Микропротеин лучше стимулирует рост мышц, чем белок животного происхождения: выкладываем суть

Одна из самых интересных тем — виды протеинов. Сразу приведем сводную таблицу (для тех, кому лень читать)

Данная статья непосредственна связанна с другими статьями по белкам — bcaa и большая статья про белки — обязательно к прочтению. Перейдем к теме сегодняшней статьи.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 272
Источник: https://iq-body.ru/articles/pitanie/sportivnoe-pitanie/vidy-proteina

Для чего нам нужен белок?

Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые.

  • Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет
  • Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей
  • Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания

Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых. Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты!

Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. Без достаточного количества протеина набора массы вам не видать!

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1131
Источник: http://fit-ness24.ru/luchshij-belok-dlya-rosta-myshts/

Качественный белок

В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 225
Источник: https://JustFitnes.ru/kakoj-belok-nuzhen-dlya-rosta-myshc/

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 619
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Протеиновые комплексы

Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.

При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее  рекомендуется принимать протеин из сыворотки.

Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.

Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.

На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде  или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости — ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.

В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — популярный вид спортивного питания. Состоит …

Физические нагрузки требуют повышенного потребления витаминов и минералов. Поэтому для профессиональ…

Аргинин, или L-аргинин относится к группе условно незаменимых аминокислот. Существует огромное колич…

Для того, чтобы организм человека функционировал нормально, очень велика роль аминокислот.

Аминокислота глютамин — как принимать её правильно и в чем её сила? Какие функции глютамин выполняет…

Среди спортивных добавок очень сложно выделить действительно эффективные препараты. Рассмотрим бета-…

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 3007
Источник: https://iq-body.ru/articles/pitanie/sportivnoe-pitanie/vidy-proteina

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

  1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
  2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
  3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

  • людям с быстрым обменом веществ;
  • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

  • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
  • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
  • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин Плюсы Минусы Биологическая ценность Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный
  • быстро усваивается
  • хорошо сочетается с другими компонентами
  • невысокая стоимость
Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами 100 10-12
Казеин
  • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
  • сбалансированный аминокислотный состав
  • отличается неприятным вкусом
  • плохо растворяется
80 4-6
Яичный
  • всасывается со средней скоростью
  • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
Высокая стоимость 100 9
Соевый
  • долго усваивается
  • снижает уровень холестерина
Относительно малоэффективен 74 4
Молочный
  • отличный аминокислотный состав
  • малая стоимость
Может негативно повлиять на работу кишечника 90 4,5
Блок: 3/6 | Кол-во символов: 5528
Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/proteiny-dlya-rosta-myshts.html

Какой белок выбрать?

Как вы думаете, какой протеин лучше животный или растительный? Специалисты сходятся во мнении что только протеин животного происхождения содержит весь аминокислотный профиль необходимый человеку и к тому же обладает большей степенью усвояемости.

Но при этом добавляют, что все-таки наиболее эффективной является комбинация животного и растительного белка, так как некоторые важные аминокислоты в большем количестве содержатся именно в растительном белке, например аргинин, который играет важную роль в реализации потенциала мышц.

Среди всех продуктов эталонным является яичный белок, обладающий наилучшей усвояемостью. Наверняка в старых видеороликах вы видели, как спортсмены употребляют яйца в сыром виде, делая из них коктейль, многие наверно сейчас скажут — «фу какая гадость!». Да гадость, но такой прием пищи сэкономит вам время на готовку. Хотя не все так однозначно!

Вареный или сырой?

Чтобы разобраться какой белок принимать вареный или сырой, необходимо понять чем они отличаются. Начнем к примеру с сырого. Что мы имеем? Такой белок четко структурирован и содержит сложные связи. Чтобы наш желудочно-кишечный тракт смог его расщепить для своих нужд потребуется немало времени и усилий.

При термической обработке белок подвергается денатурации (разрушению своей структуры). Такой белок усвоится быстрее, так как температура уже сделала за наш ЖКТ часть работы. Думаю, отсюда следует очевидный вывод, что вареный белок предпочтительнее. Да и к тому же вряд ли вы захотите есть сырую вареную грудку.

С куриными яйцами мы все же не до конца разобрались. Их можно принимать в сыром виде. Но учтите, усваиваться они будут дольше, а это является плюсом только тогда, когда следующий перекус ждет вас нескоро!

Кстати есть такая неприятная зараза, под названием сальмонеллез, и куриные яйца могут содержать эту инфекцию. Избавиться от нее можно только воздействием высокой температуры.

Резюмируя все вышесказанное можно сделать вывод, что белковые продукты лучше употреблять в готовом виде, желательно вареном. При этом не стоит ограничивать себя каким-то одним видом белка, ведь для нашего организма полезна как растительная, так и пища животного происхождения. Но если вы хотите наращивать мышцы, все же делайте упор на животный протеин, в частности мясо, ведь помимо незаменимых аминокислот, оно содержит креатин, который делает мускулы более выносливыми.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 2372
Источник: http://fit-ness24.ru/luchshij-belok-dlya-rosta-myshts/

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.

Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 683
Источник: https://JustFitnes.ru/kakoj-belok-nuzhen-dlya-rosta-myshc/

А как же спортпит?

Обсудив источники натурального белка, не обойдем стороной спортивное питание. Ассортимент белковых добавок здесь довольно широкий, точнее их столько, что у рядового покупателя может закружиться голова!

Каждая фирма пытается привлечь к себе внимание, используя громкие выражения на этикетках или разрекламированные компоненты. На самом деле, вам нужно знать лишь пару вещей, чтобы выбрать хороший протеин.

Наиболее близким к нашим мышцам аминокислотным составом обладает сывороточный протеин. Также ему характерна высокая скорость усвоения, что делает его самым подходящим для приема перед и после тренировки.

Конкурентом сывороточного протеина является яичный, по своему составу наиболее близкий к идеальному белку, но проигрывает в скорости усвоения и обладает более высокой ценой.

Для качественного и быстрого роста мышечной массы важно не ограничивать себя приемом только одного вида белка. Запомните, что тягаться по полезности и насыщенности микроэлементами с натуральной белковой пищей не сможет ни одна добавка. Но если уж говорить про ценность того или иного покупного протеина, то на фоне сбалансированного питания, лучшим для восполнения потребностей мышц в аминокислотах является именно сывороточный белок.

Приобрести добавку вы можете в любом магазине спортивного питание или купить в аптеке, но второй вариант у нас встречается довольно редко.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 1369
Источник: http://fit-ness24.ru/luchshij-belok-dlya-rosta-myshts/

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 580
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Заключение

Теперь вы знаете, что белок важен для нашего организма и уж тем более мышц. Сказать объективно какой белок самый лучший для роста мышц, сложно, так как каждый вид белка хорош по-своему. Думаю правильней всего сказать, что для роста мышц нужно кушать белок из разных источников, чтобы получать весь спектр аминокислот.

Но если абстрагироваться от всех вещей и сравнивать только спортивные добавки, то более предпочтительным, как я уже сказал, будет сыворотка. Что ж, делайте ваш выбор! Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и не забывайте делиться с друзьями. До скорых встреч!

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 604
Источник: http://fit-ness24.ru/luchshij-belok-dlya-rosta-myshts/

BCAA

Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.

Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 773
Источник: https://JustFitnes.ru/kakoj-belok-nuzhen-dlya-rosta-myshc/

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 463
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Видео — Белок для роста мышц

Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 398
Источник: https://JustFitnes.ru/kakoj-belok-nuzhen-dlya-rosta-myshc/

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Блок: 8/12 | Кол-во символов: 861
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Блок: 9/12 | Кол-во символов: 478
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Блок: 10/12 | Кол-во символов: 491
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 236
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 300
Источник: https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule
Кол-во блоков: 28 | Общее кол-во символов: 26728
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

  1. http://fit-ness24.ru/luchshij-belok-dlya-rosta-myshts/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5476 (20%)
  2. https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/proteiny-dlya-rosta-myshts.html: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 9639 (36%)
  3. https://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule: использовано 11 блоков из 12, кол-во символов 5491 (21%)
  4. http://vespo.com.ua/pitanie/belok-i-rost-myishechnoy-tkani/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 764 (3%)
  5. https://JustFitnes.ru/kakoj-belok-nuzhen-dlya-rosta-myshc/: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 2079 (8%)
  6. https://iq-body.ru/articles/pitanie/sportivnoe-pitanie/vidy-proteina: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 3279 (12%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий