Правила подтягивания с дополнительным весом (грузом)

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 410
Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-s-vesom

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1343
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 619
Источник: http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/

Какие мышцы задействованы

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

  • При использовании любых дополнительных весов не нужно сразу же прыгать и хвататься за перекладину, то же касается и спрыгивания. Иначе вы рискуете получить травмы суставов, позвоночника или даже растяжение мышц. Используйте специальные боксы или любые подставки, чтобы с помощью них спокойно достать до турника и схватиться за него руками.
  • Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 2380
Источник: http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/

Польза и противопоказания

Преимущества подтягиваний следующие:

  1. Имеют благотворное воздействие на создание и укрепление верхней части тела, но это лишь одна из положительных сторон упражнения.
  2. Спинные мышцы также задействованы в процессе, а подтягивания — отличный инструмент для их укрепления и удлинения. Если занятия регулярные, то через некоторое время спортсмен обнаружит, что его осанка начинает улучшаться.
  3. Так как при выполнении упражнения производится многоцелевое, динамичное и сложное движение, в нём работает множество мышц одновременно (мышцы спины, плеч, ног и рук).
  4. В процессе создается и мускульная масса, которая представляет собой широкую спинную мышцу, проходящую от задней части плеча до нижней части спины (основная мышца, отвечающая за желанный для мужчин V-образный силуэт).
  5. Это классическое упражнение на вес, при котором телу обеспечено сопротивление. Такие упражнения просты, потому что для их выполнения не требуется специальное дорогостоящее оборудование (хотя для подтягивания требуется планка).
  6. Помогут создать основную силу мышц и являются идеальной формой тренировки функционального движения, что снизит риск травм и падений и создаст силу захвата, потому что в нагрузке используются пальцы, руки и предплечья.

Важно! В случае, если у спортсмена мощная нижняя часть тела, и ему необходимо создать гармонию с мышцами верхней части спины, то подтягивания идеально подходят, потому что нижняя часть спины и ноги абсолютно не будут участвовать в выполнении упражнения.

При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков.

Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Блок: 3/9 | Кол-во символов: 1929
Источник: https://lifegid.com/bok/3532-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-perekladine-s-otyagoscheniem.html

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем.

Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 832
Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-s-vesom

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением — нужно отлично освоить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление нужно использовать тогда, когда спортсмен может делать (без приложения особых усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении не менее 3-х подходов за занятие, но не ранее.

Три способа утяжеления для увеличения силы построения мышечной массы:

  • подвешивание утяжеляющей пластины к поясу спортсмена;
  • подтягивания с гантелей, зажатой между ногами;
  • ношение утяжеляющего жилета.

Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

  1. Так как работа мышц становится более напряжённой, это в целом увеличивает мышечную массу с точки зрения силы.
  2. Когда выполняются упражнения с утяжелением, мышцы будут работать более интенсивно по сравнению с обычным подтягиванием, что, в свою очередь, приводит к более значительному увеличению мускульной прибыли по сравнению с обычным подъёмом.

Знаете ли вы? Силовая подготовка — это всеобъемлющий термин, обозначающий все упражнения, направленные на повышение физической силы. Тяжёлая тренировка — это тип силового тренинга, в котором используется отягощение или длительное мышечное напряжение для увеличения силы. Тренинг на выносливость связан с аэробными упражнениями, в то время как гибкость вырабатывается упражнениями на растяжку, такими как йога или пилатес. Вопреки распространённому мнению, тренировка с отягощением может быть полезной как для мужчин, так и для женщин.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 1468
Источник: https://lifegid.com/bok/3532-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-perekladine-s-otyagoscheniem.html

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

  • Для увеличения объёма мышц, советуем вам брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, когда последний выполняется до отказа.
  • Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
  • Чтобы увеличить силовую выносливость, то используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

  • Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сконструированный таким образом, что бы не оказывать давление на плечи или позвоночник и с возможностью увеличивать нагрузку. Правда, с этим может возникнуть небольшая сложность, потому что в качестве дополнительного веса тут используются специальные грузы предназначенные для кармашков на жилете. Так что, если вы будете подтягиваться лесенкой, то менять нагрузку покажется вам довольно долгим занятием.
  • Пояс для подтягиваний. Выглядит как обычный пояс, который закрепляется на вашей талии и бедрах. С помощью цепи вы легко сможете прикрепить груз весом до 100 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой и сразу же использовать отягощения в 60-70 кг. Начинайте с малого и постепенно идите к этой цифре.
  • Рюкзак. Самый бюджетный и доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Конечно, много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1992
Источник: http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов. Применяют в ней следующие подходы к турнику:

  1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
  2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
  3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
  4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
  5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе. Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

  1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
  2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
  3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
  4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
  5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
  6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

  1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
  2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
  3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 3806
Источник: https://lifegid.com/bok/3532-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-perekladine-s-otyagoscheniem.html

Меры предосторожности

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

  • После того, как вы повесили на себя дополнительный вес, не пытайтесь с ним запрыгнуть на турник! Конечно, если вы не хотите сильно растянуть позвоночник. Используйте любую возвышенность, скамейку или бокс и не делайте резких движений.
  • Все движения проделывайте медленно и аккуратно. До турника и с него поднимайтесь и спускайтесь плавно, не торопясь.
  • Никаких рывков и раскачиваний для предания себе дополнительного импульса. Подтягивание происходит за счет работы ваших мышц. Вы должны понимать, что подтягивание происходит в вертикальной плоскости благодаря сгибанию локтей.
  • Подтягиваясь контролируйте все свои мышцы и особенно делайте акцент на спину и плечи.
  • Не забывайте о дыхании. При неправильном дыхании часто новички запрокидывают голову назад и сводят плечи. С такой техникой вы можете на раз два повредить шейный отдел позвоночника. Помните: подтягивайтесь на выдохе, пускайтесь на вдохе. 
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1385
Источник: http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/

Ознакомительное видео

Всем безопасных и продуктивных тренировок!

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 66
Источник: http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/

Полезные советы

  1. Прежде, чем начинать упражнения на турнике, спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы.
  2. Необходимо отлично освоить выполнение обычного подтягивания до того, как приступить к занятиям с утяжелителями.
  3. Для безопасности выполнения упражнений на перекладине спортсмену необходимо заняться тренингом сцепки пальцев и ладоней.
  4. Обувь для занятий желательно подбирать на низкой и твёрдой подошве, верх спортивной обуви должен быть выполнен из пропускающих воздух материалов. Одежда не должна сдавливать тело, но и не должна быть излишне свободной, чтобы не мешать занятиям.
  5. Многие спортсмены перед тем, как подойти к турнику, наносят на кисти рук меловую пыль или тальк. Это делается для того, чтобы ладони не скользили на перекладине, а сцепка была плотнее.

Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки. Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.

Знаете ли вы? Пружины и эластичность материала эспандера также являются видами силы. При нажиме на них, они начинают поддаваться и сопротивляться с той же силой, которую им передал сжимающий.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 1635
Источник: https://lifegid.com/bok/3532-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-perekladine-s-otyagoscheniem.html

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

На скорость:

  • за 60 секунд: 54 подтягивания от Бориса Налбантова, город София, Болгария, 17 июня 2017 года;
  • за 1 час: 1 009 раз от Стефана Хуланда в 2010 году;
  • за 6 часов: 3 515 раз от Эндрю Шапиро в 2016 году;
  • за 12 часов: 5 742 раз выполнил Эндрю Шапиро в 2016 году;
  • за 24 часа от мужчин: 7 600 раз от Джона Орта, 11 июня 2016 года;
  • за 24 часа от женщин: 3 737 раз выполнила Эва Кларк в 2016 году.

На одной руке:

  • первое место в подтягиваниях на одной руке за одну минуту: 30 раз от Блейка Августина Дика в 2015 году;
  • на втором месте: Джордж Гайдарджиев — 17 подтягиваний за минуту;
  • третье место: Майбам Итомба Мейти (Индия) — 16 подтягиваний, выполнено в 2014-м;

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

  • самый большой вес: 230,49 фунтов (104,5 кг), выполнено Дэвидом Марчанте в 2016 году;
  • с 40 фунтами (18,14 кг): 31 раз, выполнил Рон Купер (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года;
  • с 60 фунтами (27,21 кг): 23 раза, сделано Роном Купером в 2016 году;
  • со 100 фунтами (45,36 кг): 14 раз подтянулся Стивен Прото 15 октября 2014 года.

Подтягивание на турнике — упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 1548
Источник: https://lifegid.com/bok/3532-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-perekladine-s-otyagoscheniem.html
Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 21248
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

  1. https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1343 (6%)
  2. http://streetlifting.pro/2019/05/21/pravila-podtyagivanij-s-dopolnitelnym-vesom/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 6442 (30%)
  3. https://lifegid.com/bok/3532-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-perekladine-s-otyagoscheniem.html: использовано 6 блоков из 9, кол-во символов 12221 (58%)
  4. https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-s-vesom: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 1242 (6%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий