Белок перед сном помогает восстановить мышцы и улучшить метаболизм

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 296
Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html

1. Сократите количество потребляемых калорий, но в меру

Резко сокращая калорийность меню ради уменьшения веса, вы рискуете навредить обмену веществ. Получая меньше энергии, необходимой для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), тело тормозит процесс усвоения пищи — очевидно, желая сохранить впечатление сытости. По словам доктора Дэна Бенардо, доцента кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, недокормленный организм ради энергии принимается разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань. «Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, — настаивает он. — Два перекуса из 150 калорий между тремя приемами пищи по 430 калорий в каждом — и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах».

Блок: 2/11 | Кол-во символов: 747
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 1329
Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html

Пять способов разогнать метаболизм

  • Увеличьте физические нагрузки и мышечную ткань

Самое эффективное средство для ускорения обмена веществ — это физические нагрузки. Такие нагрузки не проходят бесследно и требуют много энергетических затрат. Мышечная ткань нуждается в большом количестве энергии в покое, что уж говорить о нагрузках? Каждый килограмм мышечной ткани требует около 13 калорий в сутки, поэтому если хотите ускорить метаболизм – наращивайте мышцы.

Все виды физических нагрузок будут полезны для ускорения обмена веществ, будь то аэробные или силовые, а еще лучше сочетать и те, и другие. Особым эффектом обладают круговые тренировки и HIIT-тренировки. Физические упражнения вносят коррективы и в гормональный фон человека. Так, занятия с тяжестями повышает выработку тестостерона у мужчин, а его уровень влияет на настроение, размеры мышц и уровень жира. При занятиях с отягощениями улучшается и инсулиновая чувствительность клеток. Это означает, что в мышечную ткань будет направляться больше питательных веществ чем ранее, соответственно, в жировую ткань пойдет меньше.

  • Увеличьте количество потребляемой пищи

На первый взгляд звучит абсурдно, однако, это так. Многие люди полагают, что для похудения нужно потреблять меньше или даже вообще ничего. Это глупое заблуждение наоборот остановит скорость вашего метаболизма. Почему так произойдет? Да потому что организм будет думать, что наступили тяжелые времена и нужно снизить метаболизм чтобы выжить. Организм понизит выработку гормонов, главным образом, снизит активность щитовидной железы, что в свою очередь замедлит обмен веществ.

Помимо этого, на усвоение пищи тратится часть энергии, получаемой от этой пищи. Этот процесс получил название термический эффект пищи или TEF. Так, для усвоения белка потратится аж 20-30% калорий от употребленного количества белка. Для усвоения углеводов потребуется существенно меньше, порядка 5-6% калорий. Наименьшим TEF обладают жиры, всего 2-3%.

Из этого можно сделать вывод, что переваривание белка самый энергозатратный для организма процесс. Этим можно воспользоваться и чаще употреблять в пищу белковые продукты, такие как мясо, курятина, рыба, творог, яйца. Конечно, питаться одними белками категорически не стоит, важно употреблять в пищу все макронутриенты – белки, жиры и углеводы, но долю белка в рационе можно увеличить. Питаться следует небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день.

  • Потребляйте больше жидкости

Для эффективного протекания обмена веществ и выведения продуктов распада крайне важно соблюдать адекватный питьевой режим. Интересный факт – чем меньше пьет человек, тем больше жидкости задерживается в его организме. Нам же требуется противоположный эффект.

Отдайте предпочтение обычной чистой воде, соки и компоты тоже подойдут, а вот потребление кофе, чая и прочих напитков лучше сократить до минимума. Употребляйте, по крайней мере, 2л жидкости в день.

  • Спите достаточно

Во время сна тело человека восстанавливается и перезаряжается, как аккумулятор телефона. Многочисленные исследования показали, что недостаток сна здорово влияет на гормональный фон человека, который в свою очередь, влияет на метаболизм. Если человек спит мало, то организм начинает вырабатывать больше грелина – гормона голода, следовательно, человек может в течение дня съесть больше, чем положено. Помимо этого сон играет важную роль в выработке других гормонов, которые оказывают влияние на метаболизм. Поэтому старайтесь всегда высыпаться, не засиживайтесь перед экранами допоздна.

  • Употребляйте омега-3 и прочие добавки

Жирные кислоты омега-3 способствуют жиросжиганию и ускорению метаболизма. В сутки требуется употреблять, по крайней мере, около одного грамма омега-3 кислот в перерасчете на EPA/DHA.

Помимо омега-3 кислот на метаболизм могут влиять такие вещества, как кофеин, L-карнитин, коэнзим Q10, CLA, экстракт зеленого чая и многие вещества, входящие в состав жиросжигателей, например, в Thermopure Boost. Нелишним будет прием витаминно-минерального комплекса.

Кофеин обладает временным эффектом повышения скорости метаболизма, целесообразнее всего его принимать за полчаса-час до тренировки, так она пройдет эффективнее. Дозировка подбирается экспериментальным путем, можно начать со 100мг таблетки.

L-карнитин, по сути, это витаминоподобное вещество, и он тоже влияет на метаболизм. Рекомендуется употреблять его в дозировке 1-2 г в день.

Настоятельно рекомендую ежедневно принимать витаминно-минеральный комплекс на постоянной основе. При недостатке витаминов и минералов скорость и качество протекания обменных процессов падает, а это нам категорически не подходит. Хороший состав имеют такие продукты как Alpha Men и Active Woman.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 4664
Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/kak-uskorit-metabolizm/

2. Наслаждайтесь полезным завтраком каждое утро

Многим известно, что завтрак ускоряет обмен веществ и заряжает энергией на целый день. Но знаете ли вы, что женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4,5 раза чаще страдают ожирением? Такова беспощадная статистика, сообщает Дэн Бенардо. Если лень готовить яйца бенедикт, съешьте хотя бы йогурт. Хотя куда правильнее заправиться овсяной кашей на нежирном молоке, увенчанной грецкими орехами для протеиновой поддержки.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 464
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

3. Добавьте в рацион больше клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты помогут дольше сохранить сытость и сдерживать тягу к соблазнительным вкусняшкам. Женщинам хорошо бы получать 21-25 граммов клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38 граммов. Среди овощей и фруктов с наибольшим содержанием «файбер» — малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи. Для примера: одна средняя морковка — это 1,5 грамма клетчатки, кусок цельнозернового хлеба — 2 грамма, чашка малины — 8 грамм. Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 646
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

4. Увеличьте потребление белка

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы — смело добавляйте 100 грамм постного мяса, пару столовых ложек орехов (помните, арахис — не орех) или 200 грамм обезжиренного йогурта к основным приемам пищи. Как и клетчатка, белок надолго сохранит чувство сытости и сдержит тягу к неприлично калорийным рафинированным продуктам.

Блок: 5/11 | Кол-во символов: 368
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

5. Налегайте на продукты, богатые железом

Этот элемент очень важен для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Кроме того, мы, женщины, теряем запасы железа каждый месяц из-за менструации. Если не пополнять запасов, энергия пойдет на убыль, так же как и обмен веществ. Рекомендуемые источники, кроме известных всем гречки, постного мяса и печенки: моллюски, бобы, киноа, чечевица, шпинат, горох, нут, тыквенные семечки.

Блок: 6/11 | Кол-во символов: 437
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

6. Ищите источники кальция и витамина D

Дефицит кальция, часто встречающийся у женщин, способен замедлить метаболизм. Кроме того, исследования подтверждают, что обезжиренное молоко и йогурт предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству не хватает и его, поэтому стоит выбрать подходящие добавки или вводить в рацион продукты, богатые этим витамином. 90% от рекомендуемой дневной нормы таятся в стограммовой порции лосося, не менее полезны тунец, креветки, тофу и яйца.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 584
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

7. Пейте больше чистой воды

Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, помогает потере веса за счет снижения потребления калорий и, как подтверждает доктор Бенардо, подстегивает метаболизм, способствуя липолизу — расщеплению жиров.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 242
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

8. Ограничьте употребление алкоголя

Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара, поскольку в первую очередь используется в качестве топлива. Не обязательно категорически отказываться от алкоголя, стоит лишь придерживаться умеренных порций: пиво — желательно до 330 грамм, вино — 100-150 грамм, ликер — 30-50 грамм. Не спешите, смакуйте глоток за глотком, наслаждаясь напитком.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 412
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

9. Осваивайте интенсивные интервальные тренировки

Безусловно, нужна регулярная ежедневная активность, и пользу принесут любые упражнения и прогулки на дальние расстояния. Но недавние исследования доказывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности куда эффективнее при сжигании жира и ускорении обмена веществ, чем привычные кардионагрузки. Сет из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм, а благодаря избыточному потреблению кислорода организм продолжит «дожигать калории» еще несколько часов. На английском это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что побуждает обменные процессы работать в интенсивном режиме и после тренировки.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 717
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/

10. Лучшие продукты для усиления метаболизма

И напоследок — топ-лист продуктов, готовых к сотрудничеству в деле ускорения обмена веществ:

  • Авокадо
  • Сыр
  • Черные бобы
  • Греческий йогурт
  • Шпинат
  • Лосось
  • Яйца
  • Семена конопли
  • Чечевица
  • Постная говядина
  • Тофу
  • Молоко
Блок: 11/11 | Кол-во символов: 239
Источник: https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/
Кол-во блоков: 14 | Общее кол-во символов: 11145
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/kak-uskorit-metabolizm/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 4664 (42%)
  2. https://www.Elle.ru/krasota/zdorove/10-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-metabolizm-id6811422/: использовано 10 блоков из 11, кол-во символов 4856 (44%)
  3. http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 1625 (15%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий