Высокоинтенсивная интервальная тренировка – лучший вариант для похудения в домашних условиях: разбираемся во всех нюансах

Интервальные тренировки для похудения – эффективный способ обрести желаемую фигуру. Главное правило – чередовать интенсивность выполнения. Проводить занятия можно и в спортивном зале, и дома.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 199
Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/intervalnye

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 x 10
  • Вращение плеч — 1 x 10
  • Круги руками — 1 x 10
  • Вращение запястья — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
  • Поднятия на носочки — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Бег трусцой на месте — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 716
Источник: https://WomFit.com/fitnes/vysokointensivnye-intervalnye-trenirovki.html

Особенности интервальной тренировки

Главным аспектом в таком тренинге является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в нормальный жиросжигающий режим. В результате активизируются метаболические процессы, что хорошо сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир «тает», мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Необходимо чередовать простую ходьбу с несколькими минутами бега или приседания с подходом с утяжелителем в домашних условиях, и лишние калории будут уходить на глазах.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1297
Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/intervalnye

В чем же суть

Для начала разберемся к чем суть такой разновидности нагрузки. Суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку, выполняя упражнения интервалами. Чередовать можно как скорость бега, так и беговые упражнения с силовыми Главное- это чередовать интенсивность выполнения.

Известно, что благодаря интервальным распределениям нагрузки очень быстро добиваются желаемых результатов, и не только те, кто хотят похудеть, но и профессиональные спортсмены. 2 недели интервальных тренировок, легко переплюнут по эффективности месяц равномерных пробежек на беговой дорожке.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 575
Источник: https://sportivs.com/intervalnye-trenirovki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Это не так просто

Звучит не плохо, не правда ли? Быстрый эффект и гораздо меньше времени для тренировок. Да, действительно, Вам не придётся пропадать в тренажерном зале по 3 часа, Вам достаточно будет и 15-20 минут, чтобы запомнить на долго эту тренировку, и даже задуматься: « а ни вернуться ли мне снова к занятиям на эллиптическом тренажере, занимаясь в спокойном размеренном темпе.

Спешу Вас успокоить, очень тяжело будет сначала, потом будет легче, ведь организм уже привыкнет к такому виду нагрузок. Но не стоит расслабляться, надо стремиться постоянно увеличивать количество повторений и время занятий.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 614
Источник: https://sportivs.com/intervalnye-trenirovki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

  1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
  2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
  3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
  4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

  1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
  2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
  3. Сделайте то же самое для левой руки.
  4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

  1. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
  2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
  3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

  1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
  2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
  3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
  2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
  3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
  2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
  3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
  4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 3889
Источник: https://WomFit.com/fitnes/vysokointensivnye-intervalnye-trenirovki.html

Почему такой сильный эффект

Есть несколько моментов, почему так эффективно работать интервалами:

  • ещё выше обмен веществ;
  • сжигается больше калорий, при меньшем количестве времени;
  • выше пульс, за счёт которого быстрее сжигаются жиры;
  • тело испытывает стресс, и тратит углеводов в разы больше.
Блок: 4/7 | Кол-во символов: 290
Источник: https://sportivs.com/intervalnye-trenirovki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

  • Упражнение 1: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 2: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 3: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 4: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 5: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 6: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 7: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

  • взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
  • изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
  • увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
  • ускорить темп выполнения упражнений
  • усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Тренировка для начинающих дома

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 3499
Источник: https://GoodLooker.ru/hiit-training.html

Различные мнения

Существует множество противоречивых отзывов относительно таких тренировок. Кто –то восхищается возможностью не тратить по 2 часа в день, которых и нет, но иметь зримый эффект, а кто-то говорит что это вредно для здоровья. Действительно, есть у этого метода пару моментов, с которыми надо быть осторожнее:

  • Это действительно тяжелый труд, хоть и кратковременный. Очень трудно мотивировать себя на такой подвиг. Если ещё первые разы Вы будете на энтузиазме выполнять все задания в максимальном темпе, то дальше энтузиазма будет мало. Подумайте, хватит ли у Вас силы воли, чтобы превозмогать трудности и тренироваться регулярно?
  • Это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь сердце работает на износ и буквально вырывается из груди во время всех упражнений. Стоит поберечь себя, если у Вас есть какие-то противопоказания.

Если же Вы уверены в своих силах, и у Вас нет проблем со здоровьем, начнём.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 924
Источник: https://sportivs.com/intervalnye-trenirovki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка — 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка — 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 1097
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 1286
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Отзывы и результаты

Надежда, 46 лет, Нижний Новгород: «Появились проблемы с сердцем, доктор посоветовал заниматься по специальной программе интенсивных тренировок. Через месяц ушел лишний вес, подтянулись мышцы, улучшилась работа сердечной мышцы. Продолжаю заниматься по этому методу, чувствую себя хорошо, прекрасно выгляжу».

Карина, 23 года, Ростов-на-Дону: «Из-за склонности к полноте начала заниматься бегом интервальным методом. Простые пробежки не помогали избавиться от лишнего веса. Занятия по специальному методу дали положительный результат через 2 недели. Через 2 месяца потеряла 20 кг, поменяла гардероб».

Екатерина, 28 лет, Волгоград: «После родов пыталась вернуть себя в нормальную физическую форму. Перепробовала несколько диет и программ для похудения, но они не помогали. Знакомый тренер посоветовал заняться интервальным тренингом. Через 3 месяца усиленных занятий смогла надеть старые джинсы. Заниматься продолжаю и сейчас».

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 960
Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/intervalnye
Кол-во блоков: 14 | Общее кол-во символов: 15346
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://WomFit.com/fitnes/vysokointensivnye-intervalnye-trenirovki.html: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 4605 (30%)
  2. https://GoodLooker.ru/hiit-training.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3499 (23%)
  3. https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 2383 (16%)
  4. https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/intervalnye: использовано 3 блоков из 8, кол-во символов 2456 (16%)
  5. https://sportivs.com/intervalnye-trenirovki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 2403 (16%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий