Комплекс упражнений на фитболе для похудения – занятия в радость!

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Блок: 1/12 | Кол-во символов: 228
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Содержание

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

  • Улучшают осанку.
  • Способствуют укреплению организма.
  • Повышают выносливость.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Вырабатывают отличную координацию движений.
  • Разминают суставы и повышают гибкость.
  • Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

  • Снимают напряжение с поясницы.
  • Приводят в порядок работу кровеносной системы.
  • Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Блок: 2/12 | Кол-во символов: 1923
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.

Есть известный факт: использование фитбола в тренировках повышает эффективность упражнений на 30%.

Вот почему.

Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.

Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.

Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.

Преимущества тренировок с мячом:

  • Выносливость
  • Поддержание баланса
  • Сила
  • Координация
  • Гибкость

У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.

На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.

Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.

И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.

Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1585
Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 2092
Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-pohudenija-na-fitbole.html

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1976
Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html

35 лучших упражнений с фитболом

Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 224
Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

  • для взрослых – около 40 мин;
  • беременных – 15-20 мин.
  • детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 327
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Идеальный размер мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 762
Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.


Основные позиции и упражнения применяются и тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.


Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:


Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

  • Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
  • Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
  • Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.



    Планка с отведением — какие мышцы работают
  • Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
  • Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.


Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20-30 минут в день достаточно, чтобы за 2-3 месяца сбросить 5-7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение. 

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.


Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.


Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.


Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.


Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.


Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2-3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10-12 дней тренировок.


Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.


Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 6464
Источник: http://s-body.com/news/uprazhneniya-zanyatiya-fitbole-pohudeniya.php

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2490
Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

  • Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
  • Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
  • Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
  • Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
  • Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
  • Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Блок: 5/12 | Кол-во символов: 1171
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

30 лучших упражнений на фитболе для начинающих

Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.

Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.

Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.

Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.

С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.

Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.

Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!

1. Растяжка спины

Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.

Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Растяжка квадрицепсов

Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.

Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

3. Растяжка мышц пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.

Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Растяжка боковых мышц

Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.

Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.

5. Планка 1

Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.

Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.

Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.

6. Планка 2

Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.

7. Планка 3

Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.

Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.

8. Поднятия бедер

Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.

Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.

9. Упражнение для мышц кора

Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.

Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.

* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.

10. Сгибание ног

Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

11. Кобра

Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.

Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.

12. Супермен

Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

13. Гиперэкстензия

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.

Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

14. Поднятия ног

Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.

Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.

Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз

15. Отжимания 1

Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.

Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.

Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

16. Отжимания в наклоне

Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

17. Сгибания коленей

Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора ​​и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.

18. Скручивания «Щучка»

Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

19. Приседания

Встаньте спиной к стене: мяч должен находиться между стеной и нижней частью вашей спины.

Выставите ноги примерно на 60 см перед собой. Держа спину в контакте с мячом, сжимайте мышцы пресса и выполняйте присед до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

20. Поднятия коленей

Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии. В то же время опустите руки и мяч, чтобы коснуться колена.

Поднимите мяч обратно и одновременно опустите правое колено. Поменяйте стороны и повторите то же самое на левом колене.

21. Скручивания с мячом

Лягте на спину, вытянув руки над головой, сжимая между ног шар. Выпрямите ноги и поднимите мяч, отрывая нижнюю часть спины от пола.

Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Коснитесь мяча руками. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, но мяч не опускайте. Выполните 8-12 повторений.

22. Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину на коврик для йоги, держа мяч для фитнеса в руках, и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы ваша голова и лопатки «зависли в воздухе».

Поднимите левую ногу с коврика так, чтобы сформировать угол наклона 90° с туловищем + слегка оторвите правую ногу от пола.

Аккуратно коснитесь мяча подбородком. Держа верхнюю часть тела приподнятой, чередуйте ноги (механизм как у ножниц). Сделайте 8-12 повторений на сторону.

23. Передача мяча

Лягте лицом вверх на пол, руки и ноги вытяните. Напрягите пресс ​​и одним движением поднимите руки и ноги от земли, держа мяч между ног.

Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч в руки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

24. Скручивания

Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине плеч. Сделайте несколько шагов вперед для того чтобы лечь на мяч.

В этой позиции поднимите голову, плечи и грудную клетку по направлению к тазу. Сделайте паузу на 1-2 секунды наверху. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

25. Косые скручивания

Лягте на спину, мяч находится под поясницей, руки — за головой, ступни стоят на полу,.

Сожмите мышцы пресса ​​и медленно выполните скручивающееся движение, но так, чтобы правая рука была направлена ​​прямо к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.

26. Разводка гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают.

Отведите назад и соедините лопатки, поднимите и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч параллельно земле. Задержитесь на 1-2 секунды. Делайте 10-12 повторений.

27. Поднятие гантелей

Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают ладонями наружу. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела (так, чтобы они образовали Y-образную форму).

Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

28. Жим с груди

Лягте верхней частью спины на шар, ноги поставьте на пол, колени согните. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Выпрямите руки с гантелями, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, затем опустите руки обратно вниз. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

29. Отведение гантелей

Держа по гантели в каждой руке, лягте животом на фитбол. Держите руки на уровне туловища и согните локти так, чтобы руки были развернуты плечами и ладонями к вам.

Выдохните, выпрямите локти и отводите гантели назад по бокам, затем вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

30. Сгибание гантелей

Поместите шар под бедрами и лягте на него лицом вниз. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх по бокам, пока они не окажутся на уровне груди.

Держа руки по бокам, соедините лопатки. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 11349
Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

  • Патологическом процессе внутренних органов.
  • Межпозвоночной грыже.
  • Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Блок: 6/12 | Кол-во символов: 555
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 3361
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/fitbol-dlya-pohudeniya.html

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс упражнений на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 398
Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-vzroslyx-i-detej.html

Как подобрать «идеальный фитбол»?

Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.

Ваш рост Размер шара
152 см и ниже 45 см
154 — 170 см 55 см
173 — 188 см 65 см
выше 188 см 75 см
Блок: 7/9 | Кол-во символов: 177
Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Блок: 8/12 | Кол-во символов: 1396
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Вывод

Гимнастический мяч — один из моих любимых тренажеров в любой тренировке.

Добавив фитбол в свой тренировочный комплекс, вы сможете улучшить все аспекты своей физической формы, силы, баланса и гибкости. Это отличный способ задействовать мышцы кора ​​и просто все тело только за одну тренировку.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 298
Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html
Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 37045
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

  1. https://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html: использовано 6 блоков из 12, кол-во символов 5600 (15%)
  2. http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-pohudenija-na-fitbole.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 2092 (6%)
  3. http://s-body.com/news/uprazhneniya-zanyatiya-fitbole-pohudeniya.php: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 6464 (17%)
  4. https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/fitbol-dlya-pohudeniya.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 3630 (10%)
  5. https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 4466 (12%)
  6. https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya/zanyatiya-na-fitbole.html: использовано 6 блоков из 9, кол-во символов 14395 (39%)
  7. https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-vzroslyx-i-detej.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 398 (1%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий