Рабочая программа “100 отжиманий за 6 недель” для мужчин (видео)

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 257
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/krossfit/osobennosti-metodiki-otzhimaniy-ot-pola-100-raz-za/

1 неделя

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 10
Источник: https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php

В чем заключается польза отжиманий

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.
Блок: 2/3 | Кол-во символов: 890
Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/sto-otzhimaniy-za-shest-nedel.html

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 199
Источник: https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php

Программа сто отжиманий за шесть недель

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Первая

Начало будет зависеть от того, что вы получили изначально. То есть, если вы отжались семь раз, тогда ищите количество выполнений во втором столбце. Далее, следуем инструкции. Выполняем минимум пять соответствующих подходов, на последнем, вы должны выдать максимальную цифру, но не меньше, чем указано в скобках.

Между каждым подходом делаем перерыв в минуту, обязательно следим за своим дыханием. Чтобы проделать 100 отжиманий, схема предусматривает три тренировки в каждый период, на начальном этапе советуем делать перерыв в один день. То есть, к примеру, в понедельник выполнить упражнения за 1 день, в среду – 2 день, а в пятницу – 3 день.

Вторая

Переходя к программе второго периода 100 отжиманий, соблюдайте количество повторов из той колонки, с которой вы начали свою первую тренировку. Не жалейте себя, иначе ничего не выйдет. Перерыв между подходами можно увеличить до 90 секунд.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат потребуется на следующем этапе вашей тренировки.

Третья

Полученную цифру на предыдущем этапе нам необходимо, чтобы определить количество выполнения на 3 недели. Рекомендации выглядят следующим образом:

  • 15-20 – первая колонка;
  • 21-25– вторая колонка;
  • более 25 – третья.

Если ваш результат ниже 15, то расстраиваться не стоит, многие люди получают такой результат даже спустя долгих занятий.

С показателем менее пятнадцати – повторите занятия, где вам было намного сложнее. Когда вы закрепите результат, то можете приступить к следующему этапу.

Надеемся, что ваши результаты вас радуют, и вы ощущаете прилив сил, если все так, тогда идем дальше!

Четвертая

Здесь вы продолжаете соблюдать выполнения из того столбика, который вам достался на предыдущей неделе.

В конце этого этапа снова проведите знакомый тест на выносливость, чтобы определить свой уровень для следующей ступени.

Пятая

Для продолжения тренировки на 100 отжиманий, снова определяем свой базовый уровень на текущем моменте. Полученные результаты сравниваем с рекомендациями:

  • 31-35 – первый столбик;
  • 36-40 – второй;
  • более 40 – третий.

Если ваше количество менее 31, тогда снова вернитесь на предыдущий этап тренировки и повторите. Этот период должен быть для вас самым тяжелым, но взбодритесь – цель почти достигнута. Если по завершению ваш результат 45 и больше, тогда приступайте к следующему уровню, меньше – повторите текущую тренировку.

Шестая

В зависимости от предыдущего теста, выполняйте количество из нужной колонки:

  • 46-50 – первая;
  • 51-60 – вторая;
  • больше 60 – третья.

Если у вас все получилось и достигли цели – 100 отжиманий в день, тогда мы вас поздравляем. В случае если вам в конце было сложно, тогда пройдите всю программу еще один раз.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2926
Источник: https://fitburg.ru/trenirovki/100-otzhimanij-za-6-nedel.html

3 неделя

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 10
Источник: https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 678
Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-100-otzhimanij-za-nedelyu/

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий позволит вам за 6 недель, начав с минимального количества отжиманий, постепенно дойти до желанных 100 повторений за один подход. Для достижения этого результата от вас, конечно же, потребуется немало усилий и регулярность тренировок. Не пропускайте тренировки и не уменьшайте рекомендуемое число повторений, и у вас всё обязательно получится. Идеальная схема достижения результата следующая: один день – тренировка, один день – отдых. И так всю неделю. Не форсируйте события. Обязательно давайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Иначе из-за перегрузок вы не сможете выполнять рекомендуемую норму отжиманий.

Программа доступна для освоения абсолютно всем желающим. Для неё не требуются никакие тренажеры или другое специальное оборудование. Курс можно выполнять в обычных домашних условиях.

Перед тем как приступить к программе, определите уровень своей физической подготовки. Сделать это очень просто. Примите положение лёжа и отожмитесь от пола столько, сколько вы сможете. У вас могут получиться скромные результаты, но в любом случае не пытайтесь обмануть себя. Честность – это залог максимальной эффективности курса. Итак, если у вас получилось сделать не больше 7 отжиманий, значит, у вас еще начальный уровень. Вы смогли отжаться 10-20 р. – средний уровень подготовки. Ну a у тех, кто легко смог сделать более 30 повторений, высокий уровень физической подготовки.

Стандартная схема достижения 100 отжиманий удобно сведена в следующую таблицу.

Как мы видим по таблице, программа разделена на шесть периодов. Один период – одна неделя. Количество тренировочных дней на каждой неделе – три. Например, понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка состоит из 5 подходов. Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а если потребуется, то и больше. Во время отдыха можно попить воду. Занимайтесь до изнеможения, но в пределах разумного. Не повредите себе мышцы.

Если вы по каким-то причинам не осилили норму недели, ничего страшного. Не спешите, не переходите к новому этапу. Просто начните выполнять эту неделю с самого начала. С течением времени вы будете становиться выносливее, и выполнение того количества отжиманий, которое раньше вам казалось недостижимым, будет вполне реально.

Если вы дошли до шестой недели программы dailyfit 100 отжиманий, не жульничая и не жалея себя при этом, то практика показывает, что вы сможете выполнить 100 повторений за один подход. Теперь, выполняя отжимания одно за другим, вы достигнете свою цель.

Существуют и другие методики отжимания от пола 100 раз. Программы бывают рассчитаны на больший промежуток времени: на 12, на 15, на 30 недель. Это отличный вариант для новичков, которые хотят с малого начать свой путь к цели. Так вы 100% медленно, но верно достигнете желаемую сотню. При этом ваш организм не будет испытывать огромных перегрузок.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 2854
Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/100-otzhimaniy-za-6-nedel

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 359
Источник: https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php

Питание во время выполнения курса

Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 763
Источник: https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/100-otzhimaniy-za-6-nedel

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 275
Источник: https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php

Для чего нужна система

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

  1. Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
  2. Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
  3. Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
  4. Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.

Не забывайте о системности тренировок

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 1892
Источник: http://trenirofka.ru/all/100-otzimanij.html

100 отжиманий за 7 недель тренировок

На сегодняшнее время большой популярности набрала среди спортсменов и новичков книга Стива Спайрса «100 отжиманий через 7 недель». Как говорит сам автор, что без усилий и правильного выполнения плана тренировок достичь поставленной цели не получится. Многим людям, уже удалось пройти эту программу и поразить всех своими достижениями. От вас будет требоваться только желание, решительности и немного времени на упражнения. Сама книга разбита на 4 части, где каждая приносить вам конкретную информацию.

100 отжиманий за 7 недель

В первой части написана общая информация о данной программе, о том, как правильно выполнять отжимания и про то, какой эффект они принесут. В этой части написаны так же отзывы тех людей, которые следовали этой программе и ответы на все вопросы по поводу программы.

Во второй части представлены разные тренировочные планы – программа для новичков и для профессиональных спортсменов. В третьей части написаны упражнения, которые немного усложнены, но выполнять их так же просто, особенно после пройденной программы. Оказывается отжимания от пола более 100 раз не такие уж и сложно.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 1139
Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-100-otzhimanij-za-nedelyu/

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 1151
Источник: https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php

Программа 100 отжиманий за неделю — видео

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 41
Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-100-otzhimanij-za-nedelyu/

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;

опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;

все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;

правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 977
Источник: http://trenirofka.ru/all/100-otzimanij.html
Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 22911
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

  1. https://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php: использовано 6 блоков из 8, кол-во символов 2004 (9%)
  2. https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/100-otzhimaniy-za-6-nedel: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 5324 (23%)
  3. http://trenirofka.ru/all/100-otzimanij.html: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 6946 (30%)
  4. https://fitburg.ru/trenirovki/100-otzhimanij-za-6-nedel.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 3263 (14%)
  5. https://vtrenirovke.ru/programma-100-otzhimanij-za-nedelyu/: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 3324 (15%)
  6. http://FitnessMir.ru/trenirovki/krossfit/osobennosti-metodiki-otzhimaniy-ot-pola-100-raz-za/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 1160 (5%)
  7. http://gymlex.com/prog-pecs/sto-otzhimaniy-za-shest-nedel.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 890 (4%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий