Техника выполнения гиперэкстензий.

Техника выполнения гиперэкстензий.

Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения). (more…)

Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).


Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений. (more…)

Пять упражнений для верхней части тела. Lisa Bickels

Пять упражнений для верхней части тела. Lisa Bickels

Создайте сексуальные руки, а так же спину, плечи и пресс с помощью этих пяти упражнений. Все, что вам потребуется – это фитбол и медбол (или любое другое отягощение), поэтому эта программа отлично подойдет для вашей домашней тренировки.

Пуловер

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы, пресс, ягодицы.

Исходное положение: Возьмите медицинский мяч обеими руками, лягте лицом вверх на фитбол, при этом голова и лопатки опираются на его вершину, согнутые под прямым углом в коленях ноги стоят на полу, торс параллелен полу. (more…)

Диана Тюленева Подтягивания для девушке Бодибилдинг

Диана Тюленева Подтягивания для девушке Бодибилдинг

Для верхней половины тела подтягивания являются наилучшим упражнением. В этом движении работают бицепсы, широчайшие мышцы спины и другие группы мышц. В силу физиологических особенностей лишь немногим девушкам дано выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на перекладине. Тем не менее, выход существует. Используйте специальные жгуты для облегчения подтягиваний или подтягивайтесь на специальном тренажере. (more…)

Mavi Gioia Мави Джоя известная культуристка Широчайшие мышцы спины

Mavi Gioia Мави Джоя известная культуристка Широчайшие мышцы спины

В этом движении нагружаются широчайшие мышцы спины прежде всего, кроме того в меньшей степени задействованы ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапециевидных мышц, а так же бицепсы.


Как видите, в этом упражнении задействовано достаточно большое число групп мышц. Оно неплохо зарекомендовало себя в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение тяги в наклоне одной рукой.


Возьмите гантель в левую руку, коленом правой ноги встаньте на скамью, наклонитесь и упритесь ладонью правой руки так же на скамью. (more…)

Айрис Кайл Iris Kyle знаменитая культуристка Широчайшие мышцы спины, ягодицы и бедра

Айрис Кайл Iris Kyle знаменитая культуристка Широчайшие мышцы спины, ягодицы и бедра

В этом упражнении главным образом задействуются широчайшие мышцы спины. Солидную нагрузку получают так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы.
Естественно, некоторая часть нагрузки непременно достается и бицепсам, поскольку руки сгибаются при тяге блока. Данное движение пользуется большой популярностью в бодибилдинге и фитнесе.


Выполнение упражнения.

Установите на тренажер с верхним блоком длинную изогнутую рукоятку, хотя и короткая пряма так же может подойти. (more…)

Мави Джоя Mavi Gioia нижняя часть широчайших, поясница и талия

Мави Джоя Mavi Gioia нижняя часть широчайших, поясница и талия

Широчайшие мышцы можно неплохо прорабатывать на нижнем блоке. Данное упражнение в некоторой степени задействует нижний отдел груди, но нацелено именно на широчайшие мышцы спины. Мышцы пресса так же работают, но получают, в основном, изометрическую нагрузку. Упражнение используется в бодибилдинге и фитнесе для придания низу широчайших рельефного вида и жесткости, пользуется популярностью как среди спортсменок женщин, так среди спортсменов мужчин. В комплексе с другими упражнениями это движение может оказать существенную помощь в построении красивой спины. (more…)

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Эта программа тренировки с использованием эспандера лыжника включает в себя основные упражнения для мышц всего тела. Эта тренировка больше сосредоточена на выносливость, поэтому следует тщательно следить за положением конечностей и тела в ходе выполнения упражнения, чтобы правильно и максимально использовать натяжение эспандера. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, попробуйте использовать более короткий или жесткий эспандер.
Выполняйте 3 подхода по 16 повторений с использованием эспандера 2-3 раза в неделю, оставляйте, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

(more…)

Упражнение на косые мышцы живота и пресс. Ветряная мельница

Упражнение на косые мышцы живота и пресс. Ветряная мельница

Вот еще парочка упражнении на косые мышцы живота, ягодицы, поясницу, заднюю поверхность бедра.

Ветряная мельница

Целевыми в этом упражнении являются косые мышцы живота.

Лягте на спину, положите руки в стороны на уроне плеч ладонями к полу. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу (A). Повернитесь и опустите обе ноги влево, таким образом, чтобы носки ваших ног оказались в нескольких сантиметрах от ладони вашей левой руки (B), затем поднимите ноги в исходное положение. Опустите ноги повернув их в правую сторону аналогичным образом. Сделайте 12-15 повторений в каждую сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы живота при подъеме ног. (more…)

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи

Лучший способ предотвратить травмы шеи и спины — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, что поможет избежать растяжения и повреждения. Находясь в одном статическом положении в течение длительного периода времени, например, сидя за монитором компьютера в течение нескольких часов, вы увеличиваете травмирующую нагрузку для спины и шеи. Лучшая превентивная терапия для шеи и спины – растягивающие мышцы упражнения. Почаще делайте перерывы, отвлекайтесь от экрана компьютера и выполняйте зарядку для шеи. (more…)

Упражнения для поясницы, облегчающие боль

Упражнения для поясницы, облегчающие боль

Приведенные ниже упражнения для поясницы облегчат боль, вызванную пухлым животом (самая распространенная причина боли в пояснице) и плохой осанкой. Упражнения для снятия боли в спине отобраны под руководством физиотерапевта. Может показаться, что это слишком длинный список упражнений, но их выполнение не займет много времени.
Эта программа занятий может не подойти людям, страдающим болями от травмы спины. Люди с травмой спины должны обязательно проконсультироваться со своим врачом. (more…)

Упражнение для нижней части спины

Упражнение для нижней части спины

Многие люди занимаются силовыми тренировками, не уделяя должного внимания спине. Сильные мышцы спины, особенно ее нижней части, способствуют предотвращению травм, формируют правильную красивую осанку. В упражнении «Супермен» (оно называется так из-за специфической позиции) используется только вес вашего тела, это означает, что вы можете выполнять его в различных местах, будь то дома, в спортзале или на природе, без какого-либо другого оборудования. В этом упражнении работает нижняя часть спины, немного ягодицы и бицепсы бедер. Изометрическую нагрузку получают так же мышцы шеи. (more…)

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Много упражнений для ягодиц не бывает, а если одно из упражнений для ягодичных мышц также тонизирует бедра и мышцы спины, то его обязательно должна выполнять в ходе своих тренировок каждая уважающая себя леди! Если вам нужно сэкономить время тренировки, но проработать все ваши проблемные участки, лучшего упражнения не придумаешь! Упражнение обратная гиперэкстензия направлено на ягодицы, бедра, нижний и средний отделы спины. Все что вам нужно — это фитбол. Выполняйте упражнение обратная гиперэкстензия дома или в спортзале.

Исходное положение: лягте животом на мяч. Фитбол должен находиться под бедрами и нижней частью живота, положите руки на пол перед собой на ширине плеч для баланса. Вытянутые ноги вместе. (more…)

Упражнение Приседания со штангой сзади

Упражнение Приседания со штангой сзади

Разница между приседаниями со штангой сзади и обычными приседаниями в размещении штанги. В приседаниях со штангой сзади штанга проходит за телом, а не лежит на плечах. Оба вида приседаний превосходны для тренировки бедер и ягодиц, но приседания со штангой сзади также включают в работу мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, возьмите штангу позади себя, пальцы «смотрят» наружу. (more…)

Тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела

Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы. Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди. Пора заняться верхней частью тела!
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. (more…)

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне тренирует и формирует мышцы верхней части спины, широчайшие и трапецию, бицепсы и предплечья.
Тяга гантели одной рукой позволит вам сосредоточиться на одной стороне спины, и проработать мышцы более изолированно (что приводит к повышению эффективности реагирования мышц и увеличению рабочего веса). Выполнение упражнения на фитболе позволит снять напряжение с поясницы и включит в работу мышцы, отвечающие за сохранение устойчивого положения. (more…)

Тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Время от времени важно по-настоящему активировать мышцы спины.
Как и любая мышца в организме, широчайшие мышцы спины или, как их еще называют, крылья, состоят из отдельных волокон мышц. Мышечные волокна в большинстве своем состоят из сегментов длиной от 1 до 10 сантиметров, связанных между собой. Поэтому подтягивание на перекладине обычным широким хватом не полностью задействует широчайшие мышцы.

Для решения этой проблемы, можно предложить иногда менять хват при подтягиваниях. Изменения позиции рук будет изменять растяжение мышц, стимулировать нерабочие мышечные волокна, заставляя их расти. Подтягивание с обратным хватом позволяет создавать рельеф и укреплять широчайшие мышцы спины. (more…)

Упражнения для верхней части тела с фитболом и гантелями

Упражнения для верхней части тела с фитболом и гантелями

Фитболы прочно заняли свое место в спортзалах и дома. Они как будто предназначены разнообразить скучные упражнения и внести в обычные тренировки новые элементы старых движений.
Попробуйте знакомые, но «оживленные» с помощью мяча, упражнения для верхней части тела. Кстати, упражнения на фитболе не просто прихоть, многие оценили их щадящее отношение к позвоночнику и суставам.
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений для верхней части тела. (more…)

Упражнения на укрепление мышц спины для девушек

Упражнения на укрепление мышц спины для девушек

Мышцы спины и плеч реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела, особенно, если вы только начинаете тренироваться, и они еще не привыкли к постоянному высокоинтенсивному тренингу. Это дает возможность получить желанный рельефный торс, прилагая меньше усилий. С эстетической точки зрения, широкие плечи позволят уравновесить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию, чего желают большинство женщин. Кроме того, лишь немногим женщинам удается действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины. (more…)

Упражнения для укрепления спины

Упражнения для укрепления спины

Выход в свет в вечернем открытом платье, подчеркивающем вашу красивую спину и плечи! Мечта? Вовсе нет! Все что вам нужно сделать, это добавить несколько несложных упражнений для спины в свою обычную программу тренировок.

По данным Российской ассоциации висцеральной хиропрактики (вид мануальной терапии), около 80 процентов всех россиян будут испытывать проблемы со спиной в течение некоторого времени в их жизни. Один из способов свести к минимуму шансы на хронические боли в спине, это укреплять мышцы спины, которые поддерживают сложную конструкцию, известную в народе как позвоночник. Поэтому качать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Красивый V-образный силуэт создает иллюзию широких плеч, узкой талии и компактной попы. (more…)

Качаем ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра

Качаем ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра

Становая тяга на прямых ногах весьма полезное упражнения для тех, кто хочет поднять тонус своей мускулатуры, укрепить ягодицы и бедра (особенно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы). Вряд ли что-то сравниться с ней по силе воздействия на вышеперечисленные мышечные группы. Поэтому, тем, кто заинтересован в том, чтобы построить сухие бедра и упругие ягодицы, стоит начать именно с этого упражнения. При строгом соблюдении техники становая тяга на прямых ногах будет одним из самых безопасных упражнений с отягощением. (more…)

Тяга гантелей в наклоне для девушек

Тяга гантелей в наклоне для девушек

Для выполнения этого фитнес комплекса упражнений для женщин необходимо иметь мяч и гантели. Наличие морского теплого песка под ногами и моря рядом желательно, но не обязательно. :-)

Тяги гантелей в наклоне

Рабочие мышцы: Спина, плечи, и бицепсы

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках касаются бедер набалдашниками.

* Наклон корпуса в по отношению к бедрам от 45 до 90 градусов. Колени слегка согнуты, взгляд устремлен вперед, грудь расправлена, плечи развернуты. Спина немного прогнута в пояснице, таз и ягодицы отведены назад. (more…)

Страницы

Рубрики

Мета