Выпады назад — техника выполнения, разновидности, польза упражнения

Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 272
Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/vypady-tehnika-vypolneniya-20-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-vypady-s-gantelyami-vypady-nazad-i-vpered-vypady-so-shtangoj/

Выпады — описание упражнения

Перед тем, как делать выпады, стоит посмотреть на то, каким образом выполняют это упражнение опытные спортсмены. По сути, оно является разновидностью приседаний и часто используется как дополнение к ним при тщательной проработке ног и нижней части пресса.

Выпады — упражнение для красивых ног и ягодиц

Выпады хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, способствуют обретению красивых форм и избавлению от лишнего жира.

Однако разница в данном случае заключается в том, что в приседе все мышцы работают синхронно. А при выполнении выпадов каждая нога работает по-своему.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 592
Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/vypady-tehnika-vypolneniya-20-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-vypady-s-gantelyami-vypady-nazad-i-vpered-vypady-so-shtangoj/

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады) Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады) Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады) Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.



Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1241
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/vypady-s-gantelyami.html

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 2307
Источник: https://GoodLooker.ru/vypady.html

Выпады

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендации

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Варианты

  • Попеременный выпад со штангой
    • Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)
  • Променадный выпад со штангой
    • Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
  • Обратный выпад со штангой
    • Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
  • Выпад вперёд одной ногой со штангой

  • Выпад со штангой

  • Выпады со штангой (варианты)

  • Выпады со штангой (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады (инфоргафика)

  • Выпад в сторону

  • Выпад с поднятыми руками

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 3769
Источник: http://sportwiki.to/%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
  • Боковой выпад (2×15)
  • Выпад вперед-назад (2×10)
  • Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
  • Выпад + сумо-приседание (3×12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3×10)
  • Выпад с поворотом (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3×10)
  • Выпад на месте (3×10)
  • Обратный выпад (3×10)
  • Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3×15)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Обратный выпад (3×15)
  • Болгарский выпад (3×15)
  • Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3×10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
  • Диагональный выпад (3×12)
  • Выпады по кругу (3×8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3×10)
Блок: 4/5 | Кол-во символов: 2680
Источник: https://GoodLooker.ru/vypady.html

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

 

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.
Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1738
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/vypady.html

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 354
Источник: https://GoodLooker.ru/vypady.html

Какие виды выпадов еще бывают

  • Выпады назад – с гантелями, со штангой.
  • Реверанс (скрестные выпады) – на месте, назад попеременно.
  • Выпады в тренажере Смита – на месте, назад.
  • Болгарские выпады.
Блок: 5/8 | Кол-во символов: 192
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/vypady.html

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение Подходы х повторения
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные 4х12
Сгибания ног в тренажере сидя 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х15
Ягодичный мост со штангой 4х12
День ног у женщин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой в Смите 4х15
Выпады с гантелями 4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания-плие с гантелями 3х12
Ягодичный мост со штангой 4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах 3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Румынская становая тяга 4х10
Жим ногами в тренажере 3х12
Шагающие выпады с гантелями 3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 982
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/vypady-s-gantelyami.html

Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)

Ограничением к выполнению данного упражнения служат:

  • серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
  • очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
  • тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.

Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.

При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 549
Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/vypady-tehnika-vypolneniya-20-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-vypady-s-gantelyami-vypady-nazad-i-vpered-vypady-so-shtangoj/

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom! Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1649
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/vypady-s-gantelyami.html

Упражнение «выпады»: отзывы

У нас часто делают выпады в тренажерном зале. Надо будет тоже присмотреться — упражнение хорошее. Особенно девушки любят, потому что попа качается.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 174
Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/vypady-tehnika-vypolneniya-20-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-vypady-s-gantelyami-vypady-nazad-i-vpered-vypady-so-shtangoj/

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 103
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/vypady.html
Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 17163
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. http://sportwiki.to/%D0%92%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 3769 (22%)
  2. https://GoodLooker.ru/vypady.html: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 5341 (31%)
  3. https://fitness-dlya-vseh.ru/vypady-tehnika-vypolneniya-20-variantov-vypolneniya-uprazhneniya-vypady-s-gantelyami-vypady-nazad-i-vpered-vypady-so-shtangoj/: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 1587 (9%)
  4. https://cross.expert/uprazhneniya/vypady-s-gantelyami.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3872 (23%)
  5. https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/vypady.html: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 2594 (15%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий