Спортивное питание, которое улучшит ваши достижения — разбираемся в общих чертах

Выбрать спортивное питание — одна из главных проблем каждого спортсмена-любителя. Огромное количество рекламы, непроверенной и заведомо лживой информации приводит к тому, что мы покупаем неэффективные спортивные добавки. Это невыгодно как для достижения поставленной цели, так и для нашего здоровья и бюджета. В оценке эффективности спортивного питания мы будем опираться на три критерия:

1. Эффективность. Помогает ли добавка нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего жира или достичь других заявленных результатов.

2. Вред или польза здоровью.

3. Цена.

Итак, перед вами обзор лучших спортивных добавок от Реальной Качалки! Какое же спортивное питание действительно стоит приобрести?

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 695
Источник: https://www.realkachalka.ru/sportivnoe-pitanie-kotoroe-rabotaet/

Креатин

Рекомендуемая доза: 3-5 г в день

Вы, вероятно, знаете, что креатин является одной из самых эффективных добавок в плане улучшения производительности и способности к высокоинтенсивным тренировкам, увеличения мышечной массы и силы и усовершенствования строения тела.  Все это чистая правда, вот почему креатин возглавляет наш список!

Креатин действует путем увеличения содержания фосфокреатина в мышцах, что содействует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии в организме.  Это важно для любой физической активности, которая требует быстрого источника энергии во время высокоинтенсивных упражнений,  поэтому креатин так важен для высокой производительности.

Поверьте, вы не захотите страдать от недостатка энергии во время прыжков через огонь или карабканья на 5-метровые стены! Допустим, утренние пробежки – не ваше. Но было установлено, что креатин также повышает производительность на игровом поле. Исследования продемонстрировали улучшения в мощности, мышечной выносливости и повышении скорости реакции в таких видах спорта как футбол, хоккей и регби.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1121
Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-luchshih-dobavok-dlya-uluchsheniya-sportivnyh-rezultatov/

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1336
Источник: https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhix/

Кофеин

Рекомендуемая доза: 4-6 миллиграммов на килограмм веса тела за час до тренировки

Хотите улучшить временные показатели в беге на 5 км  или точность ваших пасов на футбольном поле? Кофеин сумеет помочь вам этого достичь! В исследованиях производительности кофеин отлично зарекомендовал себя как источник эргогенной помощи, и он активно используется при тренировках с далеких 1920-х годов.

Большинство из нас потребляют кофеин из-за его способности повышать бодрость (как же еще мы сможем это сделать в течение рабочего дня?), но этот универсальный стимулятор может также уменьшить восприятие физических нагрузок, повышает окисление жиров и стимулирует выделение эндорфинов во время тренировок.

Если вы собираетесь провести выходные на футбольном поле или пытаетесь установить личный рекорд в тренажерном зале, современные исследования подчеркивают преимущества кофеина в спорте и высоконтенсивных кратковременных упражнениях.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 961
Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-luchshih-dobavok-dlya-uluchsheniya-sportivnyh-rezultatov/

Добавка № 2. Витаминно-минеральный комплекс

У большинства спортсменов-любителей нет возможности питаться полноценно. Мы стараемся сэкономить на дорожающем питании, питаясь злаковыми и маложирным мясом. Рано или поздно это спровоцирует авитаминоз. Если вдобавок к тяжелым физическим нагрузкам вы заняты нелегкой умственной деятельностью, то без хорошего витаминного комплекса вам будет крайне сложно прогрессировать в зале. Самые ядерные витамины (которые можэно рассматривать как спортивное питание) — ЭнималПак (для любителей глотать по 11–22 таблетки в день), ОптиМен и Витрум-Энерджи. Эти витамины не стоит применять на постоянной основе, так как в том же Паке дозировка по некоторым элементам завышена в сотни (!) раз. Месяц принимаем, месяц отдыхаем. Во время «отдыха» используем менее «ядерные» витамины. Это экономит как деньги, так и ваше физическое и психологическое здоровье, которое при несбалансированном рационе обязательно ухудшится из-за отказа от синтетических витаминов. А ведь нехватка одного элемента может вывести из равновесия всю гормональную систему, что непременно отразится на ваших спортивных результатах. И никакое другое спортивное питание, включая креатин, ваш прогресс уже не спасет.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1214
Источник: https://www.realkachalka.ru/sportivnoe-pitanie-kotoroe-rabotaet/

Бета-аланин

Рекомендуемая доза: 3-6 г в день

Восьмой километр приключенческого забега Tough Mudder, и впереди вам еще долго предстоит перепрыгивать канавы, подниматься по лестницам и карабкаться на стены. Когда на кону пальма первенства и повод для гордости, вам необходима вся физическая поддержка, которую вы можете получить! Используйте бета-аланин.

Во время высокоинтенсивной деятельности наш организм накапливает ионы водорода, в результате чего падает уровень рН, что, в конечном счете, приводит к усталости. Было установлено, что добавки на основе бета-аланина  увеличивают внутримышечное содержание карнозина, тем самым повышая способность организма буферизировать ионы водорода и снижая усталость.

Добавки на основе бета-аланина помогают улучшить вашу физическую работоспособность и объем нагрузки, что в конечном итоге может помочь закрепить ваше право на звание общепризнанного лидера.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 927
Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-luchshih-dobavok-dlya-uluchsheniya-sportivnyh-rezultatov/

3. Аминокислоты BCAA

Аминокислотами с разветвленной цепью являются лейцин, изолейцин и валин. При приеме во время тренировки, BCAA могут улучшить производительность и длительное содействовать восстановлению.  BCAA могут также уменьшить разрушение мышц (катаболизм), что может привести к увеличению мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут:

  • Увеличьте энергию
  • Повысить синтез белка
  • Повысить силу и мощь
  • Улучшить мышечный потенциал

Аминокислоты найдены в продуктах с высоким содержанием белка. В качестве добавки BCAA особенно полезны во время тренировки для повышения энергии, уменьшения общей слабости мышц и улучшения восстановления.

Они также полезны в не тренировочные дни, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 737
Источник: https://GymPort.ru/dobavki/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 1578
Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/

2. Рыбий жир

Многочисленные преимущества рыбьего жира характеризуются его высоким уровнем омега-3-жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Омега-3 считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что она необходима для здоровья человека, но не содержится в организме в готовом виде.

Омега-3 жиры содержатся наиболее обильно в жирной рыбе, яйцах, говядине и мясе диких животных (оленей, лосей, и т.д.). Омега-3 также присутствует в различных продуктах, таких как бразильские орехи, грецкие орехи и льняное семя.

В эпоху палеолита, омега-3 жиры были найдены в изобилии в многочисленных животных. В связи с изменением сельского хозяйства, современными методами хранения и снижением качества почвы, сегодняшние продукты животного происхождения, как правило, содержат меньше всего омега-3 жирных кислот.

Из-за своего богатого ЭПК и ДГК содержания, добавки рыбьего жира являются идеальным омега-3 источником. Рыбий жир является важной добавкой, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.

Рыбий жир поддерживает:

  • Когнитивные функции
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Здоровье сердца
  • Здоровье кожи
  • Зрение
  • Здоровье суставов
  • И многое другое!
Блок: 3/6 | Кол-во символов: 1196
Источник: https://GymPort.ru/dobavki/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih

Протеин

Рекомендуемая доза: 20-25 г сывороточного протеина

Физическая активность подвергает ваш организм стрессу, и чем дольше, напряженнее и чаще вы тренируетесь, там значительнее повышается эта нагрузка. Следовательно, с увеличением интенсивности тренировок восстановление становится более важным, а протеин в этом плане имеет важное значение.

Имейте в виду, что протеин редко используется в качестве энергетического субстрата (т.е., топлива для организма) в течение тренировок короткой продолжительности, например,  1 подхода в тренажерном зале, игры в баскетбол  до счета «3-на-3» или бега на короткие дистанции. Несмотря на это, он имеет важное значение для формирования, восстановления и увеличения мышечной массы.

Потребление протеина после усердной тренировки не только увеличит темпы синтеза белка, но и поможет вам быстрее восстановиться, чтобы вы как можно скорее были готовы к покорению новых вершин!

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 938
Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-luchshih-dobavok-dlya-uluchsheniya-sportivnyh-rezultatov/

4. Глютамин

Глютамин является адаптогенной аминокислотой в белке. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, которая также играет важную роль в здоровье иммунной системы и благополучии всего организма.

В форме добавки, глютамин может дать дополнительные преимущества, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Глютамин поддерживает:

  • Рост мышц
  • Снижение мышечного катаболизма
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Хорошее здоровье

Глютамин является особенно полезным после тренировок, потому что он повторно синтезирует гликоген в мышцах и поддерживает уровень глютамина, потерянного во время тренировки без освобождения инсулина.

Это хорошая новость для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, сидя на низкоуглеводной диете. Длительное время, потраченное на восстановление, означает длительное время, потраченное на достижения ваших целей. Принимайте глютамин!

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 893
Источник: https://GymPort.ru/dobavki/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih

Энергетические батончики

Энергетические батончики — это неплохой выбор, если вам нужно получить немного энергии перед занятием спортом. Они также помогут восстановить ваши мышцы после тренировок.

Однако необязательно употреблять энергетические батончики. Вы можете получить нужную энергию, съев определенную еду перед тренировкой.

Если я употребляю энергетические батончики, на что обратить внимание на этикетке?

Прочитайте состав

  • Ищите ингридиенты наподобие цельных злаков, сои, казеина (молочного) или сывороточного (молочного) протеина, сушеных фруктов и орехов.
  • Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, потому что вам нужны углеводы (сахар) для энергии
  • Избегайте энергетические батончики, содержащие транс-жиры. Слова «гидрированный» или «частично гидрированный» в составе значат наличие транс-жиров.
Блок: 6/8 | Кол-во символов: 835
Источник: https://FitZdrav.ru/pitanie/dobavki/sportivnoe-pitanie.html

5. Креатин

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке. Было показано, что он улучшает производительность спортсменов, занимающихся деятельностью высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Креатин может увеличить максимальную силу и выход энергии во время физических упражнений, что позволяет поднимать тяжелые предметы и удерживать их дольше. Он также увеличивает объем клеток, что делает мышцы более полными.

Креатин является побочным продуктом метаболизма аминокислот, обнаруженных в печени, почках, поджелудочной железе. Приблизительно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные пять процентов в печени, почках, головном мозгу и яичках.

В то время как существует множество форм креатиновых добавок, креатин моногидрат показал себя лучше всех во время испытаний.

По материалам:

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 856
Источник: https://GymPort.ru/dobavki/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина— это вещество, которое находится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут иметь природные источники как, например, моллюски, или же могут быть изготовлены в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают глюкозамин в надежде, что он предотвратит или уменьшит повреждения суставов, вызванные усиленными или очень долгими спортивными тренировками. К сожалению, исследования не подтвердили, что употребление глюкозамина может предотвратить или уменьшить износ суставов.

Безопасен ли глюкозамин?

Сульфат глюкозамина, как правило, безопасен, когда его принимают как предписано. Читайте внимательно, что написано на этикетке, если у вас есть аллергия на моллюсков. Некоторые марки глюкозамина могут иметь в составе частички моллюсков.

Посоветуйтесь с вашим врачом перед тем, как употреблять глюкозамин. Он или она поможет вам решить подходят ли такие добавки вам или нет.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 984
Источник: https://FitZdrav.ru/pitanie/dobavki/sportivnoe-pitanie.html

Итоги в таблице

Продукт Эффективность для набора мышц или похудения по шкале от 1 до 10 баллов Вред здоровью по шкале от 1 до 10. Чем больше цифра, тем полезнее продукт. Цена. Чем больше цифра, тем ниже цена правильного использования на протяжении месяца. Пояснение
Креатин 10 6 10 Лучший, дешевый продукт для набора мышечной массы. Способен вредить нездоровым людям.
Витаминно-минеральный комплекс 8 10 8 Устраняет недостаток витаминов и минералов, из-за которого рост мышечной массы или похудение могут полностью останавливаться.
Омега 3 7 10 7,5 Восполняет дефицит лмега-3, который есть почти у каждого жителя планеты. Улучшает работу гормональной системы, за счет чего пироще достичь успеха в зале. Благотворно влияет на весь организм.
Протеин 7 9 4 Белок, который нужен сверхнормы только в том случае, если вы потребляете недостаточно белка или калорий.
Гейнер 7 7,5 1 Углеводы, которые в большом количестве нужны только на массе. Эффективен только при нехватке калорий. Гейнер на фоне профицита по калориям — это лишний жир.
Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1032
Источник: https://www.realkachalka.ru/sportivnoe-pitanie-kotoroe-rabotaet/

Итог

Здоровое питание, основанное на Канадском справочнике еды, является одним из лучших способов улучшить свои спортивные результаты. Если вы решили употреблять такие спортивные добавки, как протеиновый порошок, креатин, кофеин, энергетические батончики или глюкозамин, советуем проконсультироваться со своим врачом.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 317
Источник: https://FitZdrav.ru/pitanie/dobavki/sportivnoe-pitanie.html

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 563
Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 887
Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 2261
Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/
Кол-во блоков: 32 | Общее кол-во символов: 34886
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

  1. https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-luchshih-dobavok-dlya-uluchsheniya-sportivnyh-rezultatov/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 3947 (11%)
  2. https://GymPort.ru/dobavki/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 3682 (11%)
  3. https://FitZdrav.ru/pitanie/dobavki/sportivnoe-pitanie.html: использовано 6 блоков из 8, кол-во символов 5345 (15%)
  4. https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/: использовано 6 блоков из 11, кол-во символов 6778 (19%)
  5. https://www.realkachalka.ru/sportivnoe-pitanie-kotoroe-rabotaet/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 6210 (18%)
  6. https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhix/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 8924 (26%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий