Безопасная и веселая борьба с лишним весом

Ожирение ― это не только эстетическая проблема, но и дорога к болезням. Главный врач Центра спортивной реабилитации Белорусской федерации биатлона Павел Дриневский объяснил GO.TUT.BY, как определить, что у человека есть лишний вес, и выбрать подходящие физические нагрузки, которые помогут с ним бороться.

Блок: 1/11 | Кол-во символов: 311
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Содержание

Правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру!

Горькая правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы слишком мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 685
Источник: https://www.missfit.ru/fitness/food/

Метаболизм: за и против?

Теоретические выкладки о калорийности питания, так же, как и многочисленные диет-планы для похудания, не принимают во внимание потребностей метаболизма, т. е. в данном случае — процессов превращения пищи в энергию. Каждый человек уникален в своих возможностях трансформации съеденной пищи в энергию.

Те, у кого эти возможности снижены, т. е. имеющие замедленный метаболизм, превращают большее количество пищи в жир. Большинство людей с избыточным весом имеют более медленный метаболизм, чем люди худые. Различия в скорости метаболизма на 80-85% зависят от активности щитовидной железы.

Также имеет значение скорость и способность к взаимодействию различных ферментативных систем, но основным регулятором скорости метаболизма является все же щитовидная железа.

Во время следования какой-нибудь очередной «чудо-диете» (ниже 1000 кал в день) можно за короткое время потерять около 3,5 кг жидкости и, если повезет, до 1 кг жира в неделю, т. е. около 5 кг в течение двух-трех недель. Но когда вы вернетесь к прежнему режиму питания, к вам вернутся и утраченные жидкость и жир.

Так происходит потому, что в результате диеты ваш метаболизм замедляется, и вам нужно уже меньше еды для поддержания постоянной массы тела. Факторы, говорящие о метаболизме, являются решающими для контроля за массой тела. Поэтому попробуем сейчас разобраться в следующем вопросе: как же заставить метаболизм работать на вас, а не против вас?

Еда как топливо

Речь идет не столько о том, сколько вы едите, а прежде всего о том, что вы едите. Человеческое тело приспособлено для испол

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1695
Источник: https://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/

Причины

Борьба с избыточным весом начинается с установления и устранения виновника. Факторы делятся на физиологические и психологические. Кто-то просто переедает, а у кого-то серьезные нарушения обменных процессов, что требует медикаментозного лечения. Основные причины набора килограмм: неправильное питание, отсутствие или ограничение физической активности, малоподвижный образ жизни. Устранить их просто, достаточно откорректировать рацион и заняться спортом или хотя бы делать зарядку по утрам. Провоцировать набор лишнего веса могут такие факторы:

  • нарушение метаболизма;
  • наследственная предрасположенность;
  • патологии эндокринной системы;
  • прием препаратов с содержанием психотропных веществ;
  • сбой гормонального фона;
  • период беременности;
  • недосыпание.

Парадоксально, но голодание и строгие диеты тоже могут стать причиной скопления жировых отложений. Резкое и сильное ограничение в питании – это стресс для организма. Он вынужден терять свои резервы в ускоренном темпе. После окончания диеты человек возвращается к нормальному рациону, а организм усваивает калории интенсивнее, преобразовывая их сразу в жировую ткань, чтобы осталось «про запас».

Составляем рацион правильно

Можно эффективно и быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, если придерживаться советов диетологов. Основной метод похудения – сбалансированное питание. Не диета, не голодание, а правильное, здоровое меню, включающее полезные продукты.

  1. Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Обязательно внесите в рацион цитрусовые (грейпфрут, лимон, апельсин), они обладают жиросжигающими свойствами.
  2. Вода просто необходима для эффективного похудения. Нехватка этой жидкости в организме – это не только лишние килограммы, но и проблемы с пищеварением, нарушение обменных процессов, увядшая кожа, тусклые волосы. В день нужно выпивать минимум 1,5 литра воды.
  3. Простые углеводы. От них следует отказаться. Конфеты и пирожные, торты, вафли и прочие сладости – прямой путь к набору веса. Не обязательно исключать их вовсе, можно просто ограничить порции, например, в день съедать 20-50 граммов горького шоколада.
  4. Завтрак пропускать нельзя. Это основной источник, который должен обеспечивать организм энергией на весь день. Гречневая каша, овсянка с сухофруктами, рис с овощами – лучшие варианты, которые содержат клетчатку и полезные микроэлементы, это отличные помощники в борьбе с ожирением.
  5. Замена продуктов. Чтобы избежать стресса для организма, но худеть, меняют меню постепенно. Если вы добавляете в чай сахар, замените его медом, вместо жареной свинины готовьте на пару куриное мясо или нежирную телятину и так далее.
  6. Алкоголь. Он не только повышает аппетит, но и ухудшает работу всех внутренних органов, загрязняет организм токсичными веществами. Следует исключить употребление спиртных напитков. Но иногда побаловать себя можно стаканом натурального сухого вина.

Откорректируйте рацион и вы заметите, что не только избыточный вес начнет постепенно уходить, но также улучшится самочувствие, повысится работоспособность, настроение будет хорошим.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3108
Источник: https://limelady.ru/kak-borotsya-s-izbytochnym-vesom.html

Жир – это преждевременная старость

Это высказывание было доказано научно. У людей, обладающих весовыми избытками по всем параметрам биохимии и физиологии, биологический возраст превышает календарный. И не потому что они перестают много двигаться, на сердце и на позвоночник значительно увеличивается нагрузка, падает иммунитет и организм загрязнен шлаками. Ученные сумели доказать, что ткани жира являются мощным эндокринным органом, и при ее излишках в организме происходят сильнейшие эндокринные изменения. Жировая ткань, находясь в организме, занимается тем, что производит гормон, затрудняющий работу инсулина. И тогда начинается усиленная работа поджелудочной железы, в обязанности которой добавляется синтез инсулина в больших количествах.

В результате повышается вероятность развития большого количества заболеваний, таких как атеросклероз, сердечные недуги, рак в различных проявлениях, сахарный диабет и многие другие болезни, соответствующие образу жизни «пищевого наркомана». И каждая из этих болезней является нормальной для стареющего организма, однако есть разница получить этот букет лет этак в девяносто или раньше на несколько десятков.

Эликсиром долголетия считается гормон роста, а жировая ткань, нарушая правильную работу эндокринной системы, действуя отрицательно на гипоталамус, замедляет работоспособность гипофиза, что приводит к заметному снижению гормона роста в организме.

А недостаток «молодильных яблочек», продлевающих состояние юности приводит к преждевременному биологическому старению, что неизменно сказывается на внешнем виде человека. В идеале, наличие этого гормона должно снижаться примерно после тридцати лет, а если вы носитель болезни, которая является болезнью всех болезней, ожирения? Естественно, что отведенное время на нормальное функционирование всей системы организма резко снижается.

А за счет угнетенной работы щитовидки проявляются такие признаки как апатичность, вялость, сморщивание кожи, из глаз пропадает блеск и желание к жизни. Полные люди, в организме которых недостаток гормона роста и инсулина стареют преждевременно, а значит и все «старческие болезни» развиваются в ускоренном темпе.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2140
Источник: http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/borba-s-lishnim-vesom.html

Как определить, что у тебя лишний вес?

Сразу сделаем оговорку: имея в виду людей с лишним весом, мы говорим не о тех, кто слишком критичен к себе и воспринимает непривлекательные складки на животе как катастрофу, а о людях с ожирением разных степеней.

Определить наличие лишнего веса поможет индекс массы тела (ИМТ). Он высчитывается по формуле: масса (в килограммах), разделенная на рост в квадрате (в метрах). Нормой соответствия между массой тела и ростом считается показатель 18−25, выше 25 ― это уже ожирение. ИМТ 30−35, 35−40 и 45 и более указывают на ожирение первой, второй и третьей степеней соответственно.

Расчет по ИМТ наиболее точный, но ожирение также можно определить по объему талии ― в среднем у женщины она не должна быть больше 80 сантиметров.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 779
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Борьба с избыточным весом

Насущная фраза о том, что хорошего человека должно быть много в принципе верна, но с маленькой поправкой – жира у этого хорошего человека должно быть мало. Да, кстати, у «хорошего» человека с проявлениями ожирения может проявиться проблема с потенцией. Жировая ткань включает в свой состав ферменты, которые синтезируют эстрогены, женские гормоны. Избыток этих гормонов у мужчин приводит к тому, что у него увеличивается размер груди, лицо и фигура становятся женоподобными, а так же снижается уровень заинтересованностью женщинами, потенция, может возникнуть аденома простаты.

Опухоли, которые зависят от эстрогенов

Для женщин избыток производства жировой тканью эстрогенов не менее вредно. Для них становится опасным увеличение вероятности заболевания эстрогенозависимыми видами рака. В особенности прогрессирует рак молочных желез, эндометрия яичников, матки, придатков. Для женщин, у которых кто-нибудь из родственников женского пола (мама, бабушка и т.д.) страдали подобными видами заболеваний наиболее важной задачей становиться снижение веса, так как у них имеется предрасположенность к ним на генетическом уровне.

Вы должны осознавать, что изменение веса в меньшую сторону для организма будет являться тяжелым испытанием. Его работа будет нуждаться в поддержке, которую ему обеспечат необходимые биологически активные вещества. Вы будете терять в весе гармонично, равномерно. Через некоторое время вы будете бросать взгляд в зеркало без отвращения и ужаса, а с неизменным удовольствием. А окружающие станут задерживать на вас восхищенные взгляды, что станет очередным подтверждением успешности вашей деятельности по сбрасыванию лишних килограммов.

А самое главное, что стоит отметить, то, что становясь моложе и красивее, чувствовать вы будете себя просто отменно, так и сияя энергичностью и демонстрируя наличие сил. Что неизменно отразиться на настроении в лучшую сторону, а где настрой на результат, там и успех, причем во всех сферах деятельности.

Как похудеть в домашних условиях детям

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2018
Источник: http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/borba-s-lishnim-vesom.html

Можно ли самостоятельно бороться с лишним весом?

Главное оружие борьбы с лишним весом ― мотивация, и каждый человек должен найти для себя ее сам. Если есть желание и цель ― самое время выбрать тренировочную программу. А это уже лучше сделать на консультации с врачом.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 278
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Какие нагрузки разрешены при ожирении?

Первые 12 недель полезно сконцентрироваться на жиросжигающих тренировках в терапевтической зоне ― 60−75% от максимальной частоты сердечных сокращений. От мощности нагрузки зависит, какой субстрат будет являться источником энергии для мышечной деятельности — креатинфосфат (молекула, концентрирующая энергию и находящаяся внутри каждой клетки. — Прим. GO.TUT.BY), углеводы или жиры. Нагрузки высокой мощности расходуют креатинфосфат, средней — углеводы, а низкой — жиры. Полному человеку надо сжигать жиры, а значит, практиковать низкоинтенсивные и длительные нагрузки.

Занятия в пульсовой зоне 60−75% от максимальной ЧСС оптимальны, чтобы активизировать жировую ткань и не перегрузить сердце. Максимальная ЧСС высчитывается по формуле: 220 минус возраст. То есть для 40-летнего здорового человека кардиозона максимальной нагрузки ― 180 ударов в минуту, а для его ровесника с лишним весом ― 108−135.

Блок: 5/11 | Кол-во символов: 951
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Роль клетчатки

Долгое время ученые-диетологи ломали голову над тем, как снизить аппетит у человека, находящегося на низкокалорийной диете. Были проведены несколько экспериментов с препаратами, подавляющими чувство голода, но от их использования пришлось вскоре отказаться, т.к. они вызывали лекарственную зависимость.

Выход был найден тогда, когда было принято решение обогатить низкокалорийную диету клетчаткой, которая продлевала время нахождения пищи в желудке, нейтрализуя тем самым «приступы» аппетита. Клетчатка помогает уменьшить аппетит, но не только.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 560
Источник: https://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/

Можно ли полным людям выполнять йогические асаны?

При лишнем весе восточные практики не запрещены и даже рекомендованы. Вообще, начинать лучше с легких нагрузок ― в положении сидя или лежа. Для старта отлично подойдут стретчинг, велотренажер, пилатес и йога. Другое дело, что лучше начать с упражнений в положении лежа, а не со сложных асан и скручиваний.

У полных людей часто нарушено дыхание: диафрагма поджата за счет висцерального жира (жировое накопление вокруг органов брюшной полости. — Прим. GO.TUT.BY), поэтому человек начинает дышать плечами, а это влечет за собой шейный остеохондроз. Восточные медитативные практики учат дышать животом: надо положить руки на солнечное сплетение в положении полулежа, сделать глубокий вдох в живот и затем выдох, при этом предплечье и трапециевидные мышцы должны быть абсолютно расслаблены. Благодаря этому вся энергия уходит в живот.

Блок: 6/11 | Кол-во символов: 893
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Роль витаминов и минеральных веществ

Способность к сжиганию жира зависит не только от вида принимаемой пищи, но и от содержания в ней витаминов и минеральных веществ, помогающих контролировать распад глюкозы, благодаря чему высвобождается энергия. Отсутствие какого-либо из этих элементов приводит к уменьшению количества высвобождаемой энергии и, тем самым, к большей склонности к отложению жира.

Доставка глюкозы из крови в клетки зависит от следующих витаминов:

  • Витаминов РР (никотиновая кислота) и В6 (пиридоксин).
  • Хром и цинк.

Образование энергии из глюкозы зависит от:

  • Витаминов В1 (тиамин),
  • В2 (рибофлавин),
  • РР (никотиновая кислота),
  • В5 (пантотеновая кислота),
  • С (аскорбиновая кислота),
  • Железа и коэнзима Q10.

Чтобы похудеть, нужно обеспечить и позаботиться о поддержании в организме соответствующего уровня этих веществ.

Хром считается первоэлементом метаболизма. Согласно исследованиям, прием этого элемента ускоряет сжигание жира. Важна также его форма. Для питательных целей совершенно не подходит шестивалентный хром в силу своей токсичности, а вот трехвалентный хром в форме пиколината дает преимущественно положительные результаты.

Доза хрома, необходимая для обеспечения наиболее производительного метаболизма, составляет около 250 мкг в день. Это больше, чем содержится в какой-либо из рекламируемых диет. Единственный способ обеспечить оптимальный уровень этого первоэлемента в организме — принимать его препараты. Не доказано, что простое восполнение дефицита хрома в организме ведет к потере веса, но клинические исследования говорят о том, что хром препятствует резким колебаниям аппетита, уменьшает чувство голода и увеличивает количество энергии.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 1670
Источник: https://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы начать худеть?

Кардиологи советуют тренироваться три раза в неделю по 30−60 минут. Полезно чередовать аэробные нагрузки ― йогу, велосипед, плавание, скандинавскую ходьбу ― с силовыми, на которых наращивается мышечная масса и сжигается жир. К силовым относятся тренировки, выполняемые без отягощения (отжимания, подтягивания, приседания) и с отягощением и внешним сопротивлением (например, с гантелями или штангой).

При лишнем весе оптимальный баланс на неделю такой ― три аэробные тренировки и одна силовая в тренажерном зале. Аэробные можно оставить на вечернее время (но не позднее чем за 2 часа до сна), а вот силовую лучше проводить утром или днем, так как она возбуждает нервную систему.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 747
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Гидроксилимонная кислота (НСА)

Другим полезным для сжигания жира соединением является гидроксилимонная кислота (НСА). Эта кислота замедляет образование жира и снижает аппетит. НСА является слабой кислотой, так же, как и лимонная, не проявляет явных токсических свойств и безопасна в применении.

Она получается путем вытяжки из кожицы фрукта Garcinia cambogia, который в течение сотен лет применялся на Востоке в качестве приправы и считается самым богатым источником НСА.

  • Действие этой кислоты основано на том, что она тормозит выработку энзима, превращающего глюкозу в жир. После того как углеводы из пищи превратились в энергию и гликоген, их избыток под воздействием одного энзима превращается в подкожный и нутряной (висцеральный) жир.
  • НСА блокирует действие этого энзима, благодаря чему возрастает количество доступной глюкозы, которая посылает сигналы в мозг, чтобы уменьшить аппетит.

Доказательства того, что НСА обладает способностью ускорять сжигание жира, начали накапливаться уже с 1965 года. Десять лет спустя результаты исследований над НСА, добавляемой в рацион тучным людям, были опубликованы в одном жутко научном журнале. В статье утверждалось, что люди, весившие около 110 кг, теряли в среднем 1,7 кг за одну неделю, если принимали 800 мг НСА в день. С тех пор проведено множество исследований, подтверждающих действие этого соединения (иногда вместе с пиколинатом хрома), и все они подтвердили эффективность НСА. В эксперименте, проведенном доктором Конте, длившемся восемь недель, пациенты, которым давали НСА, потеряли в среднем 5,5 кг, в сравнении с 2, 1 кг контрольной группы, при соблюдении одного и того же режима питания и упражнений.

Существуют также доказательства того, что НСА может увеличить сжигание калорий и уровень энергии. Рекомендуемая доза составляет около 250 мгтри раза вдень.

НСА и хром эффективны тогда, когда применяются в рамках общих программ для похудания, но их действие часто преувеличивается людьми, рекламирующими различного рода чудодейственные таблетки, позволяющие похудеть без внесения каких-либо изменений в рацион и стиль жизни.

Другими «чудодейственными пилюлями» являются «блокираторы» крахмала, тормозящие переваривание сахара, алкоголя и углеводов, а также «магниты» жира, оказывающие такое же действие на жиры.

«Блокираторы» оказались неэффективными и, кроме того, имеют неприятное побочное действие, способствуя образованию большого количества газов. «Магниты» жира потенциально очень опасны, поскольку если они окажутся эффективными, то затормозят способность к впитыванию незаменимых жирных кислот, которых и без того недостаточно в диетах для похудания. Избегайте этих «чудесных» таблеток.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 2656
Источник: https://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/

Если человек теряет вес, значит, избавляется от жира?

Не всегда. Есть весы, которые определяют процент содержания жира, мышечной ткани и воды в организме и помогают следить, за счет чего происходит потеря либо набор веса. Полные люди должны стремиться к уменьшению жировой, а не мышечной массы (она, наоборот, формирует каркас фигуры и помогает выстраивать подтянутое тело).

Мышечная масса сбрасывается за счет потерь гликогена и воды — во время нагрузок средней мощности в анаэробной зоне. Для полных людей это неэффективно. После занятий в анаэробной зоне вес снижается примерно на 12 часов — до ресинтеза углеводов, а затем возвращается. Тучным людям надо активизировать жировую ткань и тренироваться при низкой мощности в аэробной зоне.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 754
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Упражнения, сжигающие жир

В противоположность общепринятому мнению, умеренная физическая нагрузка уменьшает аппетит. Физическая активность необходима для правильного функционирования механизмов, управляющих чувством аппетита. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, имеют повышенный аппетит, так что они прибавляют в весе, вследствие чего образуется замкнутый круг.

Но самый важный аргумент в пользу физических упражнений заключается в их влиянии на метаболизм. Согласно утверждению профессора МакАрдла, физиолога из Университета Нью-Йорка, «у большинства людей во время физического усилия, такого, как езда на велосипеде, занятия с отягощениями или спринтерский бег, темп метаболизма возрастает до 8-10 раз.

Интенсивные упражнения приводят к тому, что повышенный темп метаболизма сохраняется в течение 15 часов после завершения занятий».

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 969
Источник: https://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/

Какие нагрузки могут сделать только хуже?

Надо исключить ударные нагрузки: бокс, муай-тай, кудо, быструю ходьбу и интервальные тренировки, на которых чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности. На первое время людям с ожирением противопоказаны прыжковые упражнения, дающие серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Их следует заменить более размеренной физкультурой. Тучным людям с первой степенью ожирения можно заниматься на беговой дорожке (предпочтительнее — быстрой ходьбой), а вот со второй и третьей ― не рекомендовано.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 554
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

А обычная ходьба эффективна для похудения?

Среди долгожителей много людей, которые признаются: секрет в постоянном движении. Чаще всего они практикуют низкоинтенсивные, но длительные нагрузки, куда входит и ходьба.

— Хотите жить сто лет — проходите в день 10−12 тысяч шагов, — рекомендует Павел Дриневский.

Сто лет назад человек в среднем проходил от 10 до 20 км в день. Сегодня житель мегаполиса преодолевает всего 2−3 км. Когда человек проходит большие расстояния, он тренирует механизм утилизации жиров. Что это значит? Организму нужен источник энергии, и он естественным образом может активизировать для этого жировую ткань. Но если человек каждые 2 часа потребляет углеводную пищу, то просто не дает жирам подключиться к производству энергии. Чтобы жир начал сжигаться и давать энергию, тучным людям полезно практиковать периодические голодания (например, 1 день в неделю), поститься или отказываться от ужина.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 932
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html

Как мотивировать себя сбросить вес?

Отлично мотивируют занятия в паре и наличие соревновательного элемента. Это помогает побороть лень и добавляет интереса монотонным тренировкам. Чтобы стать более организованным и целеустремленным, можно установить временные рамки: например, сбросить определенное количество килограммов к конкретной дате.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 441
Источник: https://news.tut.by/go/555840.html
Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 22775
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://www.missfit.ru/fitness/food/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 685 (3%)
  2. https://limelady.ru/kak-borotsya-s-izbytochnym-vesom.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 3108 (14%)
  3. http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/borba-s-lishnim-vesom.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 4158 (18%)
  4. https://news.tut.by/go/555840.html: использовано 11 блоков из 11, кол-во символов 7274 (32%)
  5. https://power-body.ru/borba-s-lishnim-vesom/: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 7550 (33%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий