Все, что вы хотели знать про подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 321
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Содержание

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 600
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 423
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Блок: 3/15 | Кол-во символов: 1465
Источник: https://pro-acne.ru/trenirovki/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-v-etom-uprazhnenii.html

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 446
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Подтягивание узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват бывает двух видов – на V-образной рукояти, и на ширине плеч атлета. Второй технически – средний, но его тоже называют узким в статьях и спортивных обучающих видео.

Подтягивания на рукояти больше включают бицепсы, и большие и малые круглые мышцы спины, нежели широчайшие. Их используют для «прорисовки формы» и в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Обычно этот вариант выполняют по сокращенной амплитуде, не выпрямляя полностью руки, просто потому что такой вариант с выпрямлением дискомфортен для плеч и локтей. Это движение используется для динамической наработки прогиба в грудном отделе и сведения лопаток, поэтому контролировать нужно положение позвоночника.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 739
Источник: https://builderbody.ru/podtyagivaniya-uzkim-xvatom/

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
  • придание телу V-образной формы;
  • развитие ширины спины;
  • усиление хвата.
Блок: 4/8 | Кол-во символов: 296
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Варианты выполнения упражнения

Есть два способа выполнения подтягивания узким хватом:

Узкий обратный хват

В этом случае вы хватаете перекладину ладонями, обращая их к себе. И тогда нагрузку ложится, в основном, на бицепсы, при таком раскладе они и качаются.

Узкий прямой хват

А в этом случае, когда вы хватаете перекладину ладонями, поверните их от себя. И тогда вся нагрузка, которая была на бицепсах, переходит на спину.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 417
Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-podtyagivaniya-uzkim-khvatom.html

Увеличение нагрузки на разные группы мышц



Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.

  • При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
  • При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
  • Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.

В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.

Блок: 5/15 | Кол-во символов: 718
Источник: https://pro-acne.ru/trenirovki/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-v-etom-uprazhnenii.html

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у’же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 800
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Техника выполнения подтягивания подтягиваний узким хватом

В общем, Вам нужно  зафиксироваться на перекладине, и просто начинать подтягиваться, до нужного уровня. Как и для остальных видов подтягиваний, тут действуют общие правила. Попой не крутим, тело держим ровно и напряженно, можно подогнуть ноги, не дергаемся. Из последних сил не подтягиваемся, чтобы не рисковать и не получить травму. Долго на турнике висеть не стоит, поскольку, чем дольше висишь, тем меньше сил остается. Помните, что подтягиваться нужно с закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важнейшее правило, которым многие пренебрегают. А, в итоге, целуются с перекладиной и отправляются к стоматологу за вставными зубами.

Если Вы хотите тренироваться на результат, подтягиваться много раз, и повысить результативность тренировок на перекладине, почитайте мою недавнюю статью «Как подтягиваться на турнике больше».

Если Вы новичок в этом деле, то понятно, что сначала Вы сможете подтягиваться невысоко. В таком случае подойдут подтягивания  к подбородку. Через некоторое время  пробуйте подтягиваться до груди. А  когда будете чувствовать в себе много сил, начните потягиваться к поясу. При этом есть небольшой секрет – для того чтобы подтянуться узким прямым хватом к поясу, Вам нужно немного подать тело вперед, и, придав телу импульс, подняться вверх.

Не забывайте чередовать виды упражнений и сами упражнения в своих тренировках, чтобы получать больший эффект и развивать себя комплексно.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 1507
Источник: https://go29.ru/2018/07/20/podtjagivanija-uzkim-hvatom-polza-i-tehnika/

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц. Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки.

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 2902
Источник: https://builderbody.ru/podtyagivaniya-uzkim-xvatom/

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Tess Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
Woehlke Выполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger Brother Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
King Выполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.

Оцените материал

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1198
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом на турнике/в гравитроне;
  • с использование эластичных лент.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 176
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 1681
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Заключение

Подтягивания узким хватом, несомненно, очень полезны, особенно для тех, кто действительно хочет сделать спину и грудь более накаченной и внушительной. Также это упражнение отлично подойдет новичкам, главное делать его правильно!

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 238
Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-podtyagivaniya-uzkim-khvatom.html

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
  • при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
  • опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

  • широчайшие мышцы – 115-130%;
  • бицепс – 80-96%;
  • подостная – 71-79%;
  • низ трапеций – 45-56%;
  • большая грудная – 44-57%;
  • разгибатели спины – 39-41%;
  • косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

  • “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
  • несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 2556
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 528
Источник: https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий. Осторожность нужна при остеохондрозе. Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям.  При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения.

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

  • Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
  • Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
  • Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
  • Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

  • Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
  • Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
  • Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
  • В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
  • Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
  • При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
  • Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
  • Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
  • В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
  • Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
  • Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
  • Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
  • Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Блок: 10/15 | Кол-во символов: 3878
Источник: https://pro-acne.ru/trenirovki/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-v-etom-uprazhnenii.html

С чего следует начать новичку



Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело . Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:

Блок: 11/15 | Кол-во символов: 826
Источник: https://pro-acne.ru/trenirovki/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-v-etom-uprazhnenii.html

Виды подтягивания узким хватом

Существуют разные вариации выполнения упражнения. Так, подтягивания узким прямым хватом практически ничем не отличаются от обратного помимо того, что ладони повернуты не к себе, а от себя. При этом нагрузка смещается с бицепсов на спину. Что касается параллельного хвата, то тут преимущественно работают нижние широчайшие мышцы.

Если подтягивания даются вам легко, и вы можете повторить их без проблем более 10-15 раз, можно использовать дополнительное отягощение. Обычно в случае с этим упражнением используются тяжелые блины либо гири, причем во втором варианте нужна особая осторожность. Груз закрепляют на поясе или на ногах. Еще один вариант – использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Надевайте его, перед тем как начать выполнять упражнение.

Классическое подтягивание на турнике узким хватом – это не единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу. Можно использовать для подтягиваний соединенные между собой D-образные рукояти. Кроме того, хороший результат дает выполнение упражнений на параллельных брусьях, которые расположены близко друг к другу, и высоту которых нужно регулировать.

Несмотря на то, что подтягивания узким хватом проще, чем широким, новичкам они могут даваться достаточно тяжело. То же самое касается и девушек, у которых руки значительно слабее, чем у мужчин. Оптимальным вариантом может стать тяга узким обратным хватом на специальном тренажере. Движение в этом случае будет таким же, но вес, который будет применяться в работе, будет меньше собственного. Такой вариант, как подтягивание в гравитроне узким хватом, помогает эффективно проработать мышцы и подготовить их к большей нагрузке.

Однако есть и другой вариант, который позволит новичкам начать подтягиваться сразу, без тренажера. Он предполагает применение специальных жгутов, закрепляемых на перекладине и на ногах. Таким образом, нагрузка при подтягивании будет значительно ниже, так как вес уменьшится. Когда такой вариант упражнения вы освоите свободно, можно будет переходить к обычным подтягиваниям.

Источники


  • http://fit-ness24.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-v-podtyagivaniyah-uzkim-hvatom/
  • http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/podtyagivaniya/uzkim-xvatom.html
  • http://health-lands.ru/fitnes/podtyagivaniya-raznymi-hvatami-kakie-myshcy-treniruyutsya.html
  • https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-uzkim-xvatom-kakie-myshcy-rabotayut.html
  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-uzkim-xvatom.html
  • https://www.fitnessera.ru/vse-chto-vy-xoteli-znat-pro-podtyagivaniya-uzkim-xvatom.html
  • https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-tehnika-vypolneniya-ot-a-do-ya/
Блок: 15/15 | Кол-во символов: 2664
Источник: https://pro-acne.ru/trenirovki/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-v-etom-uprazhnenii.html
Кол-во блоков: 26 | Общее кол-во символов: 25522
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

  1. https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 3623 (14%)
  2. https://pro-acne.ru/trenirovki/podtyagivaniya-uzkim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-v-etom-uprazhnenii.html: использовано 5 блоков из 15, кол-во символов 9551 (37%)
  3. https://builderbody.ru/podtyagivaniya-uzkim-xvatom/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 3641 (14%)
  4. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-podtyagivaniya-uzkim-khvatom.html: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 1798 (7%)
  5. https://go29.ru/2018/07/20/podtjagivanija-uzkim-hvatom-polza-i-tehnika/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 1507 (6%)
  6. https://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-uzkim-hvatom.html: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 5402 (21%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий