Тонкая талия и плоский живот — упражнение планка поможет каждой!

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

Блок: 1/9 | Кол-во символов: 280
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

Общие рекомендации по выполнению упражнений дома

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

Перечень рекомендаций:

  1. Следование плану. Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
  2. Совмещение. Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.
Блок: 2/25 | Кол-во символов: 782
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 469
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 521
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 297
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-luchshih-uprajneniy-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii/

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

  1. Лечь на спину;
  2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
  3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
  4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Блок: 4/25 | Кол-во символов: 528
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 393
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 416
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-luchshih-uprajneniy-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii/

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 467
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

Боковая планка

Выполнение:

  1. Лечь на правый бок;
  2. Вытянуть ноги, прямую левую положить на правую;
  3. Согнуть руку в локте (локоть должен находиться строго под плечом), опереться на неё;
  4. Левую руку упереть в бок;
  5. Носки натянуть в сторону от себя;
  6. Оставаться в этой позе 20-30 сек.;
  7. Передохнув, повторить на другом боку.

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Блок: 6/25 | Кол-во символов: 357
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействоватьноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 636
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

  1. Принять позу для выполнения стандартной планки;
  2. Руки не сгибать в локтях, а вытянуть, сделав упор в ладони;
  3. Стоя в планке, поочерёдно поднимать то одну, то вторую прямую ногу как можно выше.

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Блок: 7/25 | Кол-во символов: 361
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 176
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-luchshih-uprajneniy-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii/

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

  1. Встать в обычную планку с вытянутыми до упора руками;
  2. Не меняя положения, вытянуть вперёд левую ладонь, а правую ногу поднять как можно выше над полом;
  3. По истечении 20-30 секунд поменять ногу и руку (вытянуть правую руку и поднять левую ногу).

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Блок: 8/25 | Кол-во символов: 499
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 273
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-luchshih-uprajneniy-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii/

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 369
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/

Раскладушка

Выполнение:

  1. Лечь на спину, ноги распрямить, руки положить по обе стороны от тела;
  2. Следом руки вытянуть за головой до упора;
  3. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать руки, ноги и тело вверх (одновременно);
  4. На следующем вдохе опуститься на пол, заняв исходное положение.

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Блок: 10/25 | Кол-во символов: 315
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 305
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-luchshih-uprajneniy-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii/

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
  2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
  4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
  5. Расслабиться, глубоко подышать.

На первых порах рекомендуется задерживать дыхание на 7-10 секунд, далее постепенно увеличивать время.

Блок: 11/25 | Кол-во символов: 548
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

  1. Встать, ладонями упереться в бока;
  2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
  3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
  4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

Блок: 12/25 | Кол-во символов: 589
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

  1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
  2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек. и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;
  3. Повторить 5-10 раз.
Блок: 13/25 | Кол-во символов: 355
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

  1. Лечь, руки — вдоль тела;
  2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
  3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

Блок: 14/25 | Кол-во символов: 487
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
  2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
  3. Руки поместить за голову;
  4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
  5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
  6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.
Блок: 15/25 | Кол-во символов: 458
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

  1. Принять упор лёжа (позиция, стандартная для отжиманий);
  2. Ладони установить слегка дальше, чем на ширину плеч;
  3. Как можно дальше «пройти» на руках, не прибегая к помощи ног (они должны быть расслаблены).
  4. Повторить несколько раз с передышками.
Блок: 16/25 | Кол-во символов: 282
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

  1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
  2. Принять упор лёжа;
  3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
  4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.
Блок: 17/25 | Кол-во символов: 494
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
  2. Прямые ноги приподнять;
  3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
  4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Блок: 18/25 | Кол-во символов: 394
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Кардиотренировки

Многие фитнес-тренеры рекомендуют, помимо стандартных упражнений на пресс, выполнять также кардиотренировку. Это можно легко делать и в домашних условиях, и эффект такие занятия непременно дадут.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

  • Бег/быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Блок: 19/25 | Кол-во символов: 1367
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

  1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
  2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
  3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
  4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
  5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.
Блок: 21/25 | Кол-во символов: 990
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

  1. Встать, ноги установить на 50-60 см друг от друга. Вытянув таз вперёд, поднять левую руку, в области запястья обхватить её правой. Не спеша, вдыхая и выдыхая животом, телом тянуться вправо и вверх. Повторить в противоположную сторону, всего сделать 3-5 раз.
  2. Лёжа на полу, медленно вдохнуть через нос три раза, затем выдохнуть ртом. Повторить трижды.
  3. Сесть в позу лотоса, расслабиться. 5 минут дышать тихо, бесшумно, контролируя сокращения диафрагмы. Следующие 5 минут дышать глубоко, независимо от того, насколько получается шумно. Ещё 10 минут стараться медитировать, не задумываясь о процессе дыхания и расслабляясь.
  4. Лёжа, вдохнуть, втягивая живот. Ненадолго задержать дыхание, не спеша выдохнуть через нос, округляя живот.
  5. Лечь на спину, ступни максимально прижать к полу, при этом ноги должны быть согнуты. Подняв руки, вдохнуть и выдохнуть, затем задержать дыхание и поднять плечи, задерживаясь в данной позе. Голову откинуть немного назад. Повторить ещё несколько раз.
Блок: 23/25 | Кол-во символов: 1092
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Вакуум;
  • Упражнения с обручем;

Вторник:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Берёзка;
  • «Лягушка»;
  • 3 упражнения йоги на выбор.

Среда:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Кардиотренировка (20-30 мин.);
  • Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Йога;
  • Дыхательная гимнастика.

Суббота:

  • Разминка;
  • Планка с поднятием ног;
  • Раскладушка;
  • Упражнения с обручем;
  • Йога.

Воскресенье:

  • Разминка;
  • «Аллигатор»;
  • Круги ногой;
  • Кардиотренировка (15-20 минут);
  • Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Автор: Ольга Трегубова

Блок: 24/25 | Кол-во символов: 642
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Блок: 25/25 | Кол-во символов: 152
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html
Кол-во блоков: 37 | Общее кол-во символов: 16209
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html: использовано 19 блоков из 25, кол-во символов 10692 (66%)
  2. https://www.Elle.ru/krasota/beauty_blog/10-luchshih-uprajneniy-dlya-ploskogo-jivota-i-tonkoy-talii/: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 1467 (9%)
  3. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-uprazhnenij-dlya-ploskogo-zhivota-i-tonkoj-talii-kotorye-mozhno-delat-ne-vstavaya-so-stula-1742265/: использовано 9 блоков из 9, кол-во символов 4050 (25%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий