Гантели неплохо подходят для проработки плеч, давая возможность женщине нагружать дельтовидные мышцы в условиях домашних тренировок. Предлагаем ознакомиться с тренировочной программой для женщин из трех основных эффективных упражнений для плеч с культуристкой IFBB и фитнес моделью Бет Хорн. Убедитесь, что бодибилдинг для девушек является таким же видом спорта, как и для мужчин.

>> Контроль является ключевым моментом в данной тренировке. Не бросайте вес и не поднимайте рывками – выполняйте подъемы и опускания плавно и осознанно. (more…)

Подходы или сеты (от английского set — набор) – это группы повторений или повторов в спортивных тренировках. Обычно один подход составляет от восьми до двадцати повторений, но в некоторые тренировочные программы входят подходы, в которых от десяти до двенадцати повторений. Основная идея выполнения подходов или сетов заключается в использовании такого веса в ходе выполнения упражнения, который будет давать тренируемым мышцам или группам мышц посильную нагрузку, но чтобы к концу сета вы чувствовали в них усталость.

Существуют различные по количеству повторений виды подходов, обычно это указывается индивидуально для каждого упражнения или тренировочной программы.
Рассмотрим некоторые наиболее часто встречающиеся виды подходов (more…)

Основным термином, с которым сталкиваются начинающие спортсмены, является понятие повторение или повтор (по-английски, reps).
Если вы новичок в спортивных тренировках, весь процесс может показаться однообразным и, возможно, немного непонятным. Однако, как только вы узнаете некоторые основные термины и поймете их практическое значение, программы тренировок перестанут представлять собой бессмыслицу и превратятся для вас в определенную систему со своими правилами и условиями.
Но обо всем по порядку. В первую очередь, вы должны знать, что такое повторение или повтор? (more…)

Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения). (more…)

Упражнение разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье направлено на проработку средней части и внутреннего края грудной мышцы. Отличное изолирующее упражнение, растягивающее мышцы груди, придающее груди выпуклую форму и отчетливое разделение между левой и правой грудными мышцами, проще говоря, разведение гантелей формирует сексуальную ложбинку между грудями (more…)

Разгибания ног в тренажере сидя нагружает мышцы передней поверхности бедра, все четыре головки квадрицепсов. Упражнение используется для детализации и укрепления мышц бедер.
Наступило лето, пора позаботиться о внешнем виде своих ножек! Что может быть обворожительнее, чем стройные женские бедра в мини юбке или шортах! Бегом в спортзал!




Расположитесь на сидении тренажера, плотно прижмитесь поясницей к спинке сиденья, сожмите руками рукоятки, которые обычно расположены под бедрами, для удержания равновесия. Ноги должны упереться в валик. Это и есть стартовая позиция. (more…)

Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола не могут правильно отжаться ни разу даже от пола, ни говоря уже про брусья. Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений для тренировки верхней половины тела. В основном в этом движении работают большие грудные мышцы и трицепсы. В особенности работает нижний отдел грудных мышц. Кроме того, задействуется передний пучок дельтовидных мышц. (more…)

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).




Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений. (more…)

Упражнение Молоток формирует следующие мышцы: боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы.



Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти должны находиться близко к туловищу.
Ладони «смотрят» друг на друга.



Действие: Сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу. Продолжайте движение, пока ваш бицепс полностью не сократится, и гантель не окажется на уровне верха груди. (more…)

В этом движении работают в основном низ задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Упражнение неплохо подойдёт для того, чтобы улучшить форму ног в целом и убрать галифе на бёдрах.


Техника выполнения упражнения.


Лягте на скамью тренажёра для сгибания ног, постарайтесь расположить ноги так, чтобы колени не упирались в край скамьи, а лежали ниже её края. Валики должны лечь на нижнюю часть лодыжек. (more...)

В этом движении нагружаются широчайшие мышцы спины прежде всего, кроме того в меньшей степени задействованы ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, а так же бицепсы.


Как видите, в этом упражнении задействовано достаточно большое число групп мышц. Оно неплохо зарекомендовало себя в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение тяги в наклоне одной рукой.


Возьмите гантель в левую руку, коленом правой ноги встаньте на скамью, наклонитесь и упритесь ладонью правой руки так же на скамью. (more…)

Не знаете, как подойти к блочному тренажеру и какие упражнения можно с его помощью выполнять? Постараемся вас просветить и доказать, что с помощью стандартных рукояток блочного тренажера в вашем спортзале можно оживить и разнообразить тренировки, то есть освоить еще один инструмент для создания тела своей мечты. Используйте различные рукоятки блочного тренажера для более эффективной тренировки всех групп мышц.
Изменение хвата является не только эффективным для мышечной активации, но также сохраняет тренировки менее травмоопасными, обеспечивая больший диапазон движения и постоянного сопротивления. (more…)

Упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений бодибилдинга. Многие девушки избегают выполнять жимы штанги или гантелей лежа, считая эти упражнения слишком «мужскими», а зря! Если вы имеете возможность посещать спортзал, не обходите это упражнение вниманием, оно позволит вам проработать середину, низ и верх груди, нарастить мышечную массу и силу груди. Наличие сильных грудных мышц позволит толкать и тянуть тяжелые предметы в повседневной жизни. Мышцы груди пригодятся женщине для того, чтобы: поднимать и носить на руках детей, толкать продуктовую тележку в магазине, переставлять дома мебель и т.д. (more…)

Существует одно достаточно эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедер – сгибание ноги стоя. В каждом подходе происходит тренировка одной ноги. В данном упражнении нагружаются икроножные мышцы и пиковая часть бицепса бедер, именно той мышцы, которая, в основном, и образует и формирует заднюю поверхность бедер. Если усердно выполнять подобные упражнения, результат не заставит долго ждать, этому движению вполне под силу избавить женщину от галифе на бедрах. (more…)

Широчайшие мышцы можно неплохо прорабатывать на нижнем блоке. Данное упражнение в некоторой степени задействует нижний отдел груди, но нацелено именно на широчайшие мышцы спины. Мышцы пресса так же работают, но получают, в основном, изометрическую нагрузку. Упражнение используется в бодибилдинге и фитнесе для придания низу широчайших рельефного вида и жесткости, пользуется популярностью как среди спортсменок женщин, так среди спортсменов мужчин. В комплексе с другими упражнениями это движение может оказать существенную помощь в построении красивой спины. (more…)

В бодибилдинге под суперсетом понимают комбинацию из 2 упражнений на мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. К мышцам-антагонистам относятся бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает. В тренировке упражнения из суперсета делают без отдыха, друг за другом. Это объясняется тем, что при выполнении одного упражнения из суперсета, происходит одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, главное – не упустить этот момент кровенаполнения и выполнить второе упражнение из суперсета, «забив» тем самым обе мышцы. (more…)

Продолжая тему спорт инвентаря, позвольте познакомить вас с еще одним изобретением человечества, создающим дополнительную нагрузку для мышц рук и ног, — утяжелителями.
Утяжелители представляют собой лоскут ткани (чаще всего неопрен или нейлон), снабженный велкро – контактной лентой и набитый металлической стружкой (в старых образцах встречались опилки, песок и пр.). Вес такого отягощения может колебаться практически от 0 до 5 кг. Минимальный вес утяжелителей, которые мне приходилось встречать, это 0,5кг.
Появилось большое количество видов утяжелителей. Универсальные утяжелители могут закрепляться как на запястьях, так и на лодыжках (А).
Но есть утяжелители, предназначенные конкретно для ног и для рук, с той лишь разницей, что липучка у последних короче, и вес соответственно ниже. (more…)

Позвольте представить вам еще одно изобретение, позволяющее тренировать выносливость, силу и гибкость – медбол или медицинский мяч. Возможно, кто-то помнит из советских времен эти тяжелые набивные мячи для лечебной гимнастики, которые в отличие от своих собратьев не скачут, а поглощают удары при контакте с телом, стеной, землей или полом. Как говорится, все новое – это хорошо забытое старое, вот и медболы в настоящее время переживают второе рождение и появляются в спортзалах фитнес-клубов.
Медицинские мячи в настоящее время используются во всем мире для подготовки людей в разных видах спорта. Цель тренировки с медболом — проработка всех мышц тела (в наиболее щадящем для связок режиме) в подготовке спортсменов для конкретных видов спорта. Существуют медболы самых различных размеров и цветов, а вес снаряда может колебаться от 1 до 10 кг. Существуют медболы с одной (похожие на гирю) и двумя (похожие на автомобильный руль) ручками. (more…)

Основным упражнением для наращивания мышечной массы на бицепс является подъем штанги или гантелей, все альтернативные способы тренировки бицепса в основном направлены на создание рельефа мышц рук. Представляем вашему вниманию ступенчатый комплекс упражнений на бицепс, позволяющий получить красивые, рельефные руки за короткое время.




Двуглавая мышца или бицепс является сгибателем локтя, и, хотя это одна мышца, она, как понятно из названия, состоит из двух головок. Позиция предплечья, вращение локтя и ротации в плечевом суставе играют большую роль в определении того, на какие части мышц бицепса придется нагрузка при выполнении упражнения. (more…)

Красивые, сильные, рельефные руки являются отличительной особенностью людей, поддерживающих образ жизни в стиле Fit. Включите эти упражнения на бицепс и трицепс в Ваш еженедельный график, чтобы увидеть потрясающий результат в мгновение ока.



Разгибание руки (Kickback)

Целевая мышца: трицепс
Три подхода, 15 повторений на каждую руку (умеренный вес)



Исходное положение: обопритесь коленом и одной рукой на скамейку, гантель в другую руку. Плечо рабочей руки параллельно полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Не допускайте, чтобы плечо опускалось ниже спины. (more…)

Ничто так не говорит о физической форме, как хороший вид сзади. Займемся выдающимися тылами!
Большому кораблю большое плавание. Как известно, большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Чтобы добиться желаемого результата, над ягодичными мышцами рекомендовано работать два раза в неделю. Это не только вопрос эстетики, слабые ягодицы могут ограничить ваши спортивные результаты, и являться причиной болей в пояснице, плохой осанки. (more…)

Хотите избавиться от избыточной массы тела? Реклама и диеты не работают? Результатов можно достичь только самоотверженностью и тренировками. Когда речь идёт о потере веса, нет ничего лучше, чем тренировки с весами и здоровое, продуманное питание. Ошибочно думать, что вы можете удалить жир на задней поверхности рук изолированной тренировкой трицепса, ошибочно думать, что вы можете удалить жир с пресса, выполняя только упражнения на пресс. Но вы можете подтянуть трицепс, выполняя специальные упражнения, накачайте красивые рельефные руки и избавьтесь от вашей рубашки с длинными рукавами. (more…)

Добавьте в свою обычную программу несколько упражнений для тренировки мышц ног.
Попрощайтесь с дряхлыми бедрами!

Становая тяга на прямых ногах

Целевые Мышцы: бицепс бедра
Мышцы Синергисты: большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца

Исходное положение: возьмите в руки штангу или бодибар. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (А). (more…)

Мышцы спины и плеч реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела, особенно, если вы только начинаете тренироваться, и они еще не привыкли к постоянному высокоинтенсивному тренингу. Это дает возможность получить желанный рельефный торс, прилагая меньше усилий. С эстетической точки зрения, широкие плечи позволят уравновесить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию, чего желают большинство женщин. Кроме того, лишь немногим женщинам удается действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины. (more…)

Для того чтобы хвастаться красивыми рельефными руками, недостаточно просто качать бицепс. Развитие трицепса имеет б?льшее значение для занятий спортом, чем бицепса. Зачастую проблемной зоной многих женщин становится трицепс, а точнее жировые отложения на трицепсе, дряблая задняя поверхность рук, нечеткая линия руки и даже целлюлит. Упражнения на развитие трицепса основываются на движении, противоположном сгибанию — разгибанию. Итак, займемся тренингом трицепсов! (more…)

Передняя поверхность бедра образована самой крупной мышцей тела, называемой четырехглавая. Благодаря ей, мы можем ходить прямо, и именно она формирует внешний вид верхней части ноги, т. к. занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Такую большую мышцу нагрузить непросто, но можно, именно для этого придумали упражнение приседания на одной ноге да еще с гантелями или любыми другими отягощением. Заставьте ваши бедра работать, это упражнение вы можете сделать дома или в тренажерном зале. (more…)

Выход в свет в вечернем открытом платье, подчеркивающем вашу красивую спину и плечи! Мечта? Вовсе нет! Все что вам нужно сделать, это добавить несколько несложных упражнений для спины в свою обычную программу тренировок.

По данным Российской ассоциации висцеральной хиропрактики (вид мануальной терапии), около 80 процентов всех россиян будут испытывать проблемы со спиной в течение некоторого времени в их жизни. Один из способов свести к минимуму шансы на хронические боли в спине, это укреплять мышцы спины, которые поддерживают сложную конструкцию, известную в народе как позвоночник. Поэтому качать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Красивый V-образный силуэт создает иллюзию широких плеч, узкой талии и компактной попы. (more…)

Сделать мышцы больше за короткое время, и потерять больше жира – это по силу только комбинированным упражнениям! Выполняйте их дома или в тренажерном зале!
Похудеть быстро!
Комплекс упражнений на все группы мышц рассчитан на непрерывный эффект. Вы можете прорабатывать более крупные группы мышц на каждой тренировке вместо изолированных мышц в определенные дни. Вместо того, чтобы тренировать бицепсы и квадрицепсы раз в неделю или четыре раза в месяц, комплекс комбинированных упражнений позволит вам прорабатывать их три раза в неделю, без риска перетренированности. Так как вы задействуете больше мышечных волокон в каждой тренировке, вы потратите больше энергии, что дает быстрый результат в потере жира. (more…)

Становая тяга на прямых ногах весьма полезное упражнения для тех, кто хочет поднять тонус своей мускулатуры, укрепить ягодицы и бедра (особенно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы). Вряд ли что-то сравниться с ней по силе воздействия на вышеперечисленные мышечные группы. Поэтому, тем, кто заинтересован в том, чтобы построить сухие бедра и упругие ягодицы, стоит начать именно с этого упражнения. При строгом соблюдении техники становая тяга на прямых ногах будет одним из самых безопасных упражнений с отягощением. (more…)

У многих при слове «гантели» в голове встает образ ржавого (или всего в мазуте) куска железа неопределенного цвета и формы неподъемного веса. Спешу порадовать тех, кто всё еще так думает! Появилось великое множество гантелей и гантелечек, предназначенных как будто специально для прекрасной половины человечества! Одни из них – гантели с виниловым покрытием.
Гантели с виниловым покрытием используются для индивидуальных и групповых тренировок, в том числе в беге трусцой и спортивной ходьбе, в аэробике, бодибилдинге, фитнесе и даже в йоге. Такие гантели хорошо держатся в руке и легко моются за счет винилового покрытия, что очень гигиенично в условиях групповых тренировок. (more…)