Недостаток сна нарушает жировой обмен и приводит к набору лишнего веса: описываем по порядку

Перейти к содержанию

Недосыпание специалисты называют настоящей эпидемией современного мира. Вздремнуть лишний часок – непозволительная роскошь при бешеном темпе нашей жизни. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 20 %. Многие знают о вреде недосыпа для здоровья. Однако мало кому известно, что это – прямая дорога к лишнему весу и ожирению. Читайте и делайте выводы.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 393
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Плохой сон – враг красивого тела. Исследования

Плохой сон или его недостаток не самым лучшим образом сказываются на массе человеческого тела. Это доказано  большим количеством исследований.

Одно из них было организовано специалистами Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании (США). Проанализировав сведения о качестве сна и массе тела 138 201 человека, учёные сделали выводы: нарушения сна хотя бы в течение 3 ночей в неделю повышают риск развития ожирения на 35 %.

В 2008 году сотрудники Сиднейского университета N. S. Marshall, N. Glozier, R. R. Grunstein в ходе эксперимента установили, что сон менее 7 и более 8 часов обеспечивает увеличение массы тела.

К аналогичным выводам пришли исследователи из Северокаролинской школы медицины Университета Уэйка Фореста. Пятилетний эксперимент показал, что сон, длящийся менее 6 часов в сутки, способствует набору около 2 кг лишнего веса. Если же человек спит более 8 часов, масса его тела превысит норму на 500–800 г.       

Тесная взаимосвязь дефицита сна и ожирения была установлена также канадским специалистом по проблемам сна, пресс-секретарём Национальной ассоциации сна Миром Крайгером из Университета Манитобы (г. Виннипег). В его исследовании приняло участие 39 000 мужчин и женщин 32–49 лет. Учёный выяснил, что систематическое недосыпание приводит к гормональным сбоям в организме, отрегулировать которые не поможет ни одна диета.

По мнению М. Крайгера, минимальная продолжительность сна должна составлять 7 часов. Те из испытуемых, кто уделял сну меньшее время, через 20 лет гораздо чаще страдали лишним весом и ожирением. Однако норма сна для каждого человека индивидуальна и определяется генетическими причинами. Для некоторых категорий людей учёный вполне допускает увеличение ночного отдыха до 9 часов.

Недосыпание как причина избыточного веса настолько взволновало научный мир, что стало темой для обсуждения на одной из ежегодных встреч Северо-Американской ассоциации по ожирению (Канада, г. Ванкувер). А Всемирная организация здравоохранения причислила работу в ночное время к канцерогенным факторам.

Как недосыпание влияет на массу тела? Оказывается, здесь существует несколько рычагов воздействия.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 2173
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Сон и лишний вес. Ожирение при апноэ

Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные  последствия включают:

– Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.

– Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».

– Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.

– Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.

Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.

Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:

Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый  «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно посоветовать таким людям?

Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.

  1. Использование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.
  2. Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
  3. Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
  4. Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку,  ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.

Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2468
Источник: https://buzunov.ru/son-i-ves/

Как сон влияет на вес

Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.

Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.

Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых ­– мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!

Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.

Советы при расстройствах сна

Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.

Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:

  • Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
  • Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
  • Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
  • Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.

Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 2759
Источник: https://AveSlim.ru/sposoby/metody/nedosyp-i-lishnij-ves.html

Недостаток сна и выбор еды

Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1899
Источник: https://fitlabs.ru/son/

Недосыпание вызывает сбой в соотношении лептина и грелина

Регулярное недосыпание сказывается на соотношении гормонов лептина и грелина. Первый отвечает за подавление аппетита, второй, напротив, вызывает чувство голода. Недостаток сна снижает концентрацию лептина и увеличивает количество грелина. Этот механизм развития полноты обнаружила Ева Ван Каутер – сомнолог, профессор медицины Чикагского университета.

Принявшие участие в её эксперименте добровольцы в течение 2 суток спали всего по 4 часа за ночь. При этом количество лептина у них упало на 18 %, а грелина – подскочило на 28 %. После сна испытуемых «тянуло» к пище, богатой простыми углеводами, – печеньям, пирогам, молочным продуктам, овощам и фруктам. Мозг словно пытался раздобыть питание на незапланированные расходы энергии, вызванные продлением часов бодрствования. 

Исследование специалистов из Университета Колорадо под руководством Роберта Экеля показало, что общие дневные энергозатраты из-за недостатка сна увеличиваются на 5 %, потребление же калорий у невыспавшихся людей на 6 % превышает потребности в них организма. Полученные данные можно считать довольно-таки точными, поскольку участники эксперимента – 16 молодых, здоровых, с нормальным весом испытуемые обоих полов (8 женщин + 8 мужчин) – на протяжении 2 недель находились в герметично изолированной комнате.

Учёные имели возможность контролировать количество расходуемой ими энергии и потребляемых калорий, а также продолжительность сна. Ежедневный сон в течение 5 часов на протяжении 5 дней способствовал набору веса участников в среднем на 1 кг. Исследователи сделали вывод, что 9-часовой ночной сон должен быть обязательным пунктом в программе по борьбе с лишним весом.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1699
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Как сон влияет на вес: бессонница и недосыпание

Уменьшение продолжительности сна – как сознательное, так и из-за бессонницы – также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.

Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной  всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2869
Источник: https://buzunov.ru/son-i-ves/

Недостаток сна и гормоны

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением (8, 9, 10). Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1253
Источник: https://fitlabs.ru/son/

Дефицит сна приводит к развитию резистентности к инсулину

Вышеописанное исследование Роберта Экеля с коллегами позволило выявить ещё один механизм того, как недосыпание влияет на набор веса. Оказалось, что у невыспавшихся людей развивается резистентность к инсулину так же, как при питании с высоким содержанием жиров в течение 6 месяцев.

Это значит, что чувствительность клеток к пептидному гормону снижается. В эксперименте американских исследователей этот показатель упал на 20 %. Поджелудочная железа, пытаясь компенсировать это нарушение, увеличивает выработку названного гормона. Инсулин же, в свою очередь, провоцирует набор лишних килограммов, обеспечивая доставку глюкозы в жировые клетки (адипоциты), где молекулы углевода превращаются в жирные кислоты.

Другое исследование показало, что снижение продолжительности сна на два часа приводит к формированию резистентности к инсулину у абсолютно здоровых людей всего за неделю. Если же уделить сну 4 часа, то названное нарушение разовьётся за одну (!) ночь. 

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 1012
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Отзывы

Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.

Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам.

По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем. Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.

Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению. Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1329
Источник: https://AveSlim.ru/sposoby/metody/nedosyp-i-lishnij-ves.html

Недосыпание повышает уровень кортизола в крови

Недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию и повышает концентрацию в крови гормона стресса – кортизола. Основное предназначение последнего состоит в том, чтобы обеспечить все органы и ткани питанием (аминокислотами и глюкозой). Оно необходимо для мобилизации сил в борьбе с предстоящей опасностью. Альтернативным источником пополнения энергетических запасов «в случае атомной войны» является висцеральный жир. В норме он окружает внутренние органы в брюшине и служит их защитой от повреждений, переохлаждения и прочих факторов.

Хронически повышенный уровень кортизола приводит к перекочёвыванию запасов основных жиров человеческого организма (триглицеридов) в висцеральные жировые клетки и созреванию этих клеток. Талия округляется, появляется так называемый  кортизоловый живот, который невозможно убрать никакими диетами.

Диета – это тоже стресс, а посему она также повышает концентрацию кортизола. Учёные называют даже величину этого повышения – 18 %.  Кроме того, гормон стресса усиливает аппетит и тягу к определённым продуктам питания – например, к сладостям.

Продолжительный сон способствует снижению уровня кортизола. Ведь именно в часы ночного отдыха производится наибольшее количество тестостерона – гормона, подавляющего выработку гормона стресса.  

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 1318
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Плохой сон – враг гормона счастья и радости

За подавление чувства голода в нашем организме, помимо лептина, отвечает ещё один гомон – серотонин, известный как гормон счастья и радости. Львиная его доля также производится во время ночного сна. Недостаток серотонина, согласно исследованиям специалистов Массачусетсткого технологического института конца XX века, позволяет восполнить употребление в пищу сладких или крахмальных углеводов. Что, собственно, и делают невыспавшиеся люди. Однако вместо снижения чувства голода получают обратный эффект – набор лишнего веса.  

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 568
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Спи дольше – будешь тоньше

Единственный вывод, который напрашивается из всего вышесказанного, прост: спи дольше – будешь тоньше. Хорошо, если причины, мешающие полноценному сну, легкоустранимы: можно внести коррективы в режим сна и бодрствования, изменив свои привычки, или же найти новую работу. Чаще же случаются ситуации, когда нормальный сон невозможен из-за физиологических причин.

В этом случае на помощь придёт природа. В её кладовых сокрыто немало средств для регуляции работы центральной нервной системы. Мелисса, валериана, пустырник, зверобой  –  этими травами с успехом пользовались ещё наши бабушки. По своей эффективности они не уступают некоторым современным сильнодействующим транквилизаторам и антидепрессантам. Разница – в одном: отсутствии вреда для здоровья.

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Read more

Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more

Мочегонные средства для похудения: как слить пару килограммов, а не тонну здоровья

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Read more

Мерцательная аритмия сердца. Что делать, если сердце не чувствует ритм?

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Read more

Go to Top

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 2611
Источник: https://leveton.su/nedosypanie/
Кол-во блоков: 14 | Общее кол-во символов: 22873
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

  1. https://buzunov.ru/son-i-ves/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 5337 (23%)
  2. https://AveSlim.ru/sposoby/metody/nedosyp-i-lishnij-ves.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 4088 (18%)
  3. https://fitlabs.ru/son/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 3674 (16%)
  4. https://leveton.su/nedosypanie/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 9774 (43%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий