Качаем пресс правильно – основные советы для серьезного результата (видео)

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.
Блок: 1/8 | Кол-во символов: 936
Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1380
Источник: https://girosgig.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata/

Три составляющих, о которых нужно знать

Красиво накаченное тело — показатель эталонной красоты. Такое «чудо» нельзя получить без особых усилий. Проведенные исследования, показывают, что на этот процесс влияют три фактора.

– Генетические особенности или наследственность, очень сильный фактор, может вызвать определенные трудности при работе над собой.

– Питание. Разные конституции имеют индивидуальные характеристики обменных процессов организма. Часто это зависит от гормонального фона отдельного взятого человека. Для изменения устоявшихся пищевых привычек, потребуется непрерывная корректировка и присмотр медиков.

– Тренировки. Правильно построенный план мероприятий, позволит развить мышечный скелет при любой фактуре. Неизбежны, регулярные корректировки в длительном процессе восхождения к цели.

Внимание! Без учета вышеуказанных параметров при формировании красивого торса, прилагаемые усилия не увенчаются успехом. В создании идеального телосложения, очень важен системный и комплексный подход.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1012
Источник: https://itissite.com/2017/06/kak-nakachat-press-sovety-i-predosterezheniya-professionalov/

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1094
Источник: https://girosgig.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata/

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 237
Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1052
Источник: https://girosgig.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata/

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 137
Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

Правильная техника

Перед тем как браться за то или иное упражнение направленное не только на прокачку мышц живота, но и на другие мышцы,  следует тщательно изучить инструкцию к его выполнению и стараться выполнять его правильно. Во время занятий должно ощущаться жжение, мышцы должны «гореть», если эти ощущения отсутствуют, значит, техника выполнения данного упражнения была нарушена, снова прочтите инструкцию и постарайтесь устранить допускаемые ранее ошибки. Эффективнее будет выполнить упражнение 10-15 раз правильно, чем делать его 30-40 раз нарушая правила выполнения.

  • Блок: 5/14 | Кол-во символов: 577
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    2. Подъем ног на турнике

    Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

    • Лягушка на турнике

    В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

    • Подъем ног в висе на перекладине

    Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

    • Уголок на перекладине

    Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

    • Боковые скручивания

    Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

    Блок: 5/8 | Кол-во символов: 922
    Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

    Как правильно качать пресс: советы

    Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

    • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
    • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
    • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
    • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
    • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
    • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
    • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
    • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
    • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
    • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
    • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
    • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
    • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

    Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

    Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

    Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

    В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

    Блок: 6/7 | Кол-во символов: 3484
    Источник: https://girosgig.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata/

    3. Упражнения с роликом для пресса

    Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

    Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

    Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

    Блок: 6/8 | Кол-во символов: 683
    Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

    Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании

    Смотри также:

    Ауксотоническое сокращение мышц ;

    Адаптация к физическим нагрузкам ;

    Что такое иммунитет, его роль для здоровья человека ;

    Разогревающие мази перед бегом ;

    Двойная диагностика: биорезонансная гемосканирование ;

    Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

    Блок: 7/7 | Кол-во символов: 414
    Источник: https://girosgig.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata/



    4. Планка

    Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

    Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

    Как правильно делать планку для пресса?

    1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
    2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

    Сколько делать упражнение планка?

    Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

    План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

    Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

    Блок: 7/8 | Кол-во символов: 912
    Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

    Правильное дыхание

    Пожалуй данный аспект один из самых важных при занятиях спортом, например в занятиях бодифлексом правильное дыхание является залогом успеха. При прокачке брюшного пресса делайте вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение. То есть на усилии выдох, на расслаблении вдох.

  • Блок: 8/14 | Кол-во символов: 317
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    5. Прямые скручивания на пресс

    Как правильно делать скручивания на пресс?

    Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

    Сколько делать упражнения на пресс?

    В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

    Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

    Блок: 8/8 | Кол-во символов: 937
    Источник: https://training365.ru/kak-nakachat-press/

    Последовательность нагрузки

    Для более эффективных нагрузок на пресс старайтесь соблюдать следующую последовательность: в начале прокачка верхнего пресса, после чего нижнего, и затем косые мышцы. Качайте мышцы в такой последовательности по кругу.

  • Блок: 9/14 | Кол-во символов: 247
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    Постепенность задаваемой нагрузки

    После длительного перерыва в тренировках или же в том случае если Вы в этом деле новичок, следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, в противном случае это приведет к сильной боли в мышцах после тренировки или даже возникновению серьезных травм. Начинать следует с одного подхода с минимальным количеством повторений, постепенно увеличивая упражнения до трех, четырех подходов.

  • Блок: 10/14 | Кол-во символов: 420
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    Интенсивность тренировок

    Самым эффективным при прокачке пресса является выполнение заранее спланированного сета, который должен состоять из самых эффективных упражнений направленных как на верхний, нижний, так и на косые мышцы живота. В этом случае упражнения нужно делать без перерыва на отдых, для укрепления мышц пресса следует выполнять упражнения максимальное количество раз с быстрым темпом, при этом не забывая о правильности выполнения того или иного упражнения. Однако данная система тренировок не подходит для начинающих, в этом случае стоит постепенно увеличивать нагрузку выполняя упражнения по отдельности не объединяя их в сет.

  • Блок: 11/14 | Кол-во символов: 643
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    Правильное питание и сон

    Для того, что бы тренировки проходили эффективно и интенсивно организму необходима энергия, для этого старайтесь обеспечить своему организму полноценный 8-и часовой сон и здоровое сбалансированное питание. Тренировки должны проходить не позднее чем за 4-5 часов до ночного сна, так же необходимо выдерживать перерыв в течении 1,5-2 часа после приема пищи.

  • Блок: 12/14 | Кол-во символов: 383
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    Проблемы со здоровьем

    Воздержитесь от тренировок при простудах, гриппе или других заболеваниях, лучшим вариантом в этом случае будет проконсультироваться с врачом или на крайний случай тренером.

  • Блок: 13/14 | Кол-во символов: 196
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/

    Перестаньте себя щадить

    Если Вы поставили себе цель и хотите добиться желаемых результатов, нужно перестать себя жалеть и делать послабление тренировок, в противном случае даже минимальные усилия будут бесполезной тратой времени. Если для достижения цели необходимо сделать 20 повторений в три подхода, то не стоит сокращать это количество раз, стоит взять себя в руки и закончить начатое дело. Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.

  • Блок: 14/14 | Кол-во символов: 514
    Источник: https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/
    Кол-во блоков: 32 | Общее кол-во символов: 28888
    Количество использованных доноров: 5
    Информация по каждому донору:

    1. https://girosgig.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya-sereznogo-rezultata/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 7424 (26%)
    2. https://www.lady-grace.com.ua/fitnes/kak-pravilno-i-effektivno-kachat-press-pravila-i-rekomendatsii/: использовано 12 блоков из 14, кол-во символов 5254 (18%)
    3. https://itissite.com/2017/06/kak-nakachat-press-sovety-i-predosterezheniya-professionalov/: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 5550 (19%)
    4. https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-press: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 4679 (16%)
    5. https://training365.ru/kak-nakachat-press/: использовано 8 блоков из 8, кол-во символов 5981 (21%)


    Поделитесь в соц.сетях:

    Оцените статью:

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...

    Добавить комментарий