Какими должны быть идеальные женские бедра? Понятия «красивые» или «идеальные» здесь настолько субъективны и многообразны, что порой меду идеальными для одного человека и для другого может не быть ничего общего. Кому-то нужно поменьше, кому-то побольше, кому-то ровней, кому-то круглей, кому-то стройней, кому-то пышней. Попробуем выделить из этого многообразия что-то среднестатистическое, что может понравиться большинству.

Какими же должны быть женские бедра, чтобы нравиться всем? Может быть, они должны быть похожи на 100 долларов? :-) (more…)

Становая тяга сумо, женский бодибилдинг пауэрлифтинг, эффективное упражнение для красивых бедер и упругих ягодиц

Пауэрлифтинг, становая тяга сумо, тренируем заднюю поверхность бедра и ягодицы

Одна из разновидностей становой тяги, самого продуктивного упражнения из всех существующих в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Становая тяга по праву считается лучшим упражнением, так как такая тяга очень сложное с точки зрения техники упражнение, напрягающее практически все мышцы вашего тела до предела. К слову, становая тяга – является одной из основных дисциплин пауэрлифтинга. Данное упражнение направлено в основном на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины. Немного меньше тут работают мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы. Но самое большой достоинство этого многосуставного упражнения в его комплексном воздействии на человеческие тело. Сравняться с ним по эффективности могут лишь (more…)

Упругие ягодицы и красивые бедра Бодибилдерша Моника Моллика

Упругие ягодицы и красивые бедра Бодибилдерша Моника Моллика

Существует несколько вариантов приседаний, в технике выполнения которых существуют некоторые различия. Рассмотрим каждое из них, а выбор, какие приседания подойдут для ваших упругих и красивых ягодиц, за вами.
Итак, приседания могут быть:
Приседания без дополнительного отягощения – самый простой вид упражнения, обычно выполняется новичками или спорсменами для разогрева мышц.
Приседания с поддержкой – в ходе выполнения упражнения можно держаться за любую опору, подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией.
Приседания в Машине Смитта – упражнение для продвинутых спорсменов, работающих на тренировке с большими весами, тренажер при этом берёт на себя обязанности подстраховщиков.
Приседания со штангой – самый распространенный вид упражнения для мышц бедер и ягодиц. Суть упражнения в использовании штанги или бодибара. (more…)

Культуристка Лиза Бикелс Lisa Bickels Упругие ягодицы и задняя сторона бедра

Культуристка Лиза Бикелс Lisa Bickels Упругие ягодицы и задняя сторона бедра

Все мужчины обращают внимание на женские ягодицы, заднюю и внутреннюю сторону бедра. Для того чтобы попка долго оставалась упругой и аппетитной, нужно приложить немало усилий.

Все мы знаем, что ягодицы увеличиваются в размерах быстрее всех остальных частей тела. Происходит это потому, что на там сосредоточено много жировых клеток, а вот соединительной ткани, наоборот маловато. Это ведет к тому, что при погрешностях в питании жировая прослойка растет, на коже задней и внутренней стороны бедра могут появиться неэстетичные растяжки. Кроме того, кровоснабжение проблемных зон ягодиц оставляет желать лучшего. Всё это, в сочетании с многочасовым сидением, зачастую характерным для современного образа жизни женщины, приводит к тому, что кожа становится как апельсиновая корка. (more…)

Техника выполнения гиперэкстензий.

Техника выполнения гиперэкстензий.

Считаю, что гиперэкстензии вполне можно отнести к основным упражнениям. В то время как низ спины нагружается в основном под воздействием упражнений, в которых задействовано большое число групп мышц, таких как приседания и, особенно, становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах (доброе утро), выпрямители спины в основном получают изометрическую или статическую нагрузку (напряжение и сокращение без движения). (more…)

Ларисса Рейс Larissa Reis Разгибание ног сидя

Ларисса Рейс Larissa Reis Разгибание ног сидя

Разгибания ног в тренажере сидя нагружает мышцы передней поверхности бедра, все четыре головки квадрицепсов. Упражнение используется для детализации и укрепления мышц бедер.
Наступило лето, пора позаботиться о внешнем виде своих ножек! Что может быть обворожительнее, чем стройные женские бедра в мини юбке или шортах! Бегом в спортзал!


Расположитесь на сидении тренажера, плотно прижмитесь поясницей к спинке сиденья, сожмите руками рукоятки, которые обычно расположены под бедрами, для удержания равновесия. Ноги должны упереться в валик. Это и есть стартовая позиция. (more…)

Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Упражнение Гиперэкстензии для женщин

Гиперэкстензии отлично укрепляют мышцы нижнего отдела спины (подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis; остистая мышца, m. spinalis; длиннейшая мышца, m. longissimus), а также тонизируют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу).


Техника выполнения упражнения:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, лодыжки поместите под валики.
Установите верхнюю опорную панель тренажера под верхнюю часть бедра, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в пояснице без всяких ограничений. (more…)

Упражнение Подъемы с фитболом.

Упражнение Подъемы с фитболом.

Подъемы с фитболом

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол так, чтобы он оказался между ног, руки вытяните в стороны на уровне плеч с ладонями вниз.
Действие: вставая, сместите вес тела на левую ногу. Поднимите фитбол от пола, сжимая его внутренней поверхностью бедер, и оторвите от пола правую ногу (если это необходимо, держитесь за стул или стену для равновесия).
Вернитесь в исходное положение, сядьте на мяч, выполните для другой стороны и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны. (more…)

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Фитнесс тренировка для нижней части тела. Моника Брант Monica Brant

Милые дамы, хотим напомнить вам, что совсем скоро наступит долгожданное лето, а это значит, что придет пора коротких юбок и шорт, облегающих брюк и джинсов. Ваши ноги к этому готовы? Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.

1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону. (more…)

Упражнение Сгибание ног стоя

Упражнение Сгибание ног стоя

Существует одно достаточно эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедер – сгибание ноги стоя. В каждом подходе происходит тренировка одной ноги. В данном упражнении нагружаются икроножные мышцы и пиковая часть бицепса бедер, именно той мышцы, которая, в основном, и образует и формирует заднюю поверхность бедер. Если усердно выполнять подобные упражнения, результат не заставит долго ждать, этому движению вполне под силу избавить женщину от галифе на бедрах. (more…)

Упражнение Подъемы бедер

Упражнение Подъемы бедер

Программа, представленная ниже, подходит для девушек с высоким уровнем физической подготовки. Если вы не уверены в своих силах, предлагаем вам попробовать более простые вариации этих упражнений, на нашем сайте они представлены как программа для новичков и программа для спортсменок со средним уровнем физической подготовки.

1. Подъемы бедер

Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице, задержитесь в этой позе. Поднимите правую ногу от мяча, пальцы смотрят вверх. (more…)

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Упражнение с фитболом Подъемы бедер

Представляем вашему вниманию тройку упражнений, тонизирующих заднюю, переднюю и внутреннюю поверхности бедра. Обратите внимание, что эти упражнения подойдут для девушек со средним уровнем физической подготовки. Новичкам следует начать с более простых упражнений, представленных здесь.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Медленно подкатите мяч в сторону тела. Задержитесь в верхней точке на 2 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Укрепление внешней поверхности бёдер

Укрепление внешней поверхности бёдер

Упражнение с эспандером приставные шаги является отличным способом укрепления внешней поверхности бёдер в положении сидя. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, завязанный вдоль середины бедра, чтобы создать сопротивление. Важно сохранить натяжение резинки по всей длине движения, поэтому не завязывайте ее слишком свободно.

Сядьте на высокий стул или фитбол и обвяжите эспандер лыжника вдоль середины бедра так, чтобы сохранялось натяжение, когда ноги стоят на небольшом расстоянии друг от друга. (more…)

Метки записи:
Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Упражнения для ягодиц и бедер с эспандером

Это динамическое упражнение нацелено на мышцы бедер, в частности на его внутреннюю поверхность, и ягодицы. Приседание на одной ноге с дополнительными подъемами другой ноги для проработки внутренней поверхности бедра нагружает несколько целевых мышц, в то время, как мышцы работают на сохранение баланса. Для осуществления этого упражнения вам нужно найти способ прикрепить эспандер лыжника к прочному объекту на уровне ступни или вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале. Можно также использовать утяжелители, надетые на лодыжки. Не спешите, следите за техникой выполнения упражнения. (more…)

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Программа упражнений с эспандером для всех групп мышц

Эта программа тренировки с использованием эспандера лыжника включает в себя основные упражнения для мышц всего тела. Эта тренировка больше сосредоточена на выносливость, поэтому следует тщательно следить за положением конечностей и тела в ходе выполнения упражнения, чтобы правильно и максимально использовать натяжение эспандера. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, попробуйте использовать более короткий или жесткий эспандер.
Выполняйте 3 подхода по 16 повторений с использованием эспандера 2-3 раза в неделю, оставляйте, по крайней мере, один день отдыха между тренировками.

(more…)

Упражнение для мышц ягодиц

Упражнение для мышц ягодиц

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца

Исходное положение: Лягте на спину на пол или гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на ширине плеч друг от друга. Положите отягощение (блин, гантели, бодибар, медбол) на таз (как показано), придерживая его руками [A].

Действие: напрягите мышцы пресса и поднимите бедра как можно выше [B], держа спину прямо, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в верхней точке, опустите ягодицы и повторите. (more…)

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Упражнение Подъемы бедер на фитболе

Представляем вам три новых упражнения, которые формируют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. Подъемы бедер
Цель: задняя поверхность бедра
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны для равновесия, согните колени под прямым углом, пятки поставьте на вершину фитбола на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, стараясь не прогибаться в пояснице. Задержитесь в верхней точке на 3 счета и опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений. (more…)

Упражнения с шестом

Упражнения с шестом

Этот «горячий» новый вид фитнес-программы завоевывает все больше внимания прекрасной половины человечества. Такой сексуальный и чувственный, Pole Dancing (дословный перевод – танец с шестом) тренирует ваши глубинные мышцы, укрепляет связки, учит женственно и красиво двигаться и в итоге поднимает самооценку.
Эти упражнения с шестом были созданы специально для тела женщины. Они подтягивают бедра, увеличивают силу и гибкость, и прорабатывают мышцы, которые часто не работали. Все упражнения задействуют брюшные мышцы, чтобы создать крепкий мышечный корсет для поддержки нижней части спины и позволить двигаться свободно. (more…)

Упражнение Подъемы на опору

Упражнение Подъемы на опору

Сделайте эти упражнения для бедер и ягодиц частью своей обычной тренировки, и вы всегда будете иметь хорошую форму. Выполняйте эти упражнения правильно и последовательно дома или в спортзале, и это принесет больше результатов.

Подъемы на опору

Возьмите в руки отягощение (гантели, утяжелители), либо поместите штангу или бодибар на плечи. Поставьте левую ногу на скамейку прямо перед вами. Убедитесь, что нога согнута не более чем на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть прямой позади вас. Используя силу левой ноги, поднимитесь на скамейку, приставьте правую ногу к левой, коснитесь ею верхней части скамьи. Шагните назад вниз в исходное положение. (more…)

Тренировка пресса и косых мышц живота

Тренировка пресса и косых мышц живота

Предлагаем еще пару упражнений на пресс и косые мышцы живота.

Лежачий спринтер
Лягте на спину, руки вдоль туловища, оторвите пятки от пола примерно на 15 сантиметров, сохраняя ноги прямыми (A). Приподнимитесь немного, будто бы вы садитесь, поднимите согнутую в локте левую руку вверх. В тот момент, когда вы уже почти сели, поднимите к груди правое колено, согнув ногу (B). Возвратитесь в исходное положение, не кладите пятки на пол. Сделайте следующий повтор упражнения с правой рукой и левой ногой. Сделайте не менее 20 повторений. (more…)

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника

Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати. Вы можете укрепить различные группы мышц тела – и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника. Эспандер лыжника представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество. Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. (more…)

Упражнение Выпады с отягощением

Упражнение Выпады с отягощением

Выпады, пожалуй, лучшее упражнение, формирующее основные группы мышц нижней части тела, в частности переднюю поверхность бедра (четырехглавые мышцы или квадрицепсы), ягодицы (большую ягодичную мышцу), внутреннюю сторону задней части бедра. Женщины используют выпады вперед для формирования подтянутых упругих ягодиц, а также для прорисовки силуэта мышц внутренней стороны задней части бедра и изоляции их от бицепса бедра. Кроме того, упражнение выпады развивают подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшают общий тонус мышц ног. (more…)

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Приседания Гаккеншмидта Упражнение для передней поверхности бедра

Гак-приседания, в отличие от обычных приседаний, сильнее прорабатывают квадрицепсы и их боковую поверхность. Если вы хотите улучшить форму внешней поверхности бедра, выполняйте гак-приседания 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Преимуществом гак-приседания является его безопасность – оно менее травмоопасно, чем приседание со штангой или в тренажере Смитта, в ходе выполнения которых возможны травмы спины и коленей. В гак-тренажере корпус прижат к платформе и не наклоняется вперед, а ноги не сгибаются в коленях так сильно, как при обычных приседаниях. Единственным недостатком этого упражнения является то, что его необходимо выполнять в гак-тренажере :). (more…)

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие из нас делают упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра только потому, что надеются уменьшить количество жира на бедрах и создать более упругий силуэт ног. Чтобы добиться желаемого результата, советуем выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра несколько раз в неделю, благо выполнять их можно и дома, для этого вам может понадобиться только отягощение.
Представляем вашему вниманию комплекс отличных упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно выполнять дома и в спортзале. (more…)

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Упражнение для ягодиц, бедер и спины Обратная гиперэкстензия

Много упражнений для ягодиц не бывает, а если одно из упражнений для ягодичных мышц также тонизирует бедра и мышцы спины, то его обязательно должна выполнять в ходе своих тренировок каждая уважающая себя леди! Если вам нужно сэкономить время тренировки, но проработать все ваши проблемные участки, лучшего упражнения не придумаешь! Упражнение обратная гиперэкстензия направлено на ягодицы, бедра, нижний и средний отделы спины. Все что вам нужно — это фитбол. Выполняйте упражнение обратная гиперэкстензия дома или в спортзале.

Исходное положение: лягте животом на мяч. Фитбол должен находиться под бедрами и нижней частью живота, положите руки на пол перед собой на ширине плеч для баланса. Вытянутые ноги вместе. (more…)

Упражнение для задней поверхности бедра

Упражнение для задней поверхности бедра

Представляем вашему вниманию упражнение для мышц задней поверхности бедра, которое отлично тонизирует бицепс бедра и задействуем мышцы-сгибатели бедра. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, все, что вам нужно – это подходящее вам по весу отягощение. Им может быть гантель, утяжелители, одетые на лодыжки, или медбол. В упражнении сгибания ног с гантелями используется малый вес, проработка и укрепление мышц бедер осуществляется за счет большого количества повторений – 3 подхода до 30 повторений. (more…)

Упражнение Приседания со штангой сзади

Упражнение Приседания со штангой сзади

Разница между приседаниями со штангой сзади и обычными приседаниями в размещении штанги. В приседаниях со штангой сзади штанга проходит за телом, а не лежит на плечах. Оба вида приседаний превосходны для тренировки бедер и ягодиц, но приседания со штангой сзади также включают в работу мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, возьмите штангу позади себя, пальцы «смотрят» наружу. (more…)

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Приседания с гантелей с широкой постановкой ног Тренировка внутренней поверхности бедра и ног

Britt Miller Женский бодибилдинг

Britt Miller Женский бодибилдинг

Данное движение еще называют приседаниями Сумо из-за того, что приседания выполняются с максимально разведенными в стороны ногами. Основной рабочей мускулатурой являются мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсы.
В этом упражнении так же прорабатываются мышцы ягодиц, косвенно задействуются мышцы разгибатели спины, трапеция. Мало что может сравниться с приседаниями по числу задействованных мускулов. Это упражнение можно включать в свой тренинг как тем, у кого бедра являются проблемной зоной, так и просто для профилактики. Чем больше вес отягощения, тем выше интенсивность нагрузки, (more…)

Упругие ягодицы и бедра

Упругие ягодицы и стройные рельефные ноги – мечта любой девушки. Для того, чтобы достичь совершенства требуется совсем немного — правильный рацион, продуманные выстроенные тренировки и некоторые теоретические знания. Мы попытались собрать все советы относительно тренировок нижней части тела. Эта статья, надеемся, ответит на самые распространенные вопросы о том, как правильно тренировать мышцы ягодиц и бедер.
Большинство бодибилдеров тренируют бедра и ягодицы один раз в неделю, но делают это с высокой интенсивностью: отдых между подходами составляет 1-3 минуты, используется преимущественно тяжелый вес и маленькое количество повторений (4-12). Это помогает развить силу и мышечную массу. (more…)

Генетическая болезнь стеатопигия

Генетическая болезнь стеатопигия

В бескрайних просторах интернета повстречались мне интересные фотографии темнокожих женщин с гипертрофированными ягодицами. Первая мысль, посетившая мою голову, была о фотошопе, но нет, оказывается, есть такая болезнь в селеньях африканских готтентотов — стеатопигия. Более того, там эта генетическая болезнь, характеризующаяся отложением неимоверного количества жира на ягодицах (а иногда и бедрах, и животе), является нормой и даже рассматривается как признак красоты: она начинается в младенчестве и в полной мере развивается во время первой беременности. Это часто сопровождается удлинением малых половых губ. (more…)

Метки записи:
Вперед »

Страницы

Рубрики

Мета