Планка для мужчин — особенности упражнения для мужского тренинга

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Блок: 1/9 | Кол-во символов: 173
Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/

Преимущества и недостатки

Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.

Планка приносит огромную пользу организму:

  • устраняет боли в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
  • повышает гибкость;
  • уменьшает стресс;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снижает риск травмы спины.

Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

  • травмы позвоночника;
  • воспалительные процессы;
  • грыжи;
  • повышено артериальное давление;
  • хронические патологии мышц;
  • травмы сухожилий или связок.

Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стойка принесет только вред. Возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому лучше на время остановить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1192
Источник: https://manbe.ru/sport/uprazhnenie-dlya-spiny-i-pressa-kak-pravilno-delat-planku-muzhchine.html

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1309
Источник: https://planka.su/planka-dlya-muzhchin

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

  1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

  1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

  1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

  1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 2357
Источник: http://muzhskie-gormony.info/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/

Противопоказания к выполнению планки

Имеется ряд противопоказаний к выполнению планки. Запрещено проводить занятия статического типа, если:

  • диагностирована грыжа;
  • имеется травма позвоночника;
  • повышено давление;
  • наличие травм связок или сухожилий;
  • воспалительный процесс;
  • хроническая патология в обостренной форме.

Что дает упражнение «Планка» мужчинам при регулярном нарушении?

Во-первых, риск получения травмы увеличивается в разы. Во-вторых, без консультации с лечащим врачом начинать занятия спортом запрещены. Нагрузки приведут к негативным последствиям.

Блок: 3/14 | Кол-во символов: 556
Источник: https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin

Техника выполнения

Есть несколько видов выполнения вертикальной стойки. Для занятий в домашних условиях можно выбрать одну из техник. Но лучше придерживаться классического варианта. Планку выполняют пошагово:

  • нужно принять упор лежа;
  • спину держать прямо;
  • мышцы ног напрячь;
  • соблюдать ровное дыхание.

Начать нужно с исходного положения. Мужчина должен принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать ровно, а руки согнуть под плечевым поясом. Голову нельзя опускать или высоко поднимать, она должна находиться на уровне позвоночника.

Таз также не стоит двигать, его держат на одной линии со спиной. Максимально вытягивают мышцы ног и напрягают их. Внимательно следят за дыханием. Если оно будет неровным, то стоять в планке станет сложнее. Взгляд лучше направить вниз, смотреть на свои ладони. Такая стойка называется планкой на локтях. Но есть и еще несколько видов упражнения:

  • полная;
  • с поднятой ногой;
  • боковая.

Такие разновидности подходят для опытных, а не начинающих спортсменов. Боковую планку и стойку с поднятой ногой проводят на каждую сторону по несколько подходов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос о том, сколько времени нужно простоять в планке.

Для начала нужно добиться 30-секундной выдержки. Для этого заниматься придется каждый день. Со следующим упражнением нужно наращивать время, но не допускать того, чтобы в мышцах возникала острая боль. Не стоит выполнять стойку через силу, изнашивать себя нельзя. Лучше делать небольшие перерывы — в 1−2 минуты — между подходами. На отдыхе рекомендуется стоять в горизонтальном положении.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1570
Источник: https://manbe.ru/sport/uprazhnenie-dlya-spiny-i-pressa-kak-pravilno-delat-planku-muzhchine.html

Основные виды упражнения

Новички выполняют планку с опорой на кисти и носки ног. Тело от плеч до пяток составляет при этом прямую линию: живот не провисает, ягодицы не выпирают, голова расположена прямо. На первых тренировках можно практиковать облегченный вариант с опорой на колени — это облегчит выполнение упражнения, хотя и снизит его эффективность. Нагрузка будет менее интенсивной, но вполне достаточной для новичка.

Когда базовую планку станет выполнять легко, можно переходить на следующий уровень — руки придется выпрямить. Локтевые суставы следует расположить точно под плечами, тело вытянуть. Чтобы разгрузить поясницу, надо напрячь мышцы ног. Должно чувствоваться напряжение пресса и ягодиц.

Когда классический вариант освоен, можно попробовать более сложные разновидности элемента: планку с поднятой ногой или рукой, а также боковую планку.

Обычная планка с поднятой ногой подходит более подготовленным спортсменам. Выполнять ее надо так.

  1. Принять положение классической планки. Поднять одну ногу. Стопа должна быть выше головы. Носок вытянуть.
  2. Постоять в такой позиции. Повторить другой ногой.

Чтобы проработать дельтовидные мышцы, можно усложнить планку на локтях. Из исходного положения надо поочередно поднимать перед собой правую и левую руки. Важно следить за положением спины. Поясница должна быть ровной, без прогиба.

Боковая планка хороша тем, что развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, боковую поверхность ног. Выполняется она следующим образом.

  1. Лечь на бок с опорой на локоть. Вторую руку положить на бедро или вдоль тела. Стопы вместе, ноги прямые. Другой вариант положения стоп — одна из них располагается перед другой.
  2. Поднять таз. Спина ровная, тело вытянуть, пресс напрячь. Держать позу необходимое количество времени.
  3. Повторить в другую сторону.

Еще более сложная вариация планки — боковая с поднятой ногой и вытянутой вверх рукой. В такой позиции мышцы получают максимальную нагрузку, поэтому она считается очень эффективной. Техника выполнения этого варианта такова.

  1. Из боковой планки вытянуть вверх свободную руку. Прямую верхнюю ногу поднять чуть выше уровня головы. Взгляд устремлен вперед, все мышцы напряжены.
  2. Повторить в другую сторону.

Несмотря на кажущуюся простоту планки, надо выполнять ее с полным соблюдением техники. Если спина прогнется в пояснице или таз поднимется выше, чем надо, можно не только упустить результат тренировки, но и получить травму. Дыхание — важная составляющая упражнения. Во время выполнения всех видов планки надо дышать ровно и размеренно.

Время стояния в планке полностью зависит от уровня подготовки спортсмена. Новичку будет сложно удерживать позу долго, поэтому лучше начать с 10-20 секунд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Каждое занятие можно прибавлять к рабочей паузе по 5 секунд. Так время выполнения элемента дойдет до минуты и больше.

Чтобы разнообразить тренировки и увеличить нагрузку, надо сочетать в программе разные виды планки. В начале тренинга следует сделать разминку, и в качестве разогревающей подготовки можно использовать планку на коленях. Ею же следует и завершать комплекс. Первой рекомендуется выполнять боковую планку, затем классическую с поднятыми ногами и руками.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3241
Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/planka_dlya_muzhchin_vidy_i_osobennosti_uprazhneniya/

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 571
Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

  1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
  2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
  3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
  4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
  5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
  6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2823
Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno/

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.
Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1657
Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 622
Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno/

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 2287
Источник: http://MantroPlanka.ru/planka/polza-planki-dlya-muzhchin.html

Боковая планка

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 1782
Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 392
Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno/

Планка на коленях

В сети имеются отзывы об упражнении планка для мужчин, выполняемая на коленях. Считается, что вариант занятия подходит для будущих качков и спортсменов.

Техника заключается в том, чтобы принять позу «собаки» (на карачках). Упор идет на колени. Допускается выпрямить локти или же оставить в полусогнутом положении.

Удержать позу требуется 2 минуты. Достигнув положительного результата, можно перейти к классическому варианту исполнения.

Блок: 8/14 | Кол-во символов: 450
Источник: https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 431
Источник: https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/

Упражнние «Супермен»

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

  • Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
  • Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
  • Отрывается от пола вверх правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
  • Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
  • Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий — фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

Блок: 9/14 | Кол-во символов: 660
Источник: https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin

Последствия неправильной реализации планки

Спорт – это риск получить травму. При реализации в спорте статического типа разнообразных упражнений возникают:

  • боль;
  • сорванные мышцы живота;
  • воспаления.

Результат от выполнения планки очевиден через пару недель ежедневных упражнений. Однако для сушки тела требуется комплексный подход, систематическое выполнение.

Блок: 13/14 | Кол-во символов: 354
Источник: https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin
Кол-во блоков: 21 | Общее кол-во символов: 22884
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:

  1. https://manbe.ru/sport/uprazhnenie-dlya-spiny-i-pressa-kak-pravilno-delat-planku-muzhchine.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 2762 (12%)
  2. https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin: использовано 5 блоков из 14, кол-во символов 2372 (10%)
  3. https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 4614 (20%)
  4. https://planka.su/planka-dlya-muzhchin: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 1414 (6%)
  5. https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/planka_dlya_muzhchin_vidy_i_osobennosti_uprazhneniya/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 3241 (14%)
  6. http://MantroPlanka.ru/planka/polza-planki-dlya-muzhchin.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 2287 (10%)
  7. http://muzhskie-gormony.info/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 2357 (10%)
  8. https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3837 (17%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий