Пять упражнений для верхней части тела. Lisa Bickels

Пять упражнений для верхней части тела. Lisa Bickels

Создайте сексуальные руки, а так же спину, плечи и пресс с помощью этих пяти упражнений. Все, что вам потребуется – это фитбол и медбол (или любое другое отягощение), поэтому эта программа отлично подойдет для вашей домашней тренировки.

Пуловер

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, при этом голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые под прямым углом в коленях ноги стоят на полу, торс параллелен полу. (more…)

Упражнение для икроножных мышц с эспандером.

Упражнение для икроножных мышц с эспандером.

Выполнение этого упражнения для икроножных мышц не требует особых приспособлений, все, что вам понадобится – это эспандер, поэтому подъемы на носки стоя можно выполнять в домашних условиях.


Возьмите в руки эспандер лыжника (резинку) и встаньте на его середину пальцами ног (А). Убедитесь, что длина эспандера между стопой и рукой одинаковая с обеих сторон. (more…)

Метки записи:
Красивая голень Женский бодибилдинг Мускулистые женские ноги

Красивая голень Женский бодибилдинг Мускулистые женские ноги

Для тренировки мышц голени существует одно достаточно эффективное упражнение – подъемы на носки с партнером стоя.


Мышцы голени человека работают практически всегда, поэтому они очень привычны к нагрузкам. Для того, чтобы заставить их изменить форму, увеличить, уменьшить или укрепить, нужно давать им стрессовую нагрузку. Причем вид нагрузки желательно менять, чтобы не дать им снова привыкнуть. (more…)

Метки записи:
Диана Тюленева Подтягивания для девушке Бодибилдинг

Диана Тюленева Подтягивания для девушке Бодибилдинг

Для верхней половины тела подтягивания являются наилучшим упражнением. В этом движении работают бицепсы, широчайшие мышцы спины и другие группы мышц. В силу физиологических особенностей лишь немногим девушкам дано выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на перекладине. Тем не менее, выход существует. Используйте специальные жгуты для облегчения подтягиваний или подтягивайтесь на специальном тренажере. (more…)

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].
Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (more…)

Упражнение Подъемы с фитболом.

Упражнение Подъемы с фитболом.

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны. (more…)

Lenda Murray Ленда Мюррей Тренировка задней поверхности бедра

Lenda Murray Ленда Мюррей Тренировка задней поверхности бедра

В этом движении работают в основном низ задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Упражнение неплохо подойдёт для того, чтобы улучшить форму ног в целом и убрать галифе на бёдрах.


Техника выполнения упражнения.


Лягте на скамью тренажёра для сгибания ног, постарайтесь расположить ноги так, чтобы колени не упирались в край скамьи, а лежали ниже её края. Валики должны лечь на нижнюю часть лодыжек. (more...)

Mavi Gioia Мави Джоя известная культуристка Широчайшие мышцы спины

Mavi Gioia Мави Джоя известная культуристка Широчайшие мышцы спины

В этом движении нагружаются широчайшие мышцы спины прежде всего, кроме того в меньшей степени задействованы ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, а так же бицепсы.


Как видите, в этом упражнении задействовано достаточно большое число групп мышц. Оно неплохо зарекомендовало себя в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение тяги в наклоне одной рукой.


Возьмите гантель в левую руку, коленом правой ноги встаньте на скамью, наклонитесь и упритесь ладонью правой руки так же на скамью. (more…)

Тренировка для рук и плеч в блочном тренажере.

Тренировка для рук и плеч в блочном тренажере.

Не знаете, как подойти к блочному тренажеру и какие упражнения можно с его помощью выполнять? Постараемся вас просветить и доказать, что с помощью стандартных рукояток блочного тренажера в вашем спортзале можно оживить и разнообразить тренировки, то есть освоить еще один инструмент для создания тела своей мечты. Используйте различные рукоятки блочного тренажера для более эффективной тренировки всех групп мышц.
Изменение хвата является не только эффективным для мышечной активации, но также сохраняет тренировки менее травмоопасными, обеспечивая больший диапазон движения и постоянного сопротивления. (more…)

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Милые дамы, хотим напомнить вам, что совсем скоро наступит долгожданное лето, а это значит, что придет пора коротких юбок и шорт, облегающих брюк и джинсов. Ваши ноги к этому готовы? Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.

1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону. (more…)

Женский бодибилдинг Мелисса Детвиллер Melissa Dettwiller

Женский бодибилдинг Мелисса Детвиллер Melissa Dettwiller

Упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений бодибилдинга. Многие девушки избегают выполнять жимы штанги или гантелей лежа, считая эти упражнения слишком «мужскими», а зря! Если вы имеете возможность посещать спортзал, не обходите это упражнение вниманием, оно позволит вам проработать середину, низ и верх груди, нарастить мышечную массу и силу груди. Наличие сильных грудных мышц позволит толкать и тянуть тяжелые предметы в повседневной жизни. Мышцы груди пригодятся женщине для того, чтобы: поднимать и носить на руках детей, толкать продуктовую тележку в магазине, переставлять дома мебель :) и т.д. (more…)

Упражнение Сгибание ног стоя

Упражнение Сгибание ног стоя

Существует одно достаточно эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедер – сгибание ноги стоя. В каждом подходе происходит тренировка одной ноги. В данном упражнении нагружаются икроножные мышцы и пиковая часть бицепса бедер, именно той мышцы, которая, в основном, и образует и формирует заднюю поверхность бедер. Если усердно выполнять подобные упражнения, результат не заставит долго ждать, этому движению вполне под силу избавить женщину от галифе на бедрах. (more…)

Упражнение Подъемы бедер

Упражнение Подъемы бедер

Программа, представленная ниже, подходит для девушек с высоким уровнем физической подготовки. Если вы не уверены в своих силах, предлагаем вам попробовать более простые вариации этих упражнений, на нашем сайте они представлены как программа для новичков и программа для спортсменок со средним уровнем физической подготовки.

1. Подъемы бедер

Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице, задержитесь в этой позе. Поднимите правую ногу от мяча, пальцы смотрят вверх. (more…)

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Представляем вашему вниманию тройку упражнений, тонизирующих заднюю, переднюю и внутреннюю поверхности бедра. Обратите внимание, что эти упражнения подойдут для девушек со средним уровнем физической подготовки. Новичкам следует начать с более простых упражнений, представленных здесь.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Медленно подкатите мяч в сторону тела. Задержитесь в верхней точке на 2 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Айрис Кайл Iris Kyle знаменитая культуристка Широчайшие мышцы спины, ягодицы и бедра

Айрис Кайл Iris Kyle знаменитая культуристка Широчайшие мышцы спины, ягодицы и бедра

В этом упражнении главным образом задействуются широчайшие мышцы спины. Солидную нагрузку получают так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы.
Естественно, некоторая часть нагрузки непременно достается и бицепсам, поскольку руки сгибаются при тяге блока. Данное движение пользуется большой популярностью в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение упражнения.

Установите на тренажер с верхним блоком длинную изогнутую рукоятку, хотя и короткая пряма так же может подойти. (more…)

Динамичные упражнения для мышц пресса

Динамичные упражнения для мышц пресса

Попробуйте эти уникальные упражнения, которые нацелены на мышцы прямого и косого пресса с помощью новых динамичных способов. Отличная тренировка для тех, кто устал от старых добрых скручиваний!
Новичкам: выполняйте 1 подход по 8-12 повторений каждого упражнения. Корректируйте упражнения, изменяйте все, что не очень удобно для вас.
Спортсменам со средней подготовкой: выполняйте 2 подхода по 8-12 повторений.
Профессионалам: 3 или более подходов по 8-12 повторений. (more…)

Скручивания с бодибаром Упражнение для пресса для женщин

Скручивания с бодибаром Упражнение для пресса для женщин

Целевыми в этом упражнении являются мышцы верхней части пресса.

Возьмите 10 фунтовый (около 4,54 кг) бодибар, ладони на расстоянии примерно ширины плеч. Лягте спиной на скамью, согнув ноги в коленях, руки выпрямите, подняв бодибар вверх прямо перед собой. Бодибар должен оказаться прямо над вашей грудью.(A).
Выполните скручивания на пресс, не сгибая рук в локтях. Оторвите плечи от скамьи, подняв их как можно выше. (B) Вернитесь из верхней точки в исходное положение, плавно опустившись лопатками на скамью. Сделайте 10-20 повторений. (more…)

Укрепление внешней поверхности бёдер

Укрепление внешней поверхности бёдер

Упражнение с эспандером приставные шаги является отличным способом укрепления внешней поверхности бёдер в положении сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, завязанный вдоль середины бедра, чтобы создать сопротивление. Важно сохранить натяжение резинки по всей длине движения, поэтому не завязывайте ее слишком свободно.

Сядьте на высокий стул или фитбол и обвяжите эспандер лыжника вдоль середины бедра так, чтобы сохранялось натяжение, когда ноги стоят на небольшом расстоянии друг от друга. (more…)

Метки записи:
Мави Джоя Mavi Gioia нижняя часть широчайших, поясница и талия

Мави Джоя Mavi Gioia нижняя часть широчайших, поясница и талия

Широчайшие мышцы можно неплохо прорабатывать на нижнем блоке. Данное упражнение в некоторой степени задействует нижний отдел груди, но нацелено именно на широчайшие мышцы спины. Мышцы пресса так же работают, но получают, в основном, изометрическую нагрузку. Упражнение используется в бодибилдинге и фитнесе для придания низу широчайших рельефного вида и жесткости, пользуется популярностью как среди спортсменок женщин, так среди спортсменов мужчин. В комплексе с другими упражнениями это движение может оказать существенную помощь в построении красивой спины. (more…)

Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Это динамическое упражнение нацелено на мышцы бедер, в частности на его внутреннюю поверхность, и ягодицы. Приседание на одной ноге с дополнительными подъемами другой ноги для проработки внутренней поверхности бедра нагружает несколько целевых мышц, в то время, как мышцы работают на сохранение баланса. Для осуществления этого упражнения вам нужно найти способ прикрепить эспандер лыжника к прочному объекту на уровне ступни или вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале. Можно также использовать утяжелители, надетые на лодыжки. Не спешите, следите за техникой выполнения упражнения. (more…)

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Эта программа тренировки с использованием эспандера лыжника включает в себя основные упражнения для мышц всего тела. Эта тренировка больше сосредоточена на выносливость, поэтому следует тщательно следить за положением конечностей и тела в ходе выполнения упражнения, чтобы правильно и максимально использовать натяжение эспандера. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, попробуйте использовать более короткий или жесткий эспандер.
Выполняйте 3 подхода по 16 повторений с использованием эспандера 2-3 раза в неделю, оставляйте, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

(more…)

Упражнение на косые мышцы живота и пресс. Ветряная мельница

Упражнение на косые мышцы живота и пресс. Ветряная мельница

Вот еще парочка упражнении на косые мышцы живота, ягодицы, поясницу, заднюю поверхность бедра.

Ветряная мельница

Целевыми в этом упражнении являются косые мышцы живота.

Лягте на спину, положите руки в стороны на уроне плеч ладонями к полу. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу (A). Повернитесь и опустите обе ноги влево, таким образом, чтобы носки ваших ног оказались в нескольких сантиметрах от ладони вашей левой руки (B), затем поднимите ноги в исходное положение. Опустите ноги повернув их в правую сторону аналогичным образом. Сделайте 12-15 повторений в каждую сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы живота при подъеме ног. (more…)

Упражнение для мышц ягодиц

Упражнение для мышц ягодиц

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца

Исходное положение: Лягте на спину на пол или гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на ширине плеч друг от друга. Положите отягощение (блин, гантели, бодибар, медбол) на таз (как показано), придерживая его руками [A].

Действие: напрягите мышцы пресса и поднимите бедра как можно выше [B], держа спину прямо, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в верхней точке, опустите ягодицы и повторите. (more…)

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи

Лучший способ предотвратить травмы шеи и спины — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, что поможет избежать растяжения и повреждения. Находясь в одном статическом положении в течение длительного периода времени, например, сидя за монитором компьютера в течение нескольких часов, вы увеличиваете травмирующую нагрузку для спины и шеи. Лучшая превентивная терапия для шеи и спины – растягивающие мышцы упражнения. Почаще делайте перерывы, отвлекайтесь от экрана компьютера и выполняйте зарядку для шеи. (more…)

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Представляем вам три новых упражнения, которые формируют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, согните колени под прямым углом, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Задержитесь в верхней точке на 3 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Упражнения для поясницы, облегчающие боль

Упражнения для поясницы, облегчающие боль

Приведенные ниже упражнения для поясницы облегчат боль, вызванную пухлым животом (самая распространенная причина боли в пояснице) и плохой осанкой. Упражнения для снятия боли в спине отобраны под руководством физиотерапевта. Может показаться, что это слишком длинный список упражнений, но их выполнение не займет много времени.
Эта программа занятий может не подойти людям, страдающим болями от травмы спины. Люди с травмой спины должны обязательно проконсультироваться со своим врачом. (more…)

Упражнения с шестом

Упражнения с шестом

Этот «горячий» новый вид фитнес-программы завоевывает все больше внимания прекрасной половины человечества. Такой сексуальный и чувственный, Pole Dancing (дословный перевод – танец с шестом) тренирует ваши глубинные мышцы, укрепляет связки, учит женственно и красиво двигаться и в итоге поднимает самооценку.
Эти упражнения с шестом были созданы специально для тела женщины. Они подтягивают бедра, увеличивают силу и гибкость, и прорабатывают мышцы, которые часто не работали. Все упражнения задействуют брюшные мышцы, чтобы создать крепкий мышечный корсет для поддержки нижней части спины и позволить двигаться свободно. (more…)

Упражнения для рук, пресса и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для рук, пресса и ягодиц в домашних условиях

Особый акцент при составлении этих упражнений был сделан на проработку проблемных зон, а для большинства женщин это пресс, ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Эта тренировка не только поможет вам получить сильное тело, но и повысит ваше настроение и зарядит вас положительной энергией на целый день. Каждое из приведенных ниже упражнений направлено на подготовку отдельных групп мышц: брюшного пресса, ног и ягодиц. (more…)

Суперсет для рук Тренируем бицепсы и трицепсы

Суперсет для рук Тренируем бицепсы и трицепсы

В бодибилдинге под суперсетом понимают комбинацию из 2 упражнений на мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. К мышцам-антагонистам относятся бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. В тренировке упражнения из суперсета делают без отдыха, друг за другом. Это объясняется тем, что при выполнении одного упражнения из суперсета, происходит одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, главное – не упустить этот момент кровенаполнения и выполнить второе упражнение из суперсета, «забив» тем самым обе мышцы. (more…)

Упражнение Подъемы на опору

Упражнение Подъемы на опору

Сделайте эти упражнения для бедер и ягодиц частью своей обычной тренировки, и вы всегда будете иметь хорошую форму. Выполняйте эти упражнения правильно и последовательно дома или в спортзале, и это принесет больше результатов.

Подъемы на опору

Возьмите в руки отягощение (гантели, утяжелители), либо поместите штангу или бодибар на плечи. Поставьте левую ногу на скамейку прямо перед вами. Убедитесь, что нога согнута не более чем на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть прямой позади вас. Используя силу левой ноги, поднимитесь на скамейку, приставьте правую ногу к левой, коснитесь ею верхней части скамьи. Шагните назад вниз в исходное положение. (more…)

« НазадВперед »

Страницы

Рубрики

Мета