Измерить интенсивность ходьбы можно самостоятельно: знакомим с вопросом

Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящих практически любому человеку.

Интенсивность нагрузки при ходьбе значительно меньше, чем в кардиотренировках, табате или силовых упражнениях, а польза огромна.

Универсальность и оздоровительная эффективность этого вида физической активности доказана кардиологами и ортопедами. Ее трудно передозировать, редко бывают травмы, простота техники выполнения.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 469
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html

Что такое средняя длина шага

Это очень важный момент, так как производители понимают разное под одним и тем же названием.

Под этим понятием может пониматься:

  1. Расстояние от пятки одной ступни до пятки другой во время ходьбы, то есть пройденное одной ногой вперед. Среднее значение, которое вы увидите во многих местах, составляет 0,67 метра для женщин и 0,762 метра для мужчин, но все очень зависит от роста.
  2. Расстояние, пройденное пяткой одной ноги до следующего шага, когда та же нога коснется земли. Другими словами, это будет два шага, поскольку за это время другая нога также коснулась земли один раз.

Если вы установили шагомер на длину шага и обнаружили, что расстояние кажется вам вдвое меньше, прочитайте инструкцию еще раз. Может нужно внести длину, которая составляет два шага.

Это может работать и в обратном направлении: вместо длины двух шагов надо был внести одного. Понять это можно в том случае, если пройденное расстояние покажется вам вдвое больше фактического.

Еще один важный нюанс: когда идешь быстро, длина шага короче, чем когда не спешишь. Во время бега – еще меньше.

Числовое значение этого параметра варьируется в зависимости от того, идете вы или бежите, находитесь ли вы на холме или по неровным тропам, несете что-то тяжелое или идете налегке, под ногами снег или ровная тропа, на улице ветер или тишь, устали вы или бодры и веселы.

А теперь перейдем к ответу на главный вопрос статьи.

Измерить длину своего шага можно разными способами:

  • оценка по росту;
  • метод мокрых следов;
  • расстояние короткой ходьбы;
  • оценка по футбольному полю;
  • с помощью онлайн-карт.
Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1568
Источник: https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html

Ежедневная ходьба пешком и степени её нагрузки на организм

Дозированная ходьба имеет несколько условных квалификационных режимов:

  • щадящий,
  • щадяще-тренировочный,
  • и тренировочный.

Дадим определения, и разберем каждый из этих режимов более детально…

Щадящий режим. Прогулка в привычном темпе со скоростью в среднем 3 км/ч на протяжении 1 ч с парой 5-минутных остановок для отдыха. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, доводят продолжительность занятия до 1,5 ч. При этом пульс должен быть таким же, как перед прогулкой.

Щадяще-тренировочный режим. Прогулка в среднем темпе со скоростью приблизительно 4,5 км/ч на протяжении 1 ч с двумя 10-минутными паузами, во время которых выполняют дыхательные упражнения. По прошествии каждых 2-3 дней дистанцию увеличивают на 500 м и, не меняя скорости, на 8~9-й день доводят продолжительность прогулки до 1 ч 20 мин, а дистанцию — до 6 км. В последующие дни рекомендуется постепенно увеличивать скорость до 6 км/ч. Пульс при этом должен увеличиваться незначительно.

Тренировочный режим. Прогулка пешком со скоростью равной (и более) 6 км/ч в течение 1 ч. Заниматься рекомендуется вечером, лучше за час до последнего приема пищи или, как вариант, через полтора, лучше два, часа после него, однако не позднее, чем за 2 ч до ухода ко сну.

В плохую погоду, вместо привычных, стоит находить более легкие прогулочные маршруты и значительно уменьшать дистанцию.

Итак, какие выводы мы с Вами сможем сделать из всего вышеизложенного? Хотите быть здоровее, сильнее, крепче, бодрее и свежее? А вместо лекарств на прикроватной тумбочке всегда иметь хорошее настроение и отменное самочувствие? – старайтесь побольше двигаться! Делайте это регулярно, на свежем воздухе, в любую погоду; в одиночку, попарно или группами. Делайте это с удовольствием, наслаждайтесь каждой прогулкой – и никакие лекарства Вам долго не понадобятся!

Блок: 2/2 | Кол-во символов: 1885
Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/lfk/ssz/hodba-beg/dozirovannaja-hodba.html

Оценка по росту

Сделать это можно по формуле:

Рост/4+0,37

Для корректности подсчетов все числа необходимо перевести к одному измерению, например, к метрам. Итого получаем,  что при росте человека 1,6 м  длина его шага составляет (1,6/4)+0,37=0,77 м.

Этот способ используется в автоматических настройках многих шагомеров и трекеров активности. Для определения длины шага:

  • женщин: рост (в см) * 0,413;
  • мужчин: рост (в см) * 0,415.

Например, если Вы девушка с ростом 1,65 м, то получаем 165 см * 0,413 = 68 см.

Если используется рост для определения длины шага, получается приблизительная оценка. Она не персонализирована. В любом случае, лучше перепроверить ваши результаты другими нижеперечисленными методами.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 700
Источник: https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html

Какая ходьба полезна?

В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки.

По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни.

Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию.

Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.

Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

  • регулярная и методичная;
  • с постепенным увеличением нагрузки;
  • быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
  • учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.
Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1160
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html

Метод мокрых следов

Для вычисления длины шага таким способом вам понадобится:

  • улица;
  • обувь;
  • лужи или ведро с водой;
  • рулетка.

Очень удобно делать измерения после дождя, когда есть лужи на земле. Как альтернатива, можно налить воду в ведро дома и взять его с собой на улицу.

Алгоритм действий следующий:

  1. Пройдитесь по луже или разлитой на асфальте воде, чтобы вся ваша подошва была мокрой.
  2. Затем выйдите из лужи и сделайте несколько шагов.
  3. Измерьте рулеткой расстояние от мокрого следа одной пятки до следа другой.
  4. Зафиксируйте на листочке значения всех отрезков из полученных при ходьбе следов и вычислите среднее арифметическое.
  5. Конечное число – это расстояние, пройденное одной ногой вперед. Его нам и надо было узнать.

Можно также пройтись по мокрому пляжу и по своим отпечаткам стоп вычислить нужный параметр. Алгоритм действий такой же.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 827
Источник: https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся.

Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена.

Положительное влияние ходьбы:

  1. Рост силы и выносливости.
  2. Уменьшение процента жировой массы, увеличение мышечной.
  3. Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
  4. Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
  5. Увеличение жизненной емкости легких.
  6. Тренировка сосудистой системы.
  7. Увеличение концентрации и внимания.
  8. Рост координации и равновесия.
  9. Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.
Блок: 4/8 | Кол-во символов: 873
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html

Расстояние короткой ходьбы

Вы можете использовать этот метод даже дома:

  1. Измерьте и пометьте определенное расстояние, например, 10 метров.
  2. Пройдитесь своей прогулочной скоростью и посчитайте количество шагов, которое требуется, чтобы преодолеть это расстояние.
  3. Разделите метры на получившееся число. Итоговая цифра – длина вашего шага.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 330
Источник: https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html

Техника выполнения

Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:

Стопы

Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы.

Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.

Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа.

При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Руки

Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.

Дыхание

Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание.

Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса.

Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох.

Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 2000
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html

Оценка по футбольному полю

Если вычислять среднюю длину шага на длинных дистанциях, то результат будет более точным, чем в предыдущем методе.

Используйте для этого маленькое футбольное поле, в котором от линии одних ворот до линии других – 91,4 метра . Это число известно, поэтому вам не понадобятся дополнительные данные и вычисления.

Алгоритм прост:

  1. Подсчитайте свои шаги.
  2. Разделите 91,4 на цифру из пункта 1.
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 406
Источник: https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии.

Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе.

Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе:

количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра.

Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий.

В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 1640
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html

С помощью онлайн-карт

Используйте яндекс или гугл карты, чтобы нарисовать и измерить свой пешеходный маршрут.

Зная точное расстояние между точками А и Б, нужно пройти его со своей привычной скоростью, считая шаги. И в конце разделить расстояние на получившееся количество.

Например, проходя стометровку за 150 шагов, мы имеем: 100 / 150 = 0,67 м = 67 см – средняя длина вашего шага. Для интереса сравните потом результат с показаниями вашего шагомера.

Также вы можете использовать на своем мобильном телефоне приложения для ходьбы на основе GPS, но они зачастую показывают на 10% меньше по сравнению с другими вариантами измерения.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 628
Источник: https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html

Сколько нужно ходить в день

Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями.

Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости.

Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 894
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html

Некоторые замечания и здоровые мысли

Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности.

Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.

Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.

Успехов

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 623
Источник: https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html
Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 17321
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. https://JuliaFit.ru/drugoe/kak-izmerit-dliny-shaga.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 4459 (26%)
  2. https://nabor-massa.ru/ozdorovitelnaya-hodba-skolko-i-s-kakoj-skorostyu.html: использовано 8 блоков из 8, кол-во символов 10977 (63%)
  3. http://www.fitness-bodybuilding.ru/poleznoe/lfk/ssz/hodba-beg/dozirovannaja-hodba.html: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 1885 (11%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий