного более эмоционально привязаны к еде, чем мужчины, поэтому при наличии этих перерывов женщина будет иметь гораздо больше шансов на успешный результат в долгосрочной перспективе, так как сможет выдержать диету более долгий срок.

Вы можете оказаться не в состоянии включить перерывы в диету, каждый раз вам будет становиться все трудней и трудней возобновить диету.

Прерывайте диету на 3-7 дней каждые 5-6 недель и вы заметите, что результат будет достигаться быстрей.

Соблюдайте режим тренировок

Еще один аспект, заслуживающий внимания, это режим тренировок. Многим женщинам приходится существенно увеличивать продолжительность и число тренировок , чтобы создать дефицит калорий в организме из-за того, что их организм обладает низким энергопотреблением. Дефицит калорий необходим для жиросжигания.

Сжигание жира для женщин

Жиросжигание для девушек

Не стоит забывать и о том, что перетренированности и резкое снижение количества жировых отложений могут привести к нарушению менструального цикла, что в долгосрочной перспективе может стать проблемой, в конечном счете, приведет к ухудшению здоровья в целом.

Это не только ухудшает репродуктивную функцию, но и может увеличить риск развития остеопороза в будущем, этого нужно избежать любой ценой.

Если в какой-то момент вы заметили, что ваш план тренировок и диет, начал приносить отрицательный результат, пришло время пересмотреть его на предмет урезания объема физических упражнений и возвращения пищи обратно в рацион. В начале эти предостережения воспринимаются не в серьез, однако пренебрежение ими может привести к серьезным проблемам с общим здоровьем и благополучием.

В общем, если вы считаете, что сможете учесть все нюансы сушки или сжигания жира, считаете свою тренировочную программу и диету подходящей, рады соблюдать весь комплекс необходимых мер, то у вас в руках выигрышная комбинация факторов, необходимых для уменьшения жировой прослойки, успех не заставит долго ждать.

]]>
http://shapegirl.ru/2012/04/18/advices-for-female-fat-loss/feed/ 0
Некоторые упражнения для ягодичных мышц http://shapegirl.ru/2012/02/12/some-exerceze-for-glutes-muscl/ http://shapegirl.ru/2012/02/12/some-exerceze-for-glutes-muscl/#comments Sat, 11 Feb 2012 20:19:15 +0000 http://shapegirl.ru/?p=1988 Флавиа Крисос, культуристка, мышцы ягодиц

Флавиа Крисос, мышцы задней поверхности бедра

Наилучшим упражнением, способным сформировать упругие ягодицы были и остаются – приседания! Вряд ли появится в скором времени что-то более эффективное для тренировки ног.

Сам характер движения в приседаниях позволяет атаковать целевые мышцы со всех сторон – снаружи, изнутри и по всей длине. Не менее важны мышцы задней и передней поверхности бедер.

Ягодичные мышцы — самые крупные в нашем мышечном корсете, они снабжены огромным количеством кровеносных сосудов и способны развивать достаточно большое усилие. Кроме того, именно ягодичные мышцы обеспечивают поддержку вертикального положения тела, уравновешивая его.

Приседания со штангой, тренировка задней поверхности бедра

Приседания со штангой на плечах, тренировка ягодиц

Исходя из целевого назначения данной группы мышц, и следует подбирать оптимальное в тренировочном плане упражнение для их развития и дальнейшего поддержания в отличной форме.

В указанном смысле поставленную задачу могут решить только приседания, поскольку сочетают в себе и движение ног в тазобедренных суставах, и необходимость держать равновесие. Такого благоприятного сочетания, к великому сожалению, лишены многочисленные изолированные движения с участием ягодичных мышц. Судьба таких движений – быть использованными либо в качестве разминочных, либо в качестве реабилитационных.

Приседания требуют уточнения. Под приседанием в общем смысле можно понимать любое движение, включающее одновременное движение в коленном и тазобедренном суставе. Упражнения, состоящие в движении только вокруг одного из упомянутых суставов, никакого отношения к приседаниям не имеют.

При таком понимании вариаций упражнения просто не счесть. Вот некоторые из них

- выпады одной ногой вперед;
- выпады одной ногой в сторону;
- выпады одной ногой назад;
- подъемы на платформу шагом;
- подъемы на платформу с прыжком;
- приседания с ногами вместе;
- приседания с ногами на ширине плеч;
- приседания с очень широкой постановкой ног;
- приседания на полной стопе;
- приседания с отрывом пяток в нижнем положении;
- приседания с носками наружу, внутрь или параллельно;
- приседания у стены (лицом к стене или от стены);
- приседания с вертикальной спиной;
- приседания с наклоном спины;
- приседания с утяжелителями в руках у пояса спереди, сзади или на плечах;
- приседания с утяжеленным поясом
- выжимания ногами платформы (если у вас есть возможность посещать фитнес-клуб)

P.S. Выполняя всего пару или тройку из указанных упражнений, можно проработать ягодичные мышцы по всем фронтам. Многообразие упражнений наполнит ваши мини-тренировки элементом непредсказуемости и обязательно наградит мышечной радостью. Вдобавок выполнение упражнений раскрутит ваш обмен веществ до сумасшедшей скорости, что позволит вам дополнительно контролировать свой вес. Добавьте в свои тренировки такие упражнения, как выпады и гиперэкстензии, чтобы обеспечить всю полноту нагрузок на мышцы задней поверхности бедер.

]]>
http://shapegirl.ru/2012/02/12/some-exerceze-for-glutes-muscl/feed/ 0
Подъемы ног с партнером – отличное упражнение на пресс для девушек. http://shapegirl.ru/2011/12/22/abs-exercize-for-girls-leg-push/ http://shapegirl.ru/2011/12/22/abs-exercize-for-girls-leg-push/#comments Thu, 22 Dec 2011 18:03:19 +0000 http://shapegirl.ru/?p=1803 Подъемы ног с партнером. Отличное упражнение на пресс для девушек

Подъемы ног с партнером. Отличное упражнение на пресс для девушек

 

Существует отличное упражнение на пресс для девушек, которое можно выполнять не только к тренажерном зале, но и в домашних условиях. Данное движение нагружает в основном нижнюю часть мышц брюшного пресса. Для выполнения весьма желателен партнер.

Выполнение упражнения

Лягте на пол спиной таким образом, чтобы голова находилась между лодыжек стоящего на полу партнера.
Возьмитесь за лодыжки партнера руками. Напрягите мышцы пресса, поднимите ноги к верху, при этом допустимо слегка сгибать их в коленях. Ваши ноги должны практически коснуться партнера. Партнер должен взять ноги за лодыжки и оттолкнуть к полу. Когда ноги опустятся практически до касания пола, вы снова поднимаете их к верху.

В общем, ваша задача не допустить того, чтобы ноги легли на пол. Задача вашего партнера не допустить, чтобы вы подняли ноги.

Выполните 3 подхода по 20-30 повторений этого упражнения.
Как правило, пресс у женщин достаточно проблемное место. Добиться его визуализации можно лишь используя упорные тренировки и безуглеводные диеты. Даже сделать живот плоским бывает непросто, не говоря уже о рельефе. Добавьте к своим тренировкам еще одно или два упражнения на пресс для девушек, такие, как скручивания, подъемы ноги в висе или сгибания на коленях с рукояткой нижнего блока.

Если нет партнера, можно выполнять обычные подъемы ног лежа на полу. Отличие данного упражнения в том, что вам не помогает партнер и вам придется вытянуть руки вдоль тела и упереться ими в пол, чтобы выполнить подъем ноги не отрывая затылка от коврика. Упражнение так же нагружает преимущественно нижнюю часть мышц пресса.

]]>
http://shapegirl.ru/2011/12/22/abs-exercize-for-girls-leg-push/feed/ 0