Низкоуглеводная LCHF-диета — что это, меню на неделю, отзывы

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF – это не увлечение, а образ жизни. Она становится все более популярной в качестве средства потери значительного количества веса за относительно короткий промежуток времени.

В статье будет рассмотрено все, что нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые нужно есть и избегать, и примерный план питания.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 406
Источник: http://50-kg.com/zdorovoe-pitanie/vysokozhirovaya-nizkouglevodnaya-dieta-lchf.html

Содержание

Немного истории о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году. Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион».

Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века. Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией. Да-да, именно так!

Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова. Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1422
Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html

Основные правила для новичков

В принцип кетопитания входит повышенное количество жиров, которые содержатся в сыре, мясе. Но они состоят из длинноцепочечных жирных кислот, а для диет более подходят среднецепочечные — в составе, например, кокосового масла.

Мало углеводов/много жиров

Система LCHF является кетодиетой и расшифровывается дословно «low carb/high fat», что означает «мало углеводов/много жиров». Пропорции питательных веществ увеличиваются в сторону последних, а именно:

  • углеводы — 5–10%;
  • белки — 15–20%;
  • жиры — 70–80%.

Основная цель такого рациона в том, чтобы достичь состояния кетоза или липолиза, при котором организм начинает расходовать энергию из своих запасов. Кстати, их бывает трудно согнать даже на тренировках.

Подобный принцип используется в спортивных диетах бодибилдинга для сушки тела и формирования рельефного мышечного корсета. Кетоз, достигнутый ограничением потребляемых углеводов, сжигает жир быстрее и способствует эффективному похудению.

Кетогенез — это способ получения энергии из жировых тканей, которые в результате естественного метаболизма распадаются на кетоновые тела.

Главное — контроль!

Основное правило — контроль углеводов. Суммарное их количество в день составляет от 20 до 50 граммов, при этом белок потребляется в достаточном объеме. Очень важно учитывать скрытые компоненты, которых много в овощах и фруктах. Это может сбить настроенное организмом похудение и сжигание лишних килограммов.

Подобные диеты отличаются от других высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В обычном диетическом рационе процесс кетоза не запустится.

В построении режима питания LCHF уделяйте особое место подсчету соотношений жиров, углеводов и белков. Так, первых будет около 70–80%, вторых, соответственно, от 5 до 10%. Белки в таком рационе сохраняют стандартную дозировку 20–25%. Однако все зависит от того, каких целей вы желаете добиться: снижения, сохранения веса или набора мышечной массы.

Для эффективной «сушки» тела (похудения за счет подкожного жира, уменьшения его количества во всем организме) LCHF питания стоит придерживаться не один месяц. Таких результатов стараются добиться бодибилдеры, скульптурно оттачивая свое рельефное тело.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 2240
Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html

Что можно и нельзя есть?

Что разрешено есть на диете LCHF:

Вид Продукты
Жиры Оливковое масло первого отжима, нерафинированное кокосовое и льняное масло, рыбий жир, масло печени трески.
Белки Говядина, баранина, телятина, свинина. Кролик, ягненок, козел.

Печень, язык и сердце. Вяленое мясо. Костный мозг.

Индейка, курица, фазан, гусь, утка.

Яйца и яичные желтки.

Рыба и моллюски: сига, свай, треска, камбала, лосось, тилапия, тунец (даже консервированные), палтус, анчоусы, скумбрия, креветки, устрицы, сибас, моллюски, мидии и морские гребешки.

Некрахмалистые овощи Зеленые листовые овощи: капуста, горчица, шпинат, салат.

Брокколи, брюссельская и цветная капуста, желтый кабачок, редька, желтый лук, зеленый болгарский перец, чеснок, острый перец, спаржа, грибы, помидоры, огурцы, сельдерей, укроп, имбирь и травы всех видов.

Молочные продукты Сыры, сливки, сметана, простой йогурт, сливочный сыр с полным содержанием жира.
Закуски Ягоды и орехи, включая подсолнечник, тыкву, чиа, кунжут.
Приправы Уксус (кроме бальзамического, так как он обычно содержит сахар), горчица, куркума, тмин, красный перец.
Напитки Вода, несладкий кофе (черный) и чай, свежевыжатый овощной сок или костный бульон.

Общее правило для овощей: если он растет над землей, его можно есть, если он растет под землей (за исключением лука и чеснока), лучше его не есть.

Что нельзя употреблять при поддержании низкоуглеводного питания:

  • любой тип сахара. Сиропы всех видов — клен, рожковое дерево, кукуруза, карамель и фрукты. Мед и агава. Блюда с добавлением фруктозы, глюкозы, мальтозы, декстрозы и лактозы;
  • пшеница, овес, рис, киноа, кус-кус, кукуруза;
  • обработанные продукты: крекеры, чипсы, конфеты;
  • печенье, пирожные, мороженое и вафли;
  • все бобовые;
  • закусочные углеводы: батончики белковые и из мюсли;
  • сукралоза, аспартам, красители и ароматизаторы;
  • газированная вода;
  • алкоголь (пиво, вино, ликер);
  • кетчуп, соус и маринады;
  • фруктовые соки;
  • кешью и фисташки;
  • маргарин — это искусственно изготовленное масло с неестественно завышенным количеством жира омега-6. Он очень опасен для здоровья;
  • пиво считается «жидким хлебом». Углеводы из пива мгновенно всасываются, вызывая скачок сахара в крови. Если нужно выпить, то лучше выбрать сухое вино или дистиллированный алкоголь (например, ром, водку, виски).
Блок: 4/6 | Кол-во символов: 2235
Источник: http://50-kg.com/zdorovoe-pitanie/vysokozhirovaya-nizkouglevodnaya-dieta-lchf.html

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

  • жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
  • красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
  • жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
  • куриных яиц, жирных соусов;
  • молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
  • растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
  • надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
  • орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
арахис 26,3 45,2 9,9 551
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56
сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
ряженка 6% 5,0 6,0 4,1 84

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
корейка свиная сырокопченая 10,5 47,2 467
паштет мясной 16,4 23,3 0,4 277
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466

Колбасные изделия

колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

горбуша 20,5 6,5 0,0 142
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра трески 24,0 0,2 0,0 115
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
осетр 16,4 10,9 0,0 163
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сельдь 16,3 10,7 161
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
тунец 23,0 1,0 101
угорь 14,5 30,5 332
шпроты 17,4 32,4 0,4 363

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта
Блок: 4/11 | Кол-во символов: 2614
Источник: https://medside.ru/lchf-dieta

Рекомендованные и запрещенные продукты

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

  • Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
  • Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
  • Обезжиренная молочная продукция.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Маргарин и изделия из транс-жиров.
  • Сухие завтраки.
  • Овсяные хлопья.
  • Пшеничная, кукурузная крупа.
  • Макароны и все изделия из белой муки.
  • Рис.
  • Мюсли.
  • Пиво.
  • Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
  • Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).

Таблица рекомендованных продуктов:

Группа продуктов Перечень
Мясо

Можно кушать любой вид мяса:

  • свинина;
  • говядина;
  • кирица;
  • утка;
  • гусь;
  • кролик;
  • баранина и другие
Морепродукты и рыба

Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:

  • лосось;
  • форель;
  • сельдь;
  • макрель.

При обжарке не использовать панировочные сухари или муку.

Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:

  • креветки;
  • моллюски;
  • устрицы;
  • крабы и т. д.
Овощи

Кушать разрешается только овощи растущие над землей:

  • баклажаны;
  • капуста;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • грибы;
  • перец;
  • помидоры;
  • оливки и другие
Орехи (в ограниченном количестве)

Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:

  • грецкий орех;
  • миндаль;
  • арахис;
  • кешью
Молочная продукция
  • молоко;
  • творог;
  • йогурт;
  • кефир;

Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм

Ягоды

Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:

  • смородина;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • кизил;
  • брусника
Яйца Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета
Соусы При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов
Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1843
Источник: https://tonustela.net/diet/macronutrients/lchf.html

Полностью или частично ограниченные продукты

LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:

  • сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, продуктов на сорбите/фруктозе;
  • белого хлеба, круп, макаронных изделий, сухарей, выпечки, печенья, тортов, вафель;
  • крахмалистых овощей (картофель, свекла, морковь, баклажаны, корень сельдерея);
  • сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков, отрубей;
  • сладких фруктов и соков из них (виноград, банан, дыня, арбуз), пива, кваса, сладких/полусладких/крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (кола, пепси), киселей, компотов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

картофель 2,0 0,4 18,1 80
морковь 1,3 0,1 6,9 32
редис 1,2 0,1 3,4 19
репа 1,5 0,1 6,2 30
свекла 1,5 0,1 8,8 40

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

гречневая каша на молоке 4,2 2,3 21,6 118
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0 316
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
сухари с изюмом 8,4 4,9 78,5 395
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

йогурт фруктовый 3.2% 5,0 3,2 8,5 85

Напитки алкогольные

ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
сидр 0,2 0,3 28,9 117

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
пепси 0,0 0,0 8,7 38
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Соки и компоты

компот 0,5 0,0 19,5 81
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54
грушевый сок 0,4 0,3 11,0 46
кисель 0,2 0,0 16,7 68
малиновый сок 0,8 0,0 24,7 100
* данные указаны на 100 г продукта
Блок: 5/11 | Кол-во символов: 1931
Источник: https://medside.ru/lchf-dieta

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Понедельник:

  • Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
  • Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
  • Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
  • Полдник: кофе с десертом из сливок.
  • Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.

Вторник:

  • Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
  • Второй завтрак: натуральный йогурт.
  • Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
  • Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
  • Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.

Среда:

  • Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
  • Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
  • Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
  • Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.

Четверг:

  • Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
  • Второй завтрак: кефир с орехами.
  • Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
  • Полдник: чай с десертом из сливок.
  • Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.

Пятница:

  • Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
  • Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
  • Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
  • Полдник: пюре из тыквы.
  • Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.

Суббота:

  • Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
  • Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
  • Обед: кролик тушеный с овощами.
  • Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
  • Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.

Воскресенье:

  • Завтрак: суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
  • Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
  • Полдник: кефир с грецким орехом.
  • Ужин: сырная тарелка с беконом.
Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1789
Источник: https://tonustela.net/diet/macronutrients/lchf.html

Отзывы о питании LCHF

После сорока сидячая работа дала о себе знать и прибавила лишних 15 килограммов. Решил подобрать оптимальную диету, подходящую для мужчин. Занялся бегом по утрам. LCHF система с первого раза мне показалась очень интересной из-за отличных завтраков в виде яичницы с беконом! Но тяжело было отказывать себе в хлебе, хлебобулочных и картошке. В общей сложности я продержался 2 недели. В конце уже почувствовал запах ацетона из мочи. Решил больше пить жидкости. В итоге — минус 5.5 килограммов.

Пробовала много разных диет, но лишний вес прибавляется, худеть становится трудно. Критики от эндокринологов в отношении подобного питания наслышалась много. И должна сказать, что эти режимы питания влияют по-разному и подходят далеко не всем. В них перечень противопоказаний к LCHF больше, чем показаний. Обследования пациентов подтверждают, что применять стоит только при условии отсутствия хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Я уже несколько месяцев стараюсь придерживаться жировой диеты. Поначалу в LCHF понравился разнообразный рацион и, в частности, любимая копченая колбаска, которой могу перекусывать без мучений совестью. Но позже, перечитав много литературы, открыла для себя целый мир полезных и натуральных продуктов. Стараюсь по максимуму ограничивать углеводы. В результате — отличная фигура!

Испытывая на себе различные диеты, стоит взвешивать пользу и вред от ограничения в питании. Особенно обращайте внимание на противопоказания, ведь если не придавать им значение, можно нанести серьезный урон своему здоровью.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 1625
Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html

Противопоказания

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 260
Источник: https://medside.ru/lchf-dieta

Цена диеты

Рацион питания на LCHF диете предусматривает включение большого количества белковых и жирных продуктов, что увеличивает затраты на их приобретение. В среднем, стоимость недельного питания варьирует в пределах 2000-2400 рублей.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 237
Источник: https://medside.ru/lchf-dieta
Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 16602
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

  1. http://50-kg.com/zdorovoe-pitanie/vysokozhirovaya-nizkouglevodnaya-dieta-lchf.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 2641 (16%)
  2. https://tonustela.net/diet/macronutrients/lchf.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 3632 (22%)
  3. https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/lchf.html: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 5287 (32%)
  4. https://medside.ru/lchf-dieta: использовано 4 блоков из 11, кол-во символов 5042 (30%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий