Эффективные упражнения при сидячей работе — поясняем суть

Мы нашли и опробовали на себе пять упражнений, которые восстановят тебя после разрушительного сидения в офисе! Делать их тоже можно прямо на работе.

Главное правило — нужно больше двигаться. Но как именно двигаться? И куда? Перед тобой пять упражнений с картинками.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 264
Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/

Содержание

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

  • снижается риск развития заболеваний позвоночника;
  • профилактика болей в пояснице, шее, спине;
  • улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
  • перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
  • снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
  • регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
  • значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
  • активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
  • смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
  • избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
  • поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель . Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3620
Источник: https://women93.ru/uprazhnenija-pri-sidjachej-rabote-dlja-zhenshhin/

Махи ногами

Обопрись о стол, устойчивого коллегу или офисное дерево. Начни энергично махать ногами, сначала вперед-назад, потом из стороны в сторону. Сделай 20 махов каждой ногой. Это основное упражнение при сидячей работе.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 222
Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.

  • Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
  • Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1130
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-uprazhnenij-kotorye-spasut-ot-zastoya-limfy-iz-za-sidyachego-obraza-zhizni-2024065/

Сидение на корточках

Что тут такого? Мы выполняем упражнения для ног при сидячей работе! Когда ты принимаешь эту незамысловатую позу, у тебя отлично растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия и даже поясница. Сядь на корточки, сделай вид, что тебя не смущают взгляды окружающих, и отсчитай 30-60 секунд (сразу минуту высидит не каждый). После этого вставай.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 382
Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

 

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 814
Источник: https://GoodLooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1946
Источник: https://GoodLooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html

Голубь, сидящий на столе

Нет, мы не собирались тебя обзывать, просто это упражнение вдохновлено «позой голубя» из йоги. Отыщи где-нибудь поблизости стол или тумбочку. Согни ногу и уложи ее на твердую поверхность так, как показано на рисунке. Подожди минуту, потом поменяй ногу. Для удобства можешь подложить под колено что-нибудь мягкое.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 336
Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/

Растяжка на диване или кресле

И еще один вид растяжки — отличноое упражнение при сидячей работе для мужчин. После такого твои ноги будут вьющимися и блестящими, то есть сильным и здоровыми. Встань коленом на диван или кресло, выпрямись и осторожно подайся корпусом вперед. Зафиксируй это положение на 3-4 минуты, потом поменяй ноги.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 331
Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/

Человеческий мост

У нас есть и упражнения для спины при сидячей работе! Для следующего нужно иметь что-нибудь тяжелое. В идеале гантели или гриф от штанги, но можно воспользоваться и объемным справочником. Положи груз на бедра и подними его только силой ног, спины и ягодиц. Сделай 10 повторений.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 295
Источник: https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/

На что обратить внимание

 

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

  • поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
  • пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
  • пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
  • плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 1469
Источник: https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

 

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

  • легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
  • сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
  • эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
  • возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Посмотреть все массажеры

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 1898
Источник: https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/
Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 16898
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://women93.ru/uprazhnenija-pri-sidjachej-rabote-dlja-zhenshhin/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 3620 (21%)
  2. https://GoodLooker.ru/ofisnaya-gimnastika.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2760 (16%)
  3. https://drevmass-spina.ru/ofisnaya-gimnastika-uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote/: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 6358 (38%)
  4. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-uprazhnenij-kotorye-spasut-ot-zastoya-limfy-iz-za-sidyachego-obraza-zhizni-2024065/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2330 (14%)
  5. https://www.MaximOnline.ru/skills/health/_article/sitting-death/: использовано 6 блоков из 6, кол-во символов 1830 (11%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий