Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет: рассмотрим по полочкам

К сожалению, с возрастом наш организм слабеет и становится менее устойчивым к развитию заболеваний. А сердце – это орган, которому для нормальной работы нужны регулярные тренировки. Поэтому мы расскажем о 5 простых упражнениях, которые улучшат работу вашей сердечно-сосудистой системы. 

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 288
Источник: https://folkextreme.ru/2019/09/kak-trenirovat-serdce-i-sosudy-tem-komu-za-60-let-5-prostyx-uprazhneniya/

Утренняя зарядка для женщин в возрасте

Для человека 60 лет это своеобразный «‎водораздел»‎. Согласно классификации ВОЗ он переходит из среднего возраста в пожилой. Большинство женщин и мужчин «‎обрастают»‎ к этому возрасту хроническими заболеваниями, формирующими «‎порочный круг»‎. С одной стороны, болячки препятствуют выполнению утренней зарядки для тех, кому за 60, а с другой отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию ряда заболеваний и ухудшению самочувствия. Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать зарядку для тех, кто хотел бы с утра получить заряд бодрости без ущерба для здоровья. Помочь в этом может квалифицированный инструктор фитнес центра или врач ЛФК. Получив грамотные рекомендации от специалиста, зарядку для шестидесятилетних женщин можно выполнять дома и на даче на свежем воздухе, впрочем, как и женщинам помоложе — лет сорока.

Людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения.

Не имеет значения тот факт была ли утренняя зарядка вашим постоянным правилом по жизни или вы решились на нее впервые в пожилом возрасте, от вас потребуется соблюдение некоторых правил:

  1. Начинать утреннюю зарядку в первые дни следует под присмотром инструктора или другого взрослого человека.
  2. Продолжительность зарядки для пожилых людей за 60 лет не должна превышать 10-20 минут.
  3. Движения не должны причинять боль, не надо стремиться достичь максимума возможного, делайте упражнения плавно в комфортном для Вас темпе.
  4. Контролируйте дыхание и пульс.
  5. Утренняя зарядка выполняется натощак, особенно, если она для похудения и поддержания фигуры.
  6. Соблюдайте правило «от простого к сложному»‎ , это же касается и частоты повторов.
  7. Заболевания суставов могут быть поводом для запрета выполнения некоторых упражнений.
  8. Регулярность и умеренность выполнения упражнений для тех, кому за 60, непременно послужат на пользу.
Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1877
Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/zaryadka-komu-60-let

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

  • Запускает обмен веществ,
  • Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
  • Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
  • Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
  • Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
  • Нормализуется артериальное давление,
  • Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность ( за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
  • Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
  • Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2183
Источник: https://posle-60-let.ru/sport/zaryadka-dlya-zhenshhin/

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 2068
Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-pozhilyh

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 522
Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-pozhilyh

Наклоны вперед

Наклоны хорошо развивают дыхательную систему и делают позвоночник более гибким. 

  1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник. 
  2. Медленно опускайтесь к одной ноге обеими руками.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки к другой ноге.
  4. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание.

Делайте от 5 повторений за тренировку. Не пытайтесь сразу же касаться стоп, если у вас недостаточно гибкое тело. Со временем растяжка станет лучше. 

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 471
Источник: https://folkextreme.ru/2019/09/kak-trenirovat-serdce-i-sosudy-tem-komu-za-60-let-5-prostyx-uprazhneniya/

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 965
Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-pozhilyh

Меры предосторожности

Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой – делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке.

Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 978
Источник: https://posle-60-let.ru/sport/zaryadka-dlya-zhenshhin/

Китайская тренировка

Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.

Тай чи

Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.

При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:

  • нормализации работы нервной системы;
  • укрепления иммунных функций организма;
  • нормализации работы органов пищеварения;
  • улучшения координации движений.

Самыми известными упражнениями из Тай-Чи являются:

Упражнение Техника выполнения
Точка солнца 1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть.

2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх.

3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия.

4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности.

5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела.

Восьмёрки 1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см.

2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях.

3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения.

От стены 1. Расположиться вертикально.

2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки.

3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены.

Цигун

Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.

Упражнение Техника выполнения
Дыхание Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами.
Залом 1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами.

2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра.

3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения.

4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх.

5. Остановиться на 5 сек.

6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро.

7. Правую конечность опустить в исходное положение.

8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7.

Освобождение энергии здоровья 1. Принять удобное положение.

2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин.

Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания.

Сброс негатива 1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе.

2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу.

3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер.

4. Вернуться в и. п.

5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 3325
Источник: https://healthperfect.ru/zaryadka-dlya-pozhilyh-lyudey.html

Отжимания от стены

Не пугайтесь слова «отжимания», т.к. упражнение выполняется от стены, и здесь более низкая нагрузка. 

  1. Встаньте на удобное от стены расстояние.
  2. Выполните 5-7 отжиманий (в зависимости от вашей физической формы).

Если не можете сделать 5 повторений, отжимайтесь комфортное для вас количество раз. 

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 315
Источник: https://folkextreme.ru/2019/09/kak-trenirovat-serdce-i-sosudy-tem-komu-za-60-let-5-prostyx-uprazhneniya/

Противопоказания

Если комплекс подобран с помощью квалифицированного инструктора или врача, то воздержаться от его выполнения стоит только при остром респираторном заболевании, повышенной температуре или при обострении хронической патологии. Период реконвалесценции тоже заставит повременить несколько дней. При серьезных проблемах в суставах ног противопоказаны приседания и ходьба по лестнице и пересеченной местности.

Главный ориентир — самочувствие. Слушайте свой организм и занимайтесь в комфортном режиме.

Предложенная зарядка с успехом подойдет для пенсионеров 60 лет обоих полов. Эксперты ВОЗ установили норму физической активности для людей пожилого возраста. Она составляет 150 минут в день. Сюда входит зарядка, ходьба, домашняя работа, дополнительные занятия спортом. Помните, что движение — жизнь и что начать никогда не поздно.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 838
Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/zaryadka-komu-60-let

Приседания с опорой на стул

Это упражнение положительно влияет на работу сердца и развивает мышцы ног и спины. 

  1. Примите удобное положение и положите руку на стул.
  2. Медленно опускайтесь вниз, руками придерживайтесь опоры. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, старайтесь не сгибать спину.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Выполнять от 3-5 раз. 

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 364
Источник: https://folkextreme.ru/2019/09/kak-trenirovat-serdce-i-sosudy-tem-komu-za-60-let-5-prostyx-uprazhneniya/

Заключение

Мы рассказали о 5 упражнениях для людей в возрасте для поддержания сердечно-сосудистой системы в норме. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте занятия хорошей заминкой. Так вы обезопасите себя от получения нежелательной травмы.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 243
Источник: https://folkextreme.ru/2019/09/kak-trenirovat-serdce-i-sosudy-tem-komu-za-60-let-5-prostyx-uprazhneniya/

Видео-упражнения для пожилых

Комплекс занятий для пожилых:

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 57
Источник: https://healthperfect.ru/zaryadka-dlya-pozhilyh-lyudey.html
Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 20568
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-pozhilyh: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 3555 (17%)
  2. https://healthperfect.ru/zaryadka-dlya-pozhilyh-lyudey.html: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 7151 (35%)
  3. https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/zaryadka-komu-60-let: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 4095 (20%)
  4. https://folkextreme.ru/2019/09/kak-trenirovat-serdce-i-sosudy-tem-komu-za-60-let-5-prostyx-uprazhneniya/: использовано 7 блоков из 7, кол-во символов 2606 (13%)
  5. https://posle-60-let.ru/sport/zaryadka-dlya-zhenshhin/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 3161 (15%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий