Становая тяга сумо, женский бодибилдинг пауэрлифтинг, эффективное упражнение для красивых бедер и упругих ягодиц

Пауэрлифтинг, становая тяга сумо, тренируем заднюю поверхность бедра и ягодицы

Одна из разновидностей становой тяги, самого продуктивного упражнения из всех существующих в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Становая тяга по праву считается лучшим упражнением, так как такая тяга очень сложное с точки зрения техники упражнение, напрягающее практически все мышцы вашего тела до предела. К слову, становая тяга – является одной из основных дисциплин пауэрлифтинга. Данное упражнение направлено в основном на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины. Немного меньше тут работают мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы. Но самое большой достоинство этого многосуставного упражнения в его комплексном воздействии на человеческие тело. Сравняться с ним по эффективности могут лишь (more…)

Ларисса Рейс Larissa Reis Разгибание ног сидя

Ларисса Рейс Larissa Reis Разгибание ног сидя

Разгибания ног в тренажере сидя нагружает мышцы передней поверхности бедра, все четыре головки квадрицепсов. Упражнение используется для детализации и укрепления мышц бедер.
Наступило лето, пора позаботиться о внешнем виде своих ножек! Что может быть обворожительнее, чем стройные женские бедра в мини юбке или шортах! Бегом в спортзал!


Расположитесь на сидении тренажера, плотно прижмитесь поясницей к спинке сиденья, сожмите руками рукоятки, которые обычно расположены под бедрами, для удержания равновесия. Ноги должны упереться в валик. Это и есть стартовая позиция. (more…)

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].
Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (more…)

Упражнение Подъемы с фитболом.

Упражнение Подъемы с фитболом.

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны. (more…)

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Милые дамы, хотим напомнить вам, что совсем скоро наступит долгожданное лето, а это значит, что придет пора коротких юбок и шорт, облегающих брюк и джинсов. Ваши ноги к этому готовы? Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.

1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону. (more…)

Упражнение Подъемы бедер

Упражнение Подъемы бедер

Программа, представленная ниже, подходит для девушек с высоким уровнем физической подготовки. Если вы не уверены в своих силах, предлагаем вам попробовать более простые вариации этих упражнений, на нашем сайте они представлены как программа для новичков и программа для спортсменок со средним уровнем физической подготовки.

1. Подъемы бедер

Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице, задержитесь в этой позе. Поднимите правую ногу от мяча, пальцы смотрят вверх. (more…)

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Представляем вашему вниманию тройку упражнений, тонизирующих заднюю, переднюю и внутреннюю поверхности бедра. Обратите внимание, что эти упражнения подойдут для девушек со средним уровнем физической подготовки. Новичкам следует начать с более простых упражнений, представленных здесь.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Медленно подкатите мяч в сторону тела. Задержитесь в верхней точке на 2 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Это динамическое упражнение нацелено на мышцы бедер, в частности на его внутреннюю поверхность, и ягодицы. Приседание на одной ноге с дополнительными подъемами другой ноги для проработки внутренней поверхности бедра нагружает несколько целевых мышц, в то время, как мышцы работают на сохранение баланса. Для осуществления этого упражнения вам нужно найти способ прикрепить эспандер лыжника к прочному объекту на уровне ступни или вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале. Можно также использовать утяжелители, надетые на лодыжки. Не спешите, следите за техникой выполнения упражнения. (more…)

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Представляем вам три новых упражнения, которые формируют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, согните колени под прямым углом, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Задержитесь в верхней точке на 3 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Упражнение Подъемы на опору

Упражнение Подъемы на опору

Сделайте эти упражнения для бедер и ягодиц частью своей обычной тренировки, и вы всегда будете иметь хорошую форму. Выполняйте эти упражнения правильно и последовательно дома или в спортзале, и это принесет больше результатов.

Подъемы на опору

Возьмите в руки отягощение (гантели, утяжелители), либо поместите штангу или бодибар на плечи. Поставьте левую ногу на скамейку прямо перед вами. Убедитесь, что нога согнута не более чем на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть прямой позади вас. Используя силу левой ноги, поднимитесь на скамейку, приставьте правую ногу к левой, коснитесь ею верхней части скамьи. Шагните назад вниз в исходное положение. (more…)

Упражнение Выпады с отягощением

Упражнение Выпады с отягощением

Выпады, пожалуй, лучшее упражнение, формирующее основные группы мышц нижней части тела, в частности переднюю поверхность бедра (четырехглавые мышцы или квадрицепсы), ягодицы (большую ягодичную мышцу), внутреннюю сторону задней части бедра. Женщины используют выпады вперед для формирования подтянутых упругих ягодиц, а также для прорисовки силуэта мышц внутренней стороны задней части бедра и изоляции их от бицепса бедра. Кроме того, упражнение выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшают общий тонус мышц ног. (more…)

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Гак-приседания, в отличие от обычных приседаний, сильнее прорабатывают квадрицепсы и их боковую поверхность. Если вы хотите улучшить форму внешней поверхности бедра, выполняйте гак-приседания 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Преимуществом гак-приседания является его безопасность – оно менее травмоопасно, чем приседание со штангой или в тренажере Смитта, в ходе выполнения которых возможны травмы спины и коленей. В гак-тренажере корпус прижат к платформе и не наклоняется вперед, а ноги не сгибаются в коленях так сильно, как при обычных приседаниях. Единственным недостатком этого упражнения является то, что его необходимо выполнять в гак-тренажере :). (more…)

Упражнение Приседания со штангой сзади

Упражнение Приседания со штангой сзади

Разница между приседаниями со штангой сзади и обычными приседаниями в размещении штанги. В приседаниях со штангой сзади штанга проходит за телом, а не лежит на плечах. Оба вида приседаний превосходны для тренировки бедер и ягодиц, но приседания со штангой сзади также включают в работу мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, возьмите штангу позади себя, пальцы «смотрят» наружу. (more…)

Упругие ягодицы и бедра

Упругие ягодицы и стройные рельефные ноги – мечта любой девушки. Для того, чтобы достичь совершенства требуется совсем немного — правильный рацион, продуманные выстроенные тренировки и некоторые теоретические знания. Мы попытались собрать все советы относительно тренировок нижней части тела. Эта статья, надеемся, ответит на самые распространенные вопросы о том, как правильно тренировать мышцы ягодиц и бедер.
Большинство бодибилдеров тренируют бедра и ягодицы один раз в неделю, но делают это с высокой интенсивностью: отдых между подходами составляет 1-3 минуты, используется преимущественно тяжелый вес и маленькое количество повторений (4-12). Это помогает развить силу и мышечную массу. (more…)

Упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнения для мышц ягодиц и бедер

Если бы к вам во сне явилась фея и сказала, что до конца вашей жизни позволит выполнять только одно упражнение, какое упражнение вы бы выбрали? Конечно, приседание. Эксперты считают приседания одним из лучших упражнений для нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящая мышца, основные мышцы стабилизаторы и мышцы ягодиц тренируются в приседании.

Приседания могут быть выполнены таким множеством различных способов, что вы можете выбирать новый вариант на каждой тренировке и повторять ее только один раз в год. Хотя приседания тренируют все мышцы нижней части тела, вы можете сделать особый акцент на мышцах ягодиц, выполняя несколько простых правил (more…)

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для ягодиц и бедер

Ничто так не говорит о физической форме, как хороший вид сзади. Займемся выдающимися тылами! :)
Большому кораблю большое плавание. Как известно, большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Чтобы добиться желаемого результата, над ягодичными мышцами рекомендовано работать два раза в неделю. Это не только вопрос эстетики, слабые ягодицы могут ограничить ваши спортивные результаты, и являться причиной болей в пояснице, плохой осанки. (more…)

Качаем бедра Упражнение для передней поверхности бедра

Качаем бедра Упражнение для передней поверхности бедра

Передняя поверхность бедра образована самой крупной мышцей тела, называемой четырехглавая. Благодаря ей, мы можем ходить прямо, и именно она формирует внешний вид верхней части ноги, т. к. занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Такую большую мышцу нагрузить непросто, но можно, именно для этого придумали упражнение приседания на одной ноге да еще с гантелями или любыми другими отягощением. Заставьте ваши бедра работать, это упражнение вы можете сделать дома или в тренажерном зале. (more…)

Приседания в машине Смита для женщин Упражнения для бедер и ягодиц

Приседания в машине Смита для женщин Упражнения для бедер и ягодиц

Целевыми в этом упражнении являются мышцы низа и середины квадрицепса – передней поверхности бедра, мышцы ягодиц и мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения приседаний в машине Смитта

Упираемся верхней частью трапециевидных мышц в перекладину слегка присев под ней. Высота перекладины должна быть соответствующим образом подобрана. Берем перекладину хватом сверху и выпрямляемся. Ступни ставятся примерно на ширине плеч или чуть шире, носки выходят за линию бедер на 20-30 см. Немного прогните спину в поясничном отделе.   Вдохните глубоко и присядьте, при этом таз должен отойти назад так, будто вы в самом деле садитесь на скамейку. (more…)

Тяга гантелей в наклоне для девушек

Тяга гантелей в наклоне для девушек

Для выполнения этого фитнес комплекса упражнений для женщин необходимо иметь мяч и гантели. Наличие морского теплого песка под ногами и моря рядом желательно, но не обязательно. :-)

Тяги гантелей в наклоне

Рабочие мышцы: Спина, плечи, и бицепсы

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках касаются бедер набалдашниками.

* Наклон корпуса в по отношению к бедрам от 45 до 90 градусов. Колени слегка согнуты, взгляд устремлен вперед, грудь расправлена, плечи развернуты. Спина немного прогнута в пояснице, таз и ягодицы отведены назад. (more…)

Страницы

Рубрики

Мета