Тренировка пресса и косых мышц живота

Тренировка пресса и косых мышц живота

Предлагаем еще пару упражнений на пресс и косые мышцы живота.

Лежачий спринтер
Лягте на спину, руки вдоль туловища, оторвите пятки от пола примерно на 15 сантиметров, сохраняя ноги прямыми (A). Приподнимитесь немного, будто бы вы садитесь, поднимите согнутую в локте левую руку вверх. В тот момент, когда вы уже почти сели, поднимите к груди правое колено, согнув ногу (B). Возвратитесь в исходное положение, не кладите пятки на пол. Сделайте следующий повтор упражнения с правой рукой и левой ногой. Сделайте не менее 20 повторений. (more…)

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. (more…)

Упражнение Выпады с отягощением

Упражнение Выпады с отягощением

Выпады, пожалуй, лучшее упражнение, формирующее основные группы мышц нижней части тела, в частности переднюю поверхность бедра (четырехглавые мышцы или квадрицепсы), ягодицы (большую ягодичную мышцу), внутреннюю сторону задней части бедра. Женщины используют выпады вперед для формирования подтянутых упругих ягодиц, а также для прорисовки силуэта мышц внутренней стороны задней части бедра и изоляции их от бицепса бедра. Кроме того, упражнение выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшают общий тонус мышц ног. (more…)

Упражнения для мышц пресса на скамье

Упражнения для мышц пресса на скамье

Во время правильного выполнения упражнений на любую часть вашего тела, ваши мышцы пресса тоже работают. Многие тренеры и спортсмены считают важным сосредоточиться на выполнении основных упражнений в ходе тренировки, а упражнения для пресса делают в конце тренировки, либо не делают вовсе. Но заветные кубики не появятся сами по себе без упражнений на пресс, а лучшие результаты могут быть достигнуты только с помощью здоровой и правильно подобранной диетой, иначе ваши кубики будут скрываться под слоем жира.
Вот пара упражнений для мышц пресса, выполнять которые лучше всего на скамье в спортзале, но подойдут и другие элементы мебели (убедитесь в их устойчивости!), если вы соберетесь сделать эти упражнения дома. (more…)

Упражнение для нижней части спины

Упражнение для нижней части спины

Многие люди занимаются силовыми тренировками, не уделяя должного внимания спине. Сильные мышцы спины, особенно ее нижней части, способствуют предотвращению травм, формируют правильную красивую осанку. В упражнении «Супермен» (оно называется так из-за специфической позиции) используется только вес вашего тела, это означает, что вы можете выполнять его в различных местах, будь то дома, в спортзале или на природе, без какого-либо другого оборудования. В этом упражнении работает нижняя часть спины, немного ягодицы и бицепсы бедер. Изометрическую нагрузку получают так же мышцы шеи. (more…)

Тренировка предплечий

Тренировка предплечий

Техника выполнения упражнения для тренировки предплечий с гантелями на скамье должна быть правильной. Пытаясь получить накачанные предплечья, некоторые усердные бодибилдеры делают излишне много повторений этого упражнения. Это может повредить запястья. Оптимальное количество повторений — 12 , 3 подхода. Выполняя упражнение для тренировки предплечий с гантелями на скамье, поднимайте и опускайте гантели на 2 счета (2 секунды вверх, 2 секунды вниз). Постарайтесь не опускать свою кисть полностью, это создает большую нагрузку для запястья. (more…)

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Гак-приседания, в отличие от обычных приседаний, сильнее прорабатывают квадрицепсы и их боковую поверхность. Если вы хотите улучшить форму внешней поверхности бедра, выполняйте гак-приседания 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Преимуществом гак-приседания является его безопасность – оно менее травмоопасно, чем приседание со штангой или в тренажере Смитта, в ходе выполнения которых возможны травмы спины и коленей. В гак-тренажере корпус прижат к платформе и не наклоняется вперед, а ноги не сгибаются в коленях так сильно, как при обычных приседаниях. Единственным недостатком этого упражнения является то, что его необходимо выполнять в гак-тренажере :). (more…)

Тренировка пресса для женщин Подъемы ног в висе на перекладине

Тренировка пресса для женщин Подъемы ног в висе на перекладине

Бодибилдерша пресс 6 кубиков Тренировка пресса для девушек

Бодибилдерша пресс 6 кубиков Тренировка пресса для девушек

Нижняя часть пресса.

Смею вас заверить, что если вы сможете выполнить 50 таких подъемов на пресс, значит ваша мускулатура пресса развита достаточно хорошо, чтобы о ней беспокоиться. Если вы сможете продержаться с ногами, поднятыми до параллели (держать уголок), хотя бы 30 секунд, это очень неплохой результат.

Повисните на перекладине для подтягиваний таким образом, чтобы ваши руки, плечи, грудь, талия и ноги находились на одной линии. Ладони примерно на ширине плеч. (A). (more…)

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие из нас делают упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра только потому, что надеются уменьшить количество жира на бедрах и создать более упругий силуэт ног. Чтобы добиться желаемого результата, советуем выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра несколько раз в неделю, благо выполнять их можно и дома, для этого вам может понадобиться только отягощение.
Представляем вашему вниманию комплекс отличных упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять дома и в спортзале. (more…)

Упражнение для икроножных мышц

Упражнение для икроножных мышц

Икры ног являются одними из самых непроработанных мышц нижней части тела. Икроножные мышцы трудно развивать. Вероятно, ежедневная ходьба сделала эти мышцы нечувствительными к нагрузке, поэтому нужно приложить массу усилий, чтобы заставить их расти. В упражнениях для мышц голени использую гантели, штанги, тренажеры и даже веса тела партнера.
Обычно все упражнения для икроножных мышц выполняются с помощью опоры (блока) для ступней. Перед упражнением поместите ноги так, что только пальцы ног и подъем свода стопы были на блоке. Разверните пальцы слегка наружу. Лучше выполнять упражнения для икр без обуви. Если же вы тренируетесь в обуви, убедитесь, у нее очень гибкая подошва. (more…)

Метки записи:
Упражнения для мышц плеча

Упражнения для мышц плеча

Женщинам, желающим обладать красивым мускулистым телом, нужно стремиться к трем составляющим: оптимальная мышечная масса, низкое содержание подкожного жира и хорошая симметрия. Так уж сложилось, что симметрией является соотношение ширины плеч и бедер. Очевидно, чем шире будут становиться ваши плечи, тем выгоднее будет это соотношение. Вы способны изменить соотношение «плечи-таз» в свою пользу с помощью упражнений.

Мышцы плеч относительно малы и слабы, женщины часто обделяют их вниманием в своих тренировках, а зря! Увеличивая мышечную массу плеч, вы улучшаете стабильность сустава. Вы поймете важность этой стабильности, когда обнаружите, что боль в травмированном плече делает невозможными почти все движения, в которых участвуют руки. (more…)

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Много упражнений для ягодиц не бывает, а если одно из упражнений для ягодичных мышц также тонизирует бедра и мышцы спины, то его обязательно должна выполнять в ходе своих тренировок каждая уважающая себя леди! Если вам нужно сэкономить время тренировки, но проработать все ваши проблемные участки, лучшего упражнения не придумаешь! Упражнение обратная гиперэкстензия направлено на ягодицы, бедра, нижний и средний отделы спины. Все что вам нужно — это фитбол. Выполняйте упражнение обратная гиперэкстензия дома или в спортзале.

Исходное положение: лягте животом на мяч. Фитбол должен находиться под бедрами и нижней частью живота, положите руки на пол перед собой на ширине плеч для баланса. Вытянутые ноги вместе. (more…)

Упражнение для пресса

Упражнение для пресса

Одно из эффективных упражнений для косых мышц живота называют Русский Твист (Russian Twist) дословный перевод — русский поворот. Реальная причина, почему это упражнение называется «русский поворот» неизвестна. Однако есть версия, что именно в России разработали это упражнение для тренировки спортсменов во время холодной войны.

Как бы то ни было, это упражнение отлично прорабатывает косые и прямые мышцы пресса, а также мышцы нижней части спины и мышцы-сгибатели. Вы можете делать его дома, оно требует менее 15 минут в день. (more…)

Утяжелители для женщин

Утяжелители для женщин

Продолжая тему спорт инвентаря, позвольте познакомить вас с еще одним изобретением человечества, создающим дополнительную нагрузку для мышц рук и ног, — утяжелителями.
Утяжелители представляют собой лоскут ткани (чаще всего неопрен или нейлон), снабженный велкро – контактной лентой и набитый металлической стружкой (в старых образцах встречались опилки, песок и пр.). Вес такого отягощения может колебаться практически от 0 до 5 кг. Минимальный вес утяжелителей, которые мне приходилось встречать, это 0,5кг.
Появилось большое количество видов утяжелителей. Универсальные утяжелители могут закрепляться как на запястьях, так и на лодыжках (А).
Но есть утяжелители, предназначенные конкретно для ног и для рук, с той лишь разницей, что липучка у последних короче, и вес соответственно ниже. (more…)

Медбол или медицинский мяч

Медбол или медицинский мяч

Позвольте представить вам еще одно изобретение, позволяющее тренировать выносливость, силу и гибкость – медбол или медицинский мяч. Возможно, кто-то помнит из советских времен эти тяжелые набивные мячи для лечебной гимнастики, которые в отличие от своих собратьев не скачут, а поглощают удары при контакте с телом, стеной, землей или полом. Как говорится, все новое – это хорошо забытое старое, вот и медболы в настоящее время переживают второе рождение и появляются в спортзалах фитнес-клубов.
Медицинские мячи в настоящее время используются во всем мире для подготовки людей в разных видах спорта. Цель тренировки с медболом — проработка всех мышц тела (в наиболее щадящем для связок режиме) в подготовке спортсменов для конкретных видов спорта. Существуют медболы самых различных размеров и цветов, а вес снаряда может колебаться от 1 до 10 кг. Существуют медболы с одной (похожие на гирю) и двумя (похожие на автомобильный руль) ручками. (more…)

Упражнение для мышц пресса

Упражнение для мышц пресса

Если вы не можете делать традиционные упражнения для пресса на полу, есть способы заставить работать мышцы пресса в положении сидя. Повороты туловищем в сидячем положении являются отличным упражнением для косых мышц пресса. Использование отягощения добавляет интенсивности и включает в работу плечи, руки и грудь.
1. Сядьте на высокий мяч или стул и возьмите в руки отягощение среднего веса (гантели, утяжелители, медбол или просто очень большую книгу :) ).
2. Исходное положение: отягощение на уровне груди, плечи расслаблены, бедра и колени «смотрят» вперед. (more…)

Женский бодибилдинг Laurie Noack

Женский бодибилдинг Laurie Noack

Представляем вашему вниманию самую короткую десятиминутную силовую тренировку для женщин, укрепляющую основные группы мышц.
Разогрейтесь в течение одной минуты ходьбой на месте или прыжками со скакалкой. Когда мышцы разогрелись, растянитесь.
Оставляйте очень короткие интервалы на отдых между упражнениями.
Новички: Выполняйте один подход каждого упражнения в течение 15-30 секунд
Спортсмены и Профессионалы: Выполняйте один подход каждого упражнения в течение 1 (не более) минуты. Из этого следует, что каждое упражнение, представленное в этой десятиминутной программе, следует выполнять одну минуту и отдыхать между упражнениями как можно меньше времени. (more…)

Упражнение для задней поверхности бедра

Упражнение для задней поверхности бедра

Представляем вашему вниманию упражнение для мышц задней поверхности бедра, которое отлично тонизирует бицепс бедра и задействуем мышцы-сгибатели бедра. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, все, что вам нужно – это подходящее вам по весу отягощение. Им может быть гантель, утяжелители, одетые на лодыжки, или медбол. В упражнении сгибания ног с гантелями используется малый вес, проработка и укрепление мышц бедер осуществляется за счет большого количества повторений – 3 подхода до 30 повторений. (more…)

Упражнение Приседания со штангой сзади

Упражнение Приседания со штангой сзади

Разница между приседаниями со штангой сзади и обычными приседаниями в размещении штанги. В приседаниях со штангой сзади штанга проходит за телом, а не лежит на плечах. Оба вида приседаний превосходны для тренировки бедер и ягодиц, но приседания со штангой сзади также включают в работу мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, возьмите штангу позади себя, пальцы «смотрят» наружу. (more…)

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Britt Miller Женский бодибилдинг

Britt Miller Женский бодибилдинг

Данное движение еще называют приседаниями Сумо из-за того, что приседания выполняются с максимально разведенными в стороны ногами. Основной рабочей мускулатурой являются мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсы.
В этом упражнении так же прорабатываются мышцы ягодиц, косвенно задействуются мышцы разгибатели спины, трапеция. Мало что может сравниться с приседаниями по числу задействованных мускулов. Это упражнение можно включать в свой тренинг как тем, у кого бедра являются проблемной зоной, так и просто для профилактики. Чем больше вес отягощения, тем выше интенсивность нагрузки, (more…)

Упругие ягодицы и бедра

Упругие ягодицы и стройные рельефные ноги – мечта любой девушки. Для того, чтобы достичь совершенства требуется совсем немного — правильный рацион, продуманные выстроенные тренировки и некоторые теоретические знания. Мы попытались собрать все советы относительно тренировок нижней части тела. Эта статья, надеемся, ответит на самые распространенные вопросы о том, как правильно тренировать мышцы ягодиц и бедер.
Большинство бодибилдеров тренируют бедра и ягодицы один раз в неделю, но делают это с высокой интенсивностью: отдых между подходами составляет 1-3 минуты, используется преимущественно тяжелый вес и маленькое количество повторений (4-12). Это помогает развить силу и мышечную массу. (more…)

Генетическая болезнь стеатопигия

Генетическая болезнь стеатопигия

В бескрайних просторах интернета повстречались мне интересные фотографии темнокожих женщин с гипертрофированными ягодицами. Первая мысль, посетившая мою голову, была о фотошопе, но нет, оказывается, есть такая болезнь в селеньях африканских готтентотов — стеатопигия. Более того, там эта генетическая болезнь, характеризующаяся отложением неимоверного количества жира на ягодицах (а иногда и бедрах, и животе), является нормой и даже рассматривается как признак красоты: она начинается в младенчестве и в полной мере развивается во время первой беременности. Это часто сопровождается удлинением малых половых губ. (more…)

Метки записи:
Тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела

Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы. Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди. Пора заняться верхней частью тела!
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. (more…)

lisa bickels Лиза Бикелс культуристка

lisa bickels Лиза Бикелс культуристка

Тяга штанги к подбородку Женский бодибилдинг

Тяга штанги к подбородку Женский бодибилдинг

Нужно ли девушке тренировать плечи?
В основном тренировки женщин сосредоточены на мышцах нижней половины тела, но верхняя половина, важна те не менее. Красивые расправленные плечи, горделивая атлетическая осанка, все это подразумевает под собой развитый плечевой пояс. Плечи вряд ли могут стать слишком широкими, для этого требуются годы тренировок, причем, если начинать заниматься с детского возраста. В общем, улучшить форму плеч действительно возможно, при помощи тренировок плечевого пояса, но увеличить их ширину для девушек практически не реально, и этого не стоит опасаться. Многие мужчины пытаются этого безуспешно добиться, везет, к сожалению, не всем.

(more…)

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе

Думаю, никому не нужно рассказывать, что «осиная» талия у женщины – это результат нескольких слагаемых, таких как генетика, тонус мышц пресса и толщина жирового слоя. Красивый силуэт формируют косые мышцы пресса, которые не так часто задействованы в повседневной жизни, как, например, брюшная мышца. Поэтому стоит уделять косым мышцам достаточно внимания. Предлагаю внести в свой обычный комплекс упражнений на пресс еще одно, выполняется оно на фитболе и с отягощением. В качестве отягощения можно использовать гантели, утяжелители, тяжелый гимнастический мяч или большую книгу :),если вы выполняете его дома. (more…)

Мышцы внутренней поверхности бедра Накачанная мускулистая девушка Ягодицы Спинаmuscular women bodibilding

Мышцы внутренней поверхности бедер редко задействованы в повседневной жизни и являются труднодоступными для проработки на тренировках. Но они играют важную роль в общей картине рельефа ног. Предлагаем вашему вниманию пару упражнений, направленных на проработку внутренней поверхности бедра, выполнить которые можно и в домашних условиях.
Подъемы ног с отягощением (бодибаром)
Исходное положение: лягте на левый бок, опора на локоть, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога вытянута и отведена чуть вперед. На внутренний свод стопы левой ноги положите один конец бодибара, другой его конец придерживайте свободной рукой. (more…)

Метки записи:
Упражнение для красивой груди , плеч и спины

Упражнение для красивой груди , плеч и спины

Отжимания являются отличным упражнением для мышц груди и плеч, бицепсов и трицепсов. Хотя они хорошо прорабатывают грудные мышцы, они также могут быть чрезвычайно травмоопасными для суставов запястья. Многие женщины считают отжимания трудными и болезненными для суставов, и в результате часто уклоняются от этого эффективного и действенного упражнения для верхней части тела. К счастью, есть варианты решения этой проблемы. Одним из них является опора на пару гантелей, потому что нагрузка на суставы запястья снижается, компрессия смягчается. (more…)

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне тренирует и формирует мышцы верхней части спины, широчайшие и трапецию, бицепсы и предплечья.
Тяга гантели одной рукой позволит вам сосредоточиться на одной стороне спины, и проработать мышцы более изолированно (что приводит к повышению эффективности реагирования мышц и увеличению рабочего веса). Выполнение упражнения на фитболе позволит снять напряжение с поясницы и включит в работу мышцы, отвечающие за сохранение устойчивого положения. (more…)

Упражнение для мышц пресса Велосипед

Упражнение для мышц пресса Велосипед

Вспомним еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все группы мышц живота: прямую мышцу, внутренние и внешние косые мышцы живота.

ВЕЛОСИПЕД

Исходное положение: лягте на спину на пол, руки за головой для поддержки. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров от пола и подтяните колени к груди [A].

Действие: Поднимите лопатки от пола, не надавливая на шею руками, сгибая одну ногу, выпрямите другую. (more…)

Тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Время от времени важно по-настоящему активировать мышцы спины.
Как и любая мышца в организме, широчайшие мышцы спины или, как их еще называют, крылья, состоят из отдельных волокон мышц. Мышечные волокна в большинстве своем состоят из сегментов длиной от 1 до 10 сантиметров, связанных между собой. Поэтому подтягивание на перекладине обычным широким хватом не полностью задействует широчайшие мышцы.

Для решения этой проблемы, можно предложить иногда менять хват при подтягиваниях. Изменения позиции рук будет изменять растяжение мышц, стимулировать нерабочие мышечные волокна, заставляя их расти. Подтягивание с обратным хватом позволяет создавать рельеф и укреплять широчайшие мышцы спины. (more…)

« НазадВперед »

Страницы

Рубрики

Мета